弓步是腿部和臀部肌肉的經典運動,可用於力量訓練,有氧運動和間歇訓練。 肺被認為是拉平臀肌的最有效和有用的運動之一。
此外,攻擊具有多種實施方式 (修改),因此此練習是任何鍛煉的絕佳組成部分。 在本文中,我們將討論實現攻擊的各個方面,以及修改攻擊的執行及其特徵。
攻擊:技術和原則
刺–從技術角度來看,這是最困難的鍛煉之一,因此,要獲得鍛煉的效果,重要的是研究技術的所有細微差別。 您可以在沒有設備的情況下使用啞鈴或槓鈴來練習弓步,從而逐漸增加重量。 由於這些攻擊有很多修改,因此您甚至可以對腿部和臀部進行完整的鍛煉,其中包括一些攻擊! 但是在您可以用啞鈴或槓鈴做弓步之前,請先磨練此練習技巧,不要增加其他重量。
技術練習攻擊:
- 在整個衝刺過程中,您必須保持上半身直立:背部挺直,保持肩膀,腹部收起,肩膀向下。 目光指向前方。
- 前腿和後腿應彎曲,以使大腿和小腿形成一條 直角。 身體與前腿大腿之間應成直角。
- 弓步中前腿的大腿應與地板平行,膝蓋不能超過腳趾。 後腿的膝蓋離地面只有幾英寸,但沒有觸碰到它。
- 弓步向前應有足夠的幅度。 步幅狹窄的肺對股四頭肌有更大的要求,步幅較大的對臀部的弓步。
- 重要的是在兩腳之間平均分配重量,在前腳上承擔更多的重量。 為了保持平衡,請將前腳的腳趾稍微向內轉動。 當您返回起始位置時,請推下地板腳跟。
- 在進行攻擊以使臀大肌和the繩肌投入工作的過程中。 他們應該緊繃,您應該感覺到臀大肌Maximus。 為此,您可以稍微彎曲下背部。
- 最好先在一條腿上進行弓步,然後再進行另一條腿。 可以選擇在執行攻擊之間進行切換,但是從技術上講,這更加困難並且可以減輕臀肌的負擔。
- 保持專注於運動的所有階段,以保持平衡而不受傷。
您可以用啞鈴進行弓步運動 (雙手放在身體兩側的啞鈴) 或槓鈴 (槓鈴位於您肩膀上的頭部後面)。 如果您在沒有重量的情況下進行鍛煉,則應將雙手放在腰帶上,或者將雙手緊緊握在腰前以保持平衡。 如果您的訓練計劃是深蹲,最好在它們之後進行弓步。
攻擊的主要類型
我們為您提供可在健身房或在家中鍛煉的基本弓步類型。 圖片顯示了沒有庫存的攻擊的執行,但是您可以使用啞鈴或槓鈴。
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1.經典弓步
經典的弓步是對臀肌,股四頭肌和大腿內側發育非常有效的運動。 初學者尤其應注意鍛煉技巧,因為這很困難。
如何執行:
用腳稍微分開直地站立,使腳,膝蓋,臀部,肩膀形成一條直線。 吸氣時向前邁出一步,將您的體重轉移到前腳上。 雙腿的股骨和脛骨成直角。 呼氣時,使用臀部和大腿後側的肌肉將腳跟從地板上推下,回到起始位置。
2.到位刺入
與經典弓步相比,到位弓箭比臀肌牽涉更多的股四頭肌。 這種修改攻擊對於初學者非常有用,因為從技術上講,此練習的效果要比經典弓箭更好。
如何執行:
向前走一步,停止前腿完全站在地板上,後腳放在腳趾上。 重量均勻分佈在兩隻腳之間。 吸氣時,將後腿的膝蓋慢慢放低至地面,以使大腿和雙腿的脛骨成直角。 保持幾秒鐘,然後呼氣回到起始位置。
3.反向衝刺
與傳統弓箭相比,反向弓箭可以減輕膝蓋關節的壓力,因此建議那些希望減輕膝蓋負擔的人使用。 倒弓步也可以在大腿後部提供良好的負重。
如何執行:
用腳稍微分開直地站立,使腳,膝蓋,臀部,肩膀形成一條直線。 吸氣後退時,主要重量落在前支撐腿上。 雙腿的股骨和脛骨成直角。 呼氣時,回到起始位置。
4.保加利亞弓步
保加利亞弓步的一個特點是,在執行過程中,負載分佈在兩隻腳之間,並且完全位於前腳上。 因此,保加利亞弓箭給bon腿部肌肉承受的壓力比原先的弓步或經典弓步要大得多。 此外,從鍛煉開始到結束,保加利亞弓形肌四頭肌處於連續操作過程中,請勿放鬆。 執行保加利亞弓步越深,臀大肌重量就越大。
如何執行:
將後腳放在長凳,椅子或台階平台上,並將腳的腳趾放在表面上。 身體的重量落在支撐腿上。 吸氣時,將後腿的膝蓋慢慢放低至地面,以使大腿和雙腿的脛骨成直角。 如有必要,調整長凳上前腳的後部或前方。 保持幾秒鐘,然後呼氣回到起始位置。
5.對角弓步
對角弓步對女孩非常有用。 它涉及臀部,大腿內側和大腿內側,然後有助於處理所有問題區域。
如何執行:
從站立姿勢開始,將重量轉移到一隻腿上,吸氣的另一隻腿向後傾斜。 前腳的腳趾可以稍微向外轉,後腳的腳趾和膝蓋可以稍微向內轉。 前腿的膝蓋不會超出腳趾,大腿和雙腿的脛骨成直角。 在下蹲的底部,您應該感覺到支撐腿的臀肌伸展。 然後向下壓腳跟並呼氣,回到起始位置。 您可以交替使用每隻腳或先用一隻腳,然後用另一隻腳進行此練習。
進一步了解SIDE LUNGE
攻擊:跑步的好處和主要錯誤
弓步練習有很多優點,因此,如果您想鍛煉腿部和臀部的肌肉,請務必將其包括在訓練計劃中。 對於通常更需要特別小心地訓練下半身的女孩來說,這是特別有用的運動。
進行攻擊的好處:
- 肺–鍛煉臀肌和四頭肌。
- 鍛煉是非常生理的,因為它模擬了電路行走。
- 與深蹲不同,弓步對於平衡肌肉失衡非常有效。
- 由於這些攻擊,您不僅可以增加肌肉質量,而且還可以拉伸和延長肌肉,使腳乾燥和調理。
- 用啞鈴或槓鈴刺刺比下蹲更安全。
- 此練習有許多版本,具體取決於您的目標和能力。
- 您甚至無需在家也可以輕鬆進行弓步運動。
- 肺部可以鍛煉大腿內側,這對女孩尤為重要。
攻擊:要注意什麼
讓我們仔細看看受訓者弓步時犯的主要錯誤。 為了避免重複這些錯誤,最好至少在剛開始時在鏡前執行弓步並遵循適當的技術。
執行弓步時的主要錯誤:
- 膝蓋襪向前或向側面 (這會給膝關節帶來創傷性壓力)。
- 案子往前走,彎腰,背在耳朵上 (這減輕了臀肌的負擔,並給脊柱施加了不必要的拉力)。
- 雙腿的大腿和脛骨成90度角 (這會減輕肌肉的負擔,並增加膝蓋和腳踝關節的負擔)。
- 腳間距大 (這會導致運動弓步期間失去穩定性和平衡感)。
攻擊執行不當:
正確執行弓步:
攻擊執行不當有哪些風險:
- 膝關節疼痛
- 踝關節疼痛
- 腰酸背痛
- 肌肉負荷不足
如果您的膝關節有慢性問題,那麼最好不要進行運動弓步。 查看我們對臀部的腿部鍛煉選擇,您可以在地板上進行對膝蓋安全的鍛煉。
變異執行攻擊
如上所述,弓箭是這項運動的好處之一,它經過大量修改,可幫助您增加鍛煉的多樣性並避免因壓力而習慣。 以下是一些帶有不同弓步變化的練習計劃。
感謝您的gif youtube頻道 ,“適合運動的女孩”瑪麗娜·阿加德(Marina Aagaard),shortcuts_fitness。
1.側弓步
2.刺成一圈
3.在1-2-3處衝刺
4.提膝滑刺
5.傳遞腳步以扭轉弓步
6.用膝蓋抬起反向弓步
7.進攻+相撲下蹲
8.向前和向後刺
9.行走弓步
10.沖向
11.旋轉旋轉
12.跳與
13.立體弓步
14.跳躍式的等高線弓步
您可以使用自由重量或其他抵抗力來進行弓步的任何變化:
15.用啞鈴刺入
16.用啞鈴扭轉弓步
17.帶有啞鈴的側弓步
18.用槓鈴扭轉弓步
19.壺鈴向前衝刺
20.帶有藥球的側弓步
21.滑行弓步
22.用TRX循環刺
23.沙加達刺
24.帶踏步平台的刺桿
以下是使用其他設備進行鍛煉的一些選擇。 如果您有啞鈴或其他設備,則可以輕鬆地使弓箭運動多樣化並使之複雜化。 閱讀更多有關弓步和其他練習的其他設備的信息:
- TRX:高效的全身設備
- 健身橡皮筋:最受歡迎的腳裝備
- 體重:特點,從課堂,練習中受益
- 滑行:是什麼,您需要什麼和鍛煉
- 升壓平台練習以及如何選擇
- 沙袋:在家進行舉重訓練
訓練計劃攻擊
我們為您提供多種選擇的現成計劃攻擊。 您可以用自己的體重訓練(無需額外的設備)或用重量訓練。 啞鈴或槓鈴的重量取決於您的身體能力。 初學者可以使用2-3公斤的啞鈴 (女生),5-7公斤 (男人)。 隨著身體的發展逐漸增加體重。
您可以自行更改建議的練習集和方法的數量。 練習旁邊指示套數和重複數 (例如,3×10 表示每條腿重複 3 組,每組 10 次)。 間隔休息30-60秒。
針對初學者的攻擊的教學計劃:
- 到位刺 (3×10)
- 膝蓋抬起反向弓箭 (3×10)
- 側弓步 (2×15)
- 向前和向後刺 (2×10)
- 對角弓步 (3×10)
減肥計劃:
- 在1-2-3處衝刺 (3×12)
- 攻擊+相撲下蹲 (3×12)
- 跳躍攻擊 (3×10)
- 扭曲的弓步 (3×10)
- 對角弓步 (3×12)
- 等距弓步/跳躍 (3×10)
帶有重肌的弓步用於肌肉生長的課程計劃:
- 經典弓步 (3×10)
- 到位刺 (3×10)
- 反向弓箭 (3×10)
- 保加利亞弓步 (3×10)
針對臀肌發作的課程計劃:
- 經典弓步 (3×15)
- 對角弓步 (3×12)
- 反向弓箭 (3×15)
- 保加利亞弓步 (3×15)
- 弓步走 (3×20)
腿部弓箭的課程計劃:
- 帶護膝推桿 (3×10)
- 在1-2-3處衝刺 (3×10)
- 對角弓步 (3×12)
- 刺成一圈 (3×8)
- 等距弓步/跳躍 (3×10)
- 倒弓步腿 (3×10)
關於運動弓步的有用視頻
如果您想了解有關攻擊的更多信息,我們建議您觀看以下有關此練習適當技術的簡短視頻:
1.經典攻擊技術
2.刺:如何使用臀部
3.進攻:適當的技巧和弓步的變化
在YouTube上觀看視頻
4. Yaroslav Brin:攻擊和技巧
在YouTube上觀看視頻
另見:
- 引體向上:如何學習從零追趕
- 俯臥撑:如何用零做俯臥撑
調理和增強肌肉,腿部和臀部