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如何建立四頭肌：5個鍛煉程序
強大，發達，造型優美的四邊形可以使您在人群中脫穎而出，從而確保您贏得健美比賽。 通過以下練習來構建您夢dream以求的四邊形！
將微不足道的四邊形轉換為強大的支柱！
強大、發達、造型優美的股四頭肌可以讓您在人群中脫穎而出，從而確保您在健美比賽中獲勝。 他們將和諧、勻稱、美觀的身體與頂部沉重、腿細的蘋果形身體區分開來。
當然，我們不可能像專業健美者一樣擁有四頭肌，但我們可以製造出無論如何都會給人留下深刻印象的大，強壯，成比例和輪廓分明的肌肉。
現在不要浪費時間，這樣您以後就不會後悔您沒有對四頭肌進行足夠的訓練或花很少的時間在它們身上。 您不知道夏天有多少運動員在健身房裡穿著高跟鞋，只是為了掩蓋在鍛煉四頭肌時缺乏毅力和紀律性的結果。
四頭肌在我們的身體中佔了非常大的肌肉量。 他們的訓練非常困難，並且需要大量時間和精力來建立至少幾克的肌肉。 密集的四頭肌大腿抽氣將使您的身體發育，這要歸功於生長激素和睾丸激素的自然激增。
例如，下蹲時，身體會使用大量的肌肉來舉起重量-股四頭肌，繩肌，背部，斜方肌，肩膀，並且所有這些都與舉重過程中的移動和/或平衡重量有關。 這意味著全身肌肉的總體發育，這有助於形成整體有力的外觀。
您必須問自己一個問題：我需要這個嗎？
一點解剖
股四頭肌是一個大肌肉群，在大腿前部有四個頭。 讓我們快速看一下這些頭及其功能。
股直肌
它從the骨開始，位於大腿中部，覆蓋了其餘三個頭中的大部分。
大腿的外部（外側）闊肌
它從大腿骨開始，沿著大腿的外側（外側）延伸，並附著在膝蓋骨上。
股內側寬肌
它也從大腿骨開始，沿著大腿內側（內側）延伸並附著在the骨上。 這塊肌肉負責大腿的水滴形狀。
大腿中間寬肌
該肌肉位於股骨前部的外側和內側之間，並附著在the骨上。
股四頭肌的所有四個頭負責膝關節的伸展。 另外，由於其位置，股直肌也使大腿彎曲。
抽出強大的四邊形！
現在您已經了解了運動的解剖學和機制，下面讓我們弄清楚如何雕刻出有力的四邊形。 所展示的運動和練習旨在使您每次去健身房時都能獲得最大的表現。 請記住，始終使用正確的技巧，不要過分舉重，以免危害您的安全。
槓鈴深蹲
肩膀上握有槓鈴的深蹲（所有腿部肌肉運動的所謂祖先創建者）是形成令人印象深刻的四頭肌的主要運動。
站在深蹲架的槓鈴下面，將槓鈴放在上斜背上斜方肌水平的舒適位置。 用雙手抓住側桿以保持穩定性。 現在離開機架，將雙腳分開與肩同寬或稍寬。
非常重要：在開始鍛煉之前彎曲膝蓋。 不要彎曲臀部或背部，否則會彎曲太多。 降低重量，直到腿筋接觸小腿肌肉或達到舒適的運動範圍（BP）。 先用臀部然後再用膝蓋抬起負荷物。 不要完全拉直雙腿的頂部。
運動範圍是非常個人的。 進行全方位運動幾乎是進行任何運動的理想方式，但深蹲會導致膝蓋疼痛和背部拉傷。
遵循久經考驗的規則，下蹲至舒適的極限，然後回到起始位置。 不要略過，認真對待任務。 下蹲是非常困難的練習，但結果值得。
要使您的內部肌肉多一點（內側中段），請嘗試蹲下，雙腿稍寬一些，腳尖朝外。
槓鈴胸部深蹲
要在胸部舉起槓鈴進行下蹲，請站起來，使槓鈴在您的面前，然後將其放在肩膀腰帶的彎曲處。 交叉前臂，將槓鎖在兩側。 頭部保持筆直，肩膀與地板平行。 卸下槓鈴，退出機架，然後將雙腳分開與肩同寬。
就像在蹲著肩膀上的槓鈴一樣深蹲。 您會發現自己的背部可以保持挺直一些。 胸部深蹲比傳統的肩深蹲要好一些，傳統的肩深蹲需要更強壯的臀部。
如果您不熟悉胸部深蹲並且需要額外的穩定性，請在史密斯機上做一會兒，直到您對體重感到舒適為止。
如果您身材高大，或者向前傾斜很多，或者腳跟在地面的底部掉落，請嘗試在每個腳跟下方放置兩到四個半公斤的重量板，以增加穩定性。 此技術可用於兩個下蹲。
哈克機深蹲
要發展股四頭肌的外部（外側肌肉），沒有比鉤鉤機蹲法更好的了。 重量設置適中，舒適地站立在機器的墊板下方，雙腳的肩部寬度與腳板的中央分開。 降低直到達到最大運動範圍，然後返回到起始位置。
確保您在向下運動時不要加速太多，因為這會使膝蓋承受巨大的壓力。 以恆定的速度進行鍛煉。 同樣，與所有腿部練習一樣，不要完全拉直膝蓋的頂部。
有些體育館沒有這種教練，但您不要失望，因為總有一條出路。 只需抓住一個加重的槓鈴，然後將其握在小腿後方即可（類似於硬拉，僅重物放在臀部後面）。
拉直背部，保持頭部挺直，然後開始用腿部肌肉抬起，直到完全站立。 在不完全拉直雙腿的情況下，將重量降低到其原始位置，但不要觸摸地板。
此運動需要嚴格遵守技術，並且只能以適中的重量進行，並且您可以輕鬆舉起。
壓腿
建立腿部肌肉的另一種好方法是傳統的45度腿部推舉。 該模擬器的優點在於，它實際上不會使腰部區域負荷，而將更多的注意力集中在臀部上。
坐在機器上，並確保將座椅向後推以充分實現其全部運動範圍。 將雙腳分開放在與肩同寬的中間位置。 在不完全彎曲膝蓋的情況下提高負載，並拉出安全閂鎖。
盡可能降低爐子的位置，不斷控制其運動，然後將其升高到其原始位置。 盡量不要做一半或部分重複–您在自欺欺人，沒有肌肉發達。
如果健身房中的壓腿機一直很忙，或者根本不在那，您可以選擇其他選項。 許多體育館都為此肌肉群配備了其他器械，包括可選配重器械和Hammer Strength多功能器械。
腿伸
為了完美隔離股四頭肌繩肌，最適合使用擴展機。 坐在模擬器上，將雙腿放在其工作肩膀後面，然後將背部靠在支撐墊上。 調整小腿枕頭，使其完全適合腳和腳踝的90度角。
以中等速度抬起重物，並立即擠壓最高處的肌肉，然後返回到起始位置。 盡量不要讓體重過重，因為這會使膝蓋，尤其是the骨肌腱承受更大的壓力。
要稍微抽動上四頭肌，請嘗試以下擴展。 按照上述步驟進行鍛煉，但是這次將您的上半身向前傾斜，以使軀乾和雙腿之間的角度在頂部等於或小於90度。 您將需要減少一些重量，但結果將超出您的期望！
弓步
肺部鍛煉是塑造四頭肌的好方法。 多虧了他們，肌肉看起來圓潤而健美。 儘管許多人說弓步以相同的方式參與所有大腿肌肉並形成繩肌和臀肌，但在本文中，我們將集中精力於如何使用弓步來訓練四頭肌。
將較輕的槓鈴放在肩膀上，就好像您在蹲著時將槓鈴放在肩膀上一樣。 退出下蹲架，將一條腿向前伸到您的面前。 彎曲另一隻腿，使膝蓋距地板幾厘米。
不要用膝蓋觸摸地板。 確保您的膝蓋不會伸出腳趾，否則，請採取更大的措施。 另一條腿將始終保持落後狀態。 蹲下後，回到起始的直立位置，然後將另一隻腿放在另一隻腿上。 重複練習，換雙腿–這將算作一次重複。
Smith機器弓步是槓鈴弓步的一個很好的替代選擇。 只需用一隻腿衝刺，然後在該位置進行所有動作。 您無需在每次重複後都站起來，先做一隻腿的所有重複，然後再改變姿勢並重複一次。
對於大多數運動員來說，最喜歡的運動是步行弓步。 他們在大廳寬敞的地方進行表演。 確保您有大約10米的淨空間用於台階。
行走弓步的本質非常簡單–弓步，然後將另一隻腿向前伸，並用這條腿做下一個弓步。 也就是說，在此練習中，您一直在不斷前進。