“早餐是一天中最重要的一餐。” 在有愛心的父母的陳詞濫調中，這與“聖誕老人不給行為不端的孩子玩具”一樣經典。 因此，許多人從小就認為不吃早餐絕對不健康。 與此同時，研究表明，在英國，只有三分之二的成年人定期吃早餐，而在美國，這一比例為四分之三。
傳統上認為早餐是必需的，這樣身體在睡眠後得到營養，在此期間他沒有接受食物。
“身體在一夜之間使用大量能量儲備來生長和修復，”營養學家 Sarah Elder 解釋道。 “吃均衡的早餐有助於提高能量水平，並補充夜間消耗的蛋白質和鈣。”
但對於早餐是否應該處於膳食等級的首位也存在爭議。 人們對穀物的含糖量和食品行業參與該主題的研究表示擔憂——一位學者甚至聲稱早餐是“危險的”。
那麼現實是怎樣的呢？ 早餐對於開始新的一天很重要嗎……還是只是另一種營銷噱頭？
早餐（和不吃早餐）研究最多的方面是它與肥胖的關係。 對於為什麼存在這種聯繫，科學家們有不同的理論。
美國的一項研究分析了 50 人 XNUMX 年來的健康數據，研究人員發現，那些將早餐作為一天中最豐盛的一餐的人比午餐吃得較多的人體重指數 (BMI) 更低的可能性更大或晚餐。 研究人員聲稱，早餐有助於增加飽腹感，減少每日卡路里攝入量，並改善營養質量，因為傳統上早餐吃的食物通常富含纖維和營養。
但與任何此類研究一樣，尚不清楚是早餐因素本身導致了這種情況，還是不吃早餐的人最初更容易超重。
為了找到答案，進行了一項研究，其中 52 名肥胖女性參加了為期 12 週的減肥計劃。 每個人全天消耗相同數量的卡路里，但一半吃早餐，另一半不吃。
結果發現，體重下降的原因不是早餐，而是作息方式的改變。 在研究前報告說她們經常吃早餐的女性在停止吃早餐後體重減輕了 8,9 公斤； 與此同時，吃早餐的參與者體重減輕了 6,2 公斤。 在習慣性不吃早餐的人中，開始吃早餐的人體重減輕了 7,7 公斤，而繼續不吃早餐的人體重減輕了 6 公斤。
如果單靠早餐並不能保證減肥，為什麼肥胖和不吃早餐之間存在聯繫？
阿伯丁大學食慾研究教授亞歷山德拉約翰斯頓說，原因可能僅僅是因為不吃早餐的人對營養和健康的了解較少。
“有很多關於早餐消費與可能的健康結果之間關係的研究，但原因可能僅僅是吃早餐的人往往過著更健康的生活，”她說。
對 10 年研究早餐與體重控制之間關係的 2016 項回顧發現，“有限的證據”支持或反駁早餐會影響體重或食物攝入量的觀點，而且在可以依賴建議之前需要更多證據。 關於利用早餐預防肥胖。
間歇性禁食飲食（包括隔夜和第二天不進食）在想要減肥、保持體重或改善健康狀況的人群中越來越受歡迎。
例如，2018 年發表的一項研究發現，間歇性禁食可以改善血糖控制和胰島素敏感性並降低血壓。 八名患有前驅糖尿病的男性被分配了兩種飲食方案中的一種：要么在上午 9:00 到下午 15:00 之間攝入全部卡路里，要么在 12 小時內攝入相同數量的卡路里。 根據研究作者兼伯明翰阿拉巴馬大學營養科學助理教授考特尼·彼得森的說法，由於該方案，第一組參與者的血壓較低。 然而，這項研究的規模適中意味著需要更多的研究來了解這種治療方案可能帶來的長期益處。
如果不吃早餐有益，是否意味著早餐有害？ 一位科學家對這個問題的回答是肯定的，並認為早餐是“危險的”：早上吃早餐會提高皮質醇水平，這會導致身體隨著時間的推移對胰島素產生抵抗力，並增加患 2 型糖尿病的風險。
但牛津大學糖尿病、內分泌學和新陳代謝中心的新陳代謝醫學教授 Fredrik Karpe 認為，事實並非如此，早上較高的皮質醇水平只是人體自然節律的一部分。
此外，Carpe 相信早餐是促進新陳代謝的關鍵。 “為了讓其他組織對食物攝入做出良好反應，需要一個初始觸發因素，包括對胰島素有反應的碳水化合物。 這就是早餐的用途，”Carpe 說。
2017 年對 18 名糖尿病患者和 18 名非糖尿病患者進行的對照研究發現，不吃早餐會擾亂兩組人的晝夜節律，並導致餐後血糖升高。 研究人員得出結論，早餐對於我們的自然時鍾正常工作至關重要。
彼得森說，不吃早餐的人可以分為不吃早餐但定時吃晚餐的人——從卸載中獲益——以及不吃早餐和晚吃的人。
“吃得晚的人患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的風險明顯更高。 雖然早餐似乎是一天中最重要的一餐，但晚餐也是如此，”她說。
“一天開始時，我們的身體處於控制血糖水平的最佳狀態。 而晚飯吃晚了，身體就變得最脆弱，因為血糖控製本來就很差。 我相信健康的關鍵是不要不吃早餐，也不要晚吃晚飯。”
研究發現，早餐不僅僅影響體重。 不吃早餐會增加 27% 的心血管疾病風險和 2% 的患 20 型糖尿病的風險。
原因之一可能是早餐的營養價值，因為我們在這一餐中經常吃富含維生素的穀物。 一項針對 1600 名英國年輕人早餐習慣的研究發現，那些經常吃早餐的人攝入的纖維和微量營養素（包括葉酸、維生素 C、鐵和鈣）更好。 澳大利亞、巴西、加拿大和美國的研究顯示了類似的結果。
早餐也與改善大腦功能有關，包括注意力和語言能力。 對 54 項研究的回顧發現，吃早餐可以提高記憶力，但對其他大腦功能的影響尚未得到明確證實。 然而，該評論的研究人員之一 Mary Beth Spitznagel 表示，已經有“大量”證據表明早餐確實可以提高注意力——只是需要更多的研究。
“我注意到，在測量注意力水平的研究中，發現有益的研究數量與未發現有益的研究數量完全相同，”她說。 “但是，沒有研究發現吃早餐會影響注意力。”
另一個普遍的看法是，最重要的是我們早餐吃什麼。
根據澳大利亞國家研究與發展協會的研究，高蛋白早餐被發現可有效減少對食物的渴望，並減少一天結束時的食物攝入量。
雖然麥片仍然是英國和美國消費者最喜愛的早餐食品，但最近早餐麥片中的含糖量表明，其中一些麥片含有超過每日推薦游離糖量的四分之三，糖分位居第二或第二位。在 7 個品牌的穀物中，有 10 個的成分含量排名第三。
但一些研究表明，如果有甜食，最好是在早上。 一項研究表明，白天體內食慾激素——瘦素——的水平變化取決於食用含糖食物的時間，而特拉維夫大學的科學家則認為，飢餓感最好在早上調節。 在一項針對 200 名肥胖成年人的研究中，參與者遵循 16 週的飲食習慣，其中一半早餐吃甜點，另一半不吃。 那些吃甜點的人平均多減重 18 公斤——然而，該研究無法確定長期影響。
54 項研究表明，雖然對於哪種早餐更健康還沒有達成共識。 研究人員得出結論，早餐的類型並不那麼重要——重要的是只吃點東西。
雖然對於究竟應該吃什麼、什麼時候吃還沒有令人信服的論據，但我們應該聽從自己的身體，餓了就吃。
“對於剛起床就感到飢餓的人來說，早餐非常重要，”約翰斯頓說。
例如，研究表明，患有前驅糖尿病和糖尿病的人可能會發現，在食用低 GI 早餐（例如穀物）後，他們的注意力會增加，因為穀物的消化速度會更慢，從而導致血糖水平上升更平穩。
“每個人開始一天的方式都不一樣——這些個體差異，尤其是在葡萄糖功能方面，需要更仔細地探索，”Spitznagel 說。
最後，你不應該把所有的注意力都集中在一頓飯上，而應該全天注意營養。
“均衡的早餐固然重要，但規律進食對於全天保持穩定的血糖水平並有效幫助控制體重和飢餓水平更為重要，”Elder 說。 “早餐不是您需要注意的唯一一餐。”