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飲食對於減肥非常重要。 它可以幫助您在選擇食物時變得自律和有選擇性。 此模式的主要條件是讓您感到舒適。 為什麼你認為他們擺脫了嚴格的飲食？ 因為他們不方便。 足夠的卡路里不足和舒適的飲食是您最喜歡的健康食品，是最成功的減肥策略。
你應該多久吃一次？
全天的食物分配應該讓您感到舒適，但應注意卡路里不足。 兩餐之間的最佳時間間隔是 3-4 小時。
如果您有很多多餘的體重並且飲食的卡路里不足超過 1500 大卡，那麼最好的選擇是每天少吃 5-6 餐。 如果您有點超重並且卡路里不足 1500 卡路里，那麼請考慮每天 3-4 餐。
超重的人通常會增加胰島素分泌，並且難以控制食慾，因此他們會從分餐中獲益更多。 它將讓您將每日卡路里攝入量分配到大量膳食中，從而保持飽腹感、正常的糖分水平並避免暴飲暴食。 但是，將 1300-1400 卡路里分成 5-6 餐並大吃一小份並不容易。
早餐應該吃什麼？
早餐為一天定下了基調。 經過長時間的夜間飢餓，身體需要營養。 早餐的正確組成有助於控制一整天的食慾。 到了晚上，身體會減少胰島素的分泌，但現在想像一下，如果你早上吃大量碳水化合物會發生什麼——高血糖負荷、血糖迅速升高、胰島素激增。 碳水化合物吸收得越慢，糖尖峰就越小。 蛋白質、脂肪和纖維有助於減緩碳水化合物的吸收。
因此，早餐必須含有蛋白質——至少20克。 這也是因為最後一次攝入蛋白質食物是在昨天。 當身體長時間沒有收到“建築材料”時，它就會開始使用內部儲備——破壞自己的肌肉。
一份完整的早餐可以是蛋白質-碳水化合物或蛋白質-脂肪。 蛋白質-碳水化合物早餐適合前半天最活躍的人。 進行移動工作或鍛煉。 蛋白質脂肪早餐適合早上不習慣吃東西、遵循低碳水化合物飲食或早上久坐不動的人。
成功早餐的例子
蛋白質碳水化合物早餐：
- 燕麥片加葡萄乾，一種由一個全蛋和兩種蛋白質製成的煎蛋捲；
- 蕎麥粥加雞胸肉和蔬菜。
蛋白質脂肪早餐：
- 兩個雞蛋煎雞蛋和黃油蔬菜沙拉；
- 乾酪配漿果和堅果。
早餐後 10 分鐘服用維生素和魚油補充劑。
你可以吃什麼零食？
吃零食的目的是保持適度的血糖水平，避免暴飲暴食和不適。 它應該含有蛋白質和富含纖維的碳水化合物。
成功小吃的例子：
- 全麥脆餅配凝乳奶酪；
- 蔬菜沙拉配雞胸肉和低脂奶酪；
- 帶有漿果或水果的干酪；
- 蔬菜棒和希臘酸奶醬。
午餐應該吃什麼？
午餐是一天中最大的一餐。 到了午飯時間，你的胃口已經好了，所以主要的任務是不要吃得過飽，保證長期飽腹感。 為它選擇複合碳水化合物、蛋白質和蔬菜。 如果您吃第一道菜，請考慮其中的碳水化合物含量。 例如，豌豆泥湯比沒有土豆的清淡蔬菜湯含有更多的碳水化合物。 你不應該添加額外的碳水化合物。 目標是 20-30 克蛋白質、10-15 克脂肪和 30-40 克碳水化合物。 請記住，您必須適應平衡的 CBJU 框架。
成功午餐的例子
第一課：
- 豌豆泥湯，去皮雞腿，黃油新鮮蔬菜沙拉；
- 羅宋湯配土豆、麩皮或全麥吐司，蔬菜燉瘦肉。
沒有第一課：
- 糙米配雞肉和蔬菜；
- 蕎麥粥配烤瘦魚和蔬菜沙拉；
- 硬質小麥麵食配瘦肉和新鮮蔬菜。
訓練前後的營養
大多數人在下班後鍛煉，但並不是每個人都有時間在運動前吃東西，並犯下餓著肚子去健身房的大錯誤。 白天累積的疲勞和由於長時間不進食導致的低血糖水平會阻止您進行劇烈運動。 如果你在健身房做力量訓練，或者在家裡用槓鈴和啞鈴做力量訓練，那麼你需要在開始前 1,5 小時進食或吃點小吃。 如果你在家做有氧運動或視頻，你不需要在鍛煉前吃點心。
鍛煉前膳食的例子
如果可以在 1,5 小時內正常進食：
- 烤土豆和烤瘦魚配蔬菜；
- 全麥或麩皮麵包三明治配雞肉片和香草。
如果您可以在 30-40 分鐘內吃點零食：
- 酸甜水果（蘋果、橙子、菠蘿、梨或漿果）和希臘酸奶
- 糖醋水果和蛋白質服務。
如果你在有氧運動前餓了，你可以在 30 分鐘內攝取一些快速消化的蛋白質：
- 一份乳清蛋白；
- 蛋白。
訓練後，你需要在一個小時內進食。 如果你馬上回家，那麼只吃晚飯就足夠了，但如果你在訓練後有一些約會，下一頓飯不會很快到來，那麼你應該喝一部分蛋白質。 您將滿足生理飢餓並為肌肉恢復創造有利條件。
晚餐應該是什麼樣的？
理想的晚餐是清淡的，因為大多數人在晚上不活動並在家裡度過。 一個例外可能是那些被迫在晚上被清淡的晚餐喚醒並清掃冰箱中所有物品的人。 營養學家建議這樣的人早餐吃清淡，但在每日卡路里含量的範圍內吃一頓豐盛的晚餐。 標準晚餐的成分是來自蔬菜的蛋白質和碳水化合物。
成功晚餐的例子
- 中等脂肪的烤魚和焯過的蔬菜；
- 牛油燜豬肝；
- 煎蛋捲和蔬菜沙拉。
睡前可以吃什麼？
最後一餐應在睡前兩小時內進行。 選擇清淡的富含蛋白質的食物。 對於晚間小吃，發酵乳製品是理想的選擇，它在飢餓的夜晚會照顧您的肌肉和腸道微生物群。
成功晚咬的例子
- 一杯 1% 的開菲爾；
- 一杯天然無糖酸奶 1-2%；
- 一份低脂乾酪。
您可以在開菲爾、白軟乾酪或酸奶中添加甜菊糖基甜味劑、香草、可可、麩皮或纖維，但最好不要添加水果、蜂蜜和糖。
1500-1600 卡路里飲食示例
讓我們來看看 1500 卡路里的飲食會是什麼樣子。 您可以根據您的卡路里和 BJU 需求進行調整。
- 早餐：50 克燕麥片、15 克葡萄乾、1 個全蛋和 2 種蛋白質製成的煎蛋捲、50 克脫脂牛奶。
- 小吃：蘋果，100 克 5% 的白乾酪。
- 午餐：蕎麥粥150克、去皮雞腿一隻、新鮮蔬菜沙拉120克。
- 鍛煉前：40 克全麥麵包、85 克雞胸肉、非澱粉類蔬菜和蔬菜。
- 晚餐：瘦魚120克，黃油燉白菜150克。
- 晚點：一杯開菲爾1%。
總計：1568 卡路里，131 克蛋白質，56 克脂肪，142 克碳水化合物。
請注意，每頓飯都含有少量蛋白質。 蛋白質具有很高的熱效應——在消化過程中，您會消耗多達 20% 的卡路里。 它減緩碳水化合物的吸收，防止血糖飆升，並有助於控制飽腹感。
您可以在個人賬戶中調整餐點示例和最終菜單以滿足您的需求。 您需要做的就是選擇您最喜歡的健康食品和合適的份量。
對於那些將文章讀到最後的人 - 一個獎勵 - KBZhU 的口糧示例。