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木板是地板上的靜態運動，專注於手或前臂。 木板被認為是消除腹部脂肪，緊實身體的最有效方法之一。 是否真的呢？ 讓我們看看皮帶的用途，優點和危害，該皮帶的使用方法和頻率，減輕體重的功效如何？ 除了為您提供獨特的選擇之外，圖片中的錶帶還提供45個運動選項！
練習板：一般信息
長期以來，門襟訓練不僅是針對腹部的一項經典運動，而且在全身訓練中也是如此。 這項多功能運動可讓您使用 大量的肌肉群，不需要額外的設備，也不需要特殊的技能或豐富的經驗。 酒吧可以練習初學者和高級學生。 由於其實用性，效率和通用接入練習板獲得了廣泛的普及。
木板與上，下身的肌肉息息相關，因此您可以增強自己的身體，使其結實而繃緊。 這項運動對於肌肉系統（胃，背部，臀部）的發育特別有用。 強壯的肌肉緊身胸衣 支撐你的背部和脊椎因此，有助於降低肌肉骨骼系統受傷的風險。
怎麼辦吧？
站在地板上的站立位置–位置俯臥撑。 將肘部彎曲90度並轉移前臂的重量。 您的所有身體應形成一條直線，腹部向上提拉，肌肉緊張。
需要特別注意的是：
- 頭頸：應該放鬆和自由。 看地板，不要抬起頭。
- 手：緊握在您面前或越過它們。 將肘部放置在肩膀關節下方，以免在肩膀上產生不必要的負擔。 降低肩膀，不要將耳朵舉起。
- 腰部：它既不能倒圓也不可以彎曲。 想像一下，您的下背部被牢牢地壓在牆上。
- 腳：必須保持筆直而緊張。 否則，主要負荷將流向腰部而不是腹部肌肉。
- 臀部：也要伸展，並與背部保持同一水平。 不要禁止骨盆，不要抬高臀部。
- 腹部：繪製，然後（已繪製）嘗試拉起肋骨。 在整個運動過程中保持繃緊，不要屏住呼吸。
- 腳：可以連接在一起，可以安排。 它們之間的距離越近，腹部肌肉的負擔就越大。
- 呼吸：在整個運動過程中，不要忘記深呼吸。 緩慢而穩定地吸氣和呼氣。
盡量保持木板的位置。 初學者可以握住木板15到30秒，平均是30到60秒，進階是60秒鐘或更長。 當您覺得維持適當的姿勢變得困難時，請完成練習。 切勿增加運動時間，以免損害技術。 最好稍事休息，並短暫停頓3-4輪。
錶帶合適 適用於所有健身水平因為您總是可以根據訓練水平來增加或減少靜態站立的時間。 而且，此練習總是可以修改和復雜的。 如果您是初學者，請跟隨槓鈴，屈膝屈膝。 如果您是高年級學生，則可以舉起手或腿並將槓鈴保持在該位置。
如何增加運行時間調整？
- 每天練習木板，用幾種方法做練習。 如果可能的話，每天要做3-4次酒吧。
- 嘗試 進步 每4-5天。 例如，通過增加固定帶的時間或增加進場次數。
- 做其他運動以發展不同的肌肉群。 例如，俯臥撑，仰臥起坐，用啞鈴鍛煉手臂和肩膀。
- 如果您一直在練習酒吧，並冷靜地握住了幾分鐘，則繼續進行 更複雜的變體 這個練習。 可能是您的肌肉習慣了負荷，因此降低了綁帶的效率。
每次鍛煉遲早身體都會適應。 不要不斷地朝著增加時間的方向移動，最好繼續進行此練習的更複雜的變體。 如果2到3分鐘內的欄目不方便，請繼續進行更複雜的修改。
禁忌表演木板
儘管實際上禁止執行酒吧似乎是無害的，但在某些情況下還是不建議執行它。 錶帶有以下禁忌症：
- 手，肩，腳受傷
- 懷孕和產後時期
- 超重很大（您可以在膝蓋上踩選帶，但不能超過30秒）
- 高血壓或低血壓
- 椎間盤突出
- 脊柱損傷
- 內臟疾病
- 慢性病加重。
跑步酒吧時涉及哪些肌肉
在執行酒吧期間，腹部肌肉，背部和肩膀首先參與鍛煉。 木板還可以鍛煉臀部，胸部，小腿，大腿前後的肌肉。
因此，在經典酒吧期間，涉及以下肌肉：
- 腹直肌和橫肌
- 背闊肌
- 腰肌
- 肩帶的肌肉
- A線
- 胸肌
- 臀肌
- 股四頭肌和腿筋
- Ikronozhnye肌肉
進行側板鍛煉時，斜肌以及大腿內側和大腿內側的肌肉會承受額外的負荷。 側板是其中之一 加強斜肌的最佳運動 並穩定脊柱以保持背部健康。
帶靜電帶的培訓計劃
我們為您提供帶有皮帶的培訓計劃，該皮帶可以作為任何程序的補充運行。 只需遵循計劃並努力完善自己的身材即可。 您將找到四個練習： 肘板p博在他的手上，博右手的Cova錶帶，bokowa左手上的錶帶。
您將通過幾種方法重複進行所有練習。 我們為您提供這樣的計劃：
- 第一周： 每次練習15秒3套，間隔30秒之間的間隔練習60秒之間的間隔。
- 第二週： 每組練習25秒鐘，分為3組，組之間的間隔為30秒，組之間的間隔為60秒。
- 第三週： 每次練習35秒鐘，分為3組，練習之間的間隔為20秒，練習之間為60秒。
- 第四周： 每次練習為45秒3套，練習之間間隔為20秒，練習之間為60秒。
如有必要，您可以調整建議的計劃，或者使每次鍛煉對您來說都更舒適，或者簡化版本（靠我的膝蓋）。
帶材減肥的好處，危害和功效
使用跑步帶
1.木板是完美的運動 腹部肌肉 因為它涵蓋了所有主要的腹部肌肉群，包括橫，直，斜肌。
2.木板不僅能吸引大腿的肌肉，而且還能吸引肩膀，胸部，臀部，上背部，大腿前後的肌肉。 這是一項獨特的運動，它將迫使您的身體幾乎完全起作用。
3.多虧了綁帶，您可以加強支撐您脊柱的肌肉緊身胸衣 預防背痛.
4.通過使用綁帶，您可以加固背部和臀部，而對肌肉骨骼系統和關節無破壞作用 （例如，與硬拉，下蹲和弓步不同）.
5.定期修剪將幫助您保持筆直的姿勢和平坦的背部。
6.運動帶適合所有人使用： 從初學者到高級。 只需根據您的訓練將固定時間調整在靜態位置即可。
7.通過增強核心肌肉，您可以改善平衡和平衡，這將對您的日常生活有用。
8.與其他許多腹肌練習不同，木闆對您的下背部具有毀滅性的影響。
9.普朗克有 大量修改：在我們的文章中提供了40多種選擇！
10.您可以在任何地方（無論在家中，室外還是在大廳中）運行酒吧。 您只需要一些可用空間。
傷害帶
然而，儘管有木板的好處，但這種練習可能充滿危險。 例如，如果在槓鈴運動期間您的核心肌肉不夠強壯，則脊柱會下垂，從而導致 椎間盤，下背部和肩關節受壓。 絲毫違反正確的運動形式，您可能會感到脖子或腰部疼痛。
此外，長時間暴露在皮帶中可能會導致 血壓上升 甚至高血壓患者尤其是心髒病發作者。 因此，一次在酒吧中的時間不應超過兩分鐘。 如果您想增加肌肉負擔，最好選擇更複雜的綁帶 （例如，手臂或腿舉起）比在增加時間靜態的方向上。
對於超重較大的人，建議跑槓，屈膝。 這將有助於減少背部和關節的壓力。 但是，酒吧是 最安全的鍛煉核心肌肉的運動之一。 與對背部進行腹肌鍛煉的大多數其他鍛煉相比，它對脊椎的有害影響要小得多。
執行木板時的典型錯誤
為了 避免背部問題 如果操作不正確，請注意此練習中的常見錯誤：
- 彎腰，肩膀放低
- 抬起臀部，頭頂上方
- 下背部的偏斜或倒圓角
- 放鬆腹部，腿部和臀部的肌肉
- 抬起頭並彎曲頸椎
- 屏氣
減肥棒有多有效？
木板可以增強肌肉，發揮核心作用，改善大腿，臀部，手臂和肩膀的色調，但是燃燒脂肪和瘦木板是一種有效的鍛煉方法。 帶子無助於去除腹部脂肪並擺脫兩側！ 這項運動的目的是為了使肌肉變色，而不是燃燒脂肪。
而且，我們再次強調 減肥過程取決於營養，不要運動。 鍛煉有助於燃燒更多的卡路里，改善肌肉，改善身體質量，但只有在食物限制（熱量不足）的情況下，體重減輕才會發生。 木板及其修飾是增強身體，擺脫下垂和拉長鼻煙的好方法，但為了減肥，必須限制飲食。
如果您的目標是減肥，最好集中精力進行動態運動，比靜態運動消耗更多的卡路里。 理想情況下，定期 從事心血管負荷。 此外，可以在皮帶上進行有氧運動，從而一次實現兩個目標：燃燒卡路里並增強胃部肌肉。 在下面的欄中詳細了解有氧運動。
錶帶中的45個練習：獨特的收藏！
如果您準備使用帶子提高他們的訓練效果，可以進行更多種不同的鍛煉，那麼我們為您提供獨特的選擇： 帶錶帶的運動的45種不同選項以及說明圖片。 在這些練習中，您可以成為完整的培訓計劃。 您可以使用我們現成的程序選項，也可以創建自己的練習集。
如果您平靜地站在經典木板上2-3分鐘，則不必像許多消息來源所建議的那樣，增加將靜態位置保持5-10分鐘的複雜性。 最有可能的是，您的肌肉已經適應了負荷，因此它將更有效率 增加負擔，即移至對練習進行更高級的修改。
我們為您提供45個練習帶。 他們是 分為5組：靜態鍛煉，手帶鍛煉，肘部木板鍛煉，側板鍛煉，槓鈴鍛煉。 如果您決定創建自己的培訓計劃，建議使用每個小組的練習。
為了使鍛煉變得複雜，您還可以使用其他設備：
- 健身膠：最有效的家用裝備
- Fitball：大量的皮帶使復雜
- TRX：苗條身材的家庭庫存
錶帶中的靜態練習：
1.板到手（板）
2.肘板（前臂板）
3.側板（側板）
4.反向木板（反向木板）
5.靠近牆的木板（牆板）
6.向前推木板（槓桿木板）
7.“ Zvezda”（星型側板）
8.板腿抬高的木板（單腿）
在手上的木板中鍛煉：
1.向前觸摸木板（木板交替接觸）
2.木板抬腿（木板抬腿）
3.觸摸木板中的肩膀（木板肩膀水龍頭）
4.觸摸相反的膝蓋木板（相反的膝蓋觸摸）
5.旋轉的登山者（Crossbody登山者）
6. 木板到側板的步行（側向行走）
7.木板蜘蛛俠（蜘蛛俠木板）
8.木板上下木板（上下）
9.在木板上舉啞鈴（木板啞鈴抬起）
10.腿部抬高+肘部觸摸膝蓋（腿抬高+肘部觸摸縱橫）
11.右木板左木板（進出）
12.普朗克的“超人”（Superman Plank）
13.舉起雙手放在木板上（帶手臂抬起的木板）
14.腳在帶子中的觸感（腳趾輕拍）
15.雨刮器（擋風玻璃刮水器）
16.上下滑動手臂上的膝蓋（“手臂”滑塊）
17.步行木板（木板罷工）
18.旋轉360度（滾桶木板）
19.將錶殼旋轉到側板（T旋轉）
在肘部的木板中進行鍛煉：
1.變成側板（側板捲）
2.木板鋸木板（鋸）
3.觸摸膝蓋到肘部（膝蓋到肘部）
4.綁緊臀部（臀部抬起木板）
5.綁帶的腳向綁帶的側面（海星前進）
6.將身體放在木板上（木板蹺板）
在側板鍛煉：
1.側板抬高臀部（側板臀部下降）
2.身體在肘部側板的旋轉（前臂板穿過）
3.身體在側板中的旋轉（木板穿過）
4.擰到側板（Crunch）
5.手腳在側板上升（前臂側板星）
酒吧的有氧運動：
1.抬高腿跳（跳插孔）
2.跳進木板（木板膝蓋塞入）
3.登山者（登山者）
4.觸摸欄中的“停止”（“ Plane Toe Tap”）
5.跳入酒吧的臀部（Plyo木板峰）
6.木板垂直跳動（板腳後跟咔嗒聲）
對於視覺圖像，感謝youtube頻道： 力量共和國，喬丹·楊（Jordan Yeoh Fitness），麥克斯（Max）最佳訓練營的別退出，安瑪·蒙塔瑟（Ammar Montaser）和《活體健美的女孩》。
一項計劃，要針對所有健身水平的樂隊進行鍛煉！
我們為您提供完整的錶帶鍛煉計劃 適用於所有級別的培訓。 不知道哪個小組從事自我介紹？ 遵循初學者的水平，如果負擔似乎不足，請隨意移至平均水平。
您隨時可以根據自己的意願更改計劃，添加，替換或刪除一些建議的練習。 重複練習 在幾圈內 如果您不打算用綁帶進行5分鐘以上的運動，則可以跑一圈。 如果練習在一側進行，則第一個圓圈在右側，第二個圓圈在左側。
初學者用皮帶訓練
第一回合：
- 肘板 （前臂板）
- 旋轉的登山者 （斜體登山者）
- 在木板上橫向抬高臀部 （側板臀部下降）
- 舉起木板上的手 （帶手臂的木板）
- 雨刮器 （擋風玻璃刮水器）
第二輪：
- 反板 （逆向板條）
- 腳在帶子上的觸感 （從腳趾點擊）
- 抬高腿跳 （跳插孔）
- 觸摸對面的膝蓋 木板（與膝蓋接觸）
- 腿向兩側張開 （海星遊行）
如何為初學者用背帶進行這項練習？
- 每次練習持續30秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之間休息1分鐘
- 一輪總時長3.5分鐘
- 總鍛煉時間：〜17分鐘
訓練帶子達到中級水平
第一回合：
- 高腳木板 木板（單腿）
- 登山者 （登山者）
- 曲折側板 （側板捲）
- 步行木板 （木板罷工）
- 跳進木板 （木板膝蓋褶）
- 架子蜘蛛 （蜘蛛俠木板）
- 在木板中向前觸摸 （木板交替觸及）
第二輪：
- 側板 （側板）
- 木板上下 木板（上下）
- 身體在肘部側板的旋轉 （前臂板穿過）
- 觸摸木板中的肩膀 （木板肩拍）
- 綁住臀部 （提臀板）
- 右木板左 木板（進出）
- 在架子上舉啞鈴 （木板啞鈴提高）
中間帶如何進行這項練習？
- 每次運動進行30秒，休息10秒。
- 每回合跑2回合
- 在圈子之間休息1分鐘
- 單輪總時長4.5分鐘
- 總訓練時長：〜22分鐘
用皮帶訓練高級
第一回合：
- 牆附近的木板 （壁架）
- 整個外殼旋轉 木板（T型旋轉）
- 觸摸欄中的停止 （木板腳趾水龍頭）
- 超人 （超人木板）
- 木板走到一邊 木板（側向行走）
- 觸摸膝蓋到肘部 （膝蓋到肘部）
第二輪：
- 手上的經典木板 （基本木板）
- 木板抬腿 （板腿抬高）
- 躍入酒吧臀部 （Plyo木板峰）
- 木板鋸 木板（鋸）
- 手腳在側板中的上升 （前臂木板星）
- 木板上下 木板（上下）
第三輪：
- 木板用手向前 （槓桿木板）
- 旋轉360度 （桶卷木板）
- 木板垂直跳 （架子非常點擊）
- 扭到側板 （側板緊縮）
- 觸摸木板中的肩膀 （木板肩拍）
- 腿部抬高+肘部觸摸膝蓋 （腿抬高+肘部觸摸縱橫交錯）
如何用高級皮帶進行這項練習？
- 每次運動進行30秒，休息10秒。
- 每回合跑2回合
- 在圈子之間休息1分鐘
- 一輪總時長〜4分鐘
- 訓練總時長：〜30分鐘
錶帶非常 高質量的功能鍛煉 全身的肌肉。 定期對外殼進行靜態鍛煉時，您不僅可以收緊肌肉，提高身體素質，而且可以擺脫背部問題。 必須查看：前15個基於視頻的簡短培訓模塊。
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