證據是令人信服的：冥想不僅可以治愈精神，還可以治愈我們的身體。 它可以讓您對抗抑鬱症、壓力的複發及其對我們健康的影響。 這條來自美國的消息花了幾十年的時間才進一步傳播到世界各地，並在德國、比利時、英國、法國獲得支持者……
冥想已在一些歐洲醫療機構成功使用，儘管許多專家仍對其持謹慎態度，而在一些國家——例如俄羅斯——對其醫療可能性知之甚少。 “治療”冥想在 XNUMX 年前就展示了它的有效性，當時生物學家 Jon Kabat-Zinn 開發了一系列練習，其中包括特殊的呼吸和專注技巧，目標是“基於正念減輕壓力”。
今天，認知治療領域的專家在這些練習中增加了意識到抑鬱狀態（持續的陰鬱想法，自尊心下降）的工作，以及對這些心理過程的控制的逐漸訓練：放鬆，不加評判地接受一個人的情緒和想法，並觀察它們如何“像天空中的雲一樣游動”。 關於這種技術可以打開的可能性，我們與它的作者進行了交談。
Jon Kabat-Zinn 是美國馬薩諸塞大學的生物學家和醫學教授。 1979年，他站在“精神醫學”的前沿，第一個提出將冥想用於醫療目的。
心理學： 您是如何想到使用佛教冥想技巧來應對壓力的？
關於它
- John Kabat-Zinn，無論你走到哪裡，你已經在那裡，超個人研究所出版社，2000 年。
約翰·卡巴特-辛： 也許這個想法的出現是一種無意識地試圖和我自己的父母和解的嘗試。 我的父親是一位著名的生物學家，我的母親是一位熱情但不為人知的藝術家。 他們對世界的看法截然不同，這常常使他們無法找到共同語言。 小時候，我就意識到我們每個人的世界觀都有其自身的不完整。 所有這一切隨後迫使我問關於我們意識的本質的問題，關於我們如何準確地意識到周圍存在的一切。 這就是我對科學的興趣開始的地方。 在我的學生時代，我從事禪宗修行、瑜伽、武術。 我將這些實踐與科學聯繫起來的願望變得越來越強烈。 當我完成分子生物學博士學位時，我決定將我的一生奉獻給我的項目：將佛教冥想——沒有宗教方面的內容——融入醫學實踐。 我的夢想是創建一個科學控制和哲學上所有人都能接受的治療方案。
你是怎麼做到的？
當我開始我的項目時，我是一名博士。 生物學博士，著名的麻省理工學院博士，醫學事業成功。 這足以獲得綠燈。 當事實證明我的計劃有效時，我得到了廣泛的支持。 因此，XNUMX 週的基於冥想的減壓 (MBSR) 計劃誕生了。 為每位參與者提供每週一次的小組會議和每天一小時的家庭錄音練習。 漸漸地，我們開始將我們的計劃應用於治療焦慮、恐懼症、成癮、抑鬱症……
你在你的程序中使用什麼類型的冥想？
我們使用不同的冥想練習——既有根據某種方法論的傳統練習，也有更自由的技巧。 但它們都是基於現實意識的發展。 這種關注是佛教冥想的核心。 簡而言之，我可以將這種狀態描述為將注意力完全轉移到當下——無需對自己或現實進行任何評估。 這個位置為心靈的平靜、心靈的平靜、慈悲和愛創造了肥沃的土壤。 我們希望通過教導人們如何打坐，我們保持佛道的精神，佛法，但同時我們說的是每個人都能理解的世俗語言。 我們為項目參與者提供不同的練習。 通過對身體的心理掃描（身體掃描），躺下的人專注於身體各個部位的感覺。 在靜坐冥想中，注意力集中在不同的對像上：呼吸、聲音、思想、心理圖像。 我們也有無對象放鬆注意力的練習，也被稱為“開放存在”或“精神靜止”。 它首先由印度哲學家吉杜·克里希那穆提提出。 在我們的培訓中，您可以學習有意識地移動——走路和做瑜伽——以及有意識地進食。 更自由的實踐幫助我們學會在日常生活的任何時刻對現實進行開放和非評判的感知：當我們與孩子和家人交流時，購物、打掃房子、運動時。 如果我們不讓內心的獨白分散我們的注意力，我們就會全神貫注於我們所做和經歷的一切。 最終，生活本身變成了冥想的練習。 最重要的是不要錯過你存在的一分鐘，不斷地感受當下，即“此時此地”。
冥想可以幫助治療哪些疾病？
此類疾病的名單一直在增加。 但同樣重要的是，我們所說的治愈究竟是什麼意思。 當我們恢復與生病或受傷前相同的身體狀態時，我們是否痊癒了？ 或者當我們學會接受現狀，儘管存在問題，但仍以最大的舒適度生活？ 即使使用最新的現代醫學手段，最初意義上的治療也並不總是可行的。 但是我們可以在活著的任何時候走第二條治愈之路。 這是患者在實踐我們的計劃或其他基於意識的醫學和心理技術時從經驗中學到的東西。 我們從事所謂的主動醫學，它鼓勵患者依靠身體的自我調節能力獨立地開始通往幸福和健康的道路。 冥想訓練是現代醫療的有用輔助手段。
俄羅斯的意識冥想
“John Kabat-Zinn 方法基於神經生理學領域的基礎科學研究，”“有意識的健康管理”研究項目負責人 Dmitry Shamenkov 博士證實。
“事實上，這些研究是基於巴甫洛夫或謝切諾夫等傑出的俄羅斯生理學家的著作。 他們證明了一個人影響其神經系統功能的能力對於實現健康是多麼重要。 根據 Kabat-Zinn 的說法，實現這一目標的基本工具是所謂的意識——我們的感受、思想、行為——它可以讓一個人感覺更好，他的身體有助於他的自我調節機制。 如果你掌握了管理健康的這些工作的技能，包括通過有意識的減壓，恢復會快得多。 在那些了解這種方法重要性的外國診所中，甚至可以在治療複雜疾病（神經和心血管、免疫疾病和代謝疾病，如糖尿病）方面取得顯著成果。 不幸的是，這種方法對俄羅斯醫學來說實際上並不熟悉：今天我只知道一個在莫斯科建立這樣一個減壓中心的項目。”
安德烈·孔恰洛夫斯基的評論
我心中的沉思是最重要的事情，因為它是通往一個人的高精神水平的道路的一部分。 對於冥想來說，關鍵的概念是“專注”，當你慢慢關閉自己的外部世界時，進入這個特殊的狀態。 但只是閉著眼睛坐著是不可能進入的。 所以你可以坐上一兩個小時——仍然不斷地思考：“以後、明天或一年後我會做什麼？” 克里希那穆提談到了一個健談的頭腦。 我們的大腦在聊天——它是如此的安排，它一直在創造一些想法。 要排除一個念頭，需要大量的有意識的意志努力。 這是自控力的巔峰。 我羨慕那些能做到的人。 因為我自己沒有掌握它——我正在跳進大腦愚蠢的喋喋不休！
事實上，您提出了一種針對疾病和患者的新方法？
是的，在治療中，我們優先考慮關注和護理的概念，這完全符合希波克拉底的原則。 正是這些醫學倫理規則奠定了現代醫學的基礎。 但最近，他們經常被遺忘，因為醫生被迫在工作日看到盡可能多的病人。
你親身體驗過冥想的好處嗎？
只有那些自己做的人才能教別人冥想和覺知。 冥想改變了我的生活。 如果我沒有在 22 歲開始打坐，我不知道我今天是否還活著。 冥想幫助我在生活和個性的不同方面達到和諧，給了我這個問題的答案：“我能給世界帶來什麼？” 我不知道有什麼比冥想更好的方法來幫助我們在生活和人際關係的當下時刻充分了解自己——不管有時多麼困難。 覺知本身很簡單，但實現起來卻很難。 這是一項艱苦的工作，但我們還有什麼意義呢？ 不承擔這個任務意味著錯過我們生命中最深刻和最快樂的事情。 很容易迷失在自己的思維結構中，迷失在想要變得更好或在另一個地方的渴望中——並且不再意識到當下的重要性。
事實證明，冥想是一種生活方式，更多的是預防而不是治療……
不，我並不是無意中說冥想的治療特性已經得到充分證明——它根本不能被視為經典意義上的治療。 當然，冥想有預防作用：通過讓自己習慣於傾聽自己的感受，更容易感覺到身體有什麼不對勁的地方。 此外，冥想可以增強免疫系統，讓我們能夠充分體驗生活中的每一刻。 我們的身心健康越強，我們就能更好地承受壓力和抵抗疾病過程，恢復得越快。 當我談論冥想時，我的意思是在一生中改善健康，一個人的目標在人生的每個階段都會改變……
冥想有禁忌症嗎？
就個人而言，我會說不，但我的同事建議在急性抑鬱症的情況下不要冥想。 他們認為，它可以強化抑鬱的機制之一——“咀嚼”陰鬱的想法。 在我看來，主要問題是動機。 如果它很弱，那麼正念冥想就很難練習。 畢竟，它需要生活方式的重大改變：不僅要留出時間進行冥想練習，還要在日常生活中訓練意識。
如果冥想真的有幫助，為什麼不在臨床和醫院實踐中使用它？
冥想被使用，而且非常廣泛！ 全球有超過 250 家醫院和診所通過冥想提供減壓計劃，而且這個數字每年都在增長。 在歐洲大部分地區，越來越多地使用基於冥想的方法。 它們已在醫學中使用多年，最近心理學家也對它們產生了興趣。 今天，該方法在斯坦福和哈佛等著名大學的醫學系教授。 而且我確信這只是一個開始。
* 研究開始（自 1979 年以來）並由美國馬薩諸塞大學減壓診所（現為醫學、保健和社會正念中心）的科學家們繼續進行：www.umassmed.edu