這些 XNUMX 分鐘的鍛煉將使您的背部、肩部和胸部變得強壯，並為您提供如此強壯的肌肉，以至於您一年中的任何時候都想穿著無袖襯衫炫耀！
作者： 凱利戴維斯
華麗的雙腿和誘人的臀部遠不是通過酷炫的鍛煉計劃可以獲得的唯一獎杯。 米歇爾·奧巴馬、卡梅隆·迪亞茲和傑西卡·貝爾是一些擁有令人羨慕的二頭肌和強壯三角肌的公共女性的名字。
我不是在開玩笑，女士。 要打造迷人、強壯和健康的身體，您需要向上移動到上半身！
美麗與肌肉
一種普遍的誤解是，上半身的力量訓練會導致女性鍛煉出阿諾德式的肌肉。 那不太可能！ 女性荷爾蒙和生理特徵決定了我們的力量和肌肉發育，以及身體部位的體積和輪廓。 你不是專業的健美運動員，你不必擔心變得像他一樣。
事實上，女性身體所含的睾丸激素大約是男性身體的十倍。 與普通女性相比，睾丸激素水平較高的女孩肌肉質量增長得更快，但所有女性都可以訓練背部、手臂和胸部，而不必擔心成為綠巨人。
為了改善你的體格，塑造大多數女性夢寐以求的運動型身材，你需要鍛煉你的背部肌肉、三頭肌、二頭肌和三角肌！ 除了肌肉，力量訓練對上半身的好處是巨大的。 以下是您應該將其納入培訓計劃的幾個原因。
1. 強化骨組織
成骨和重塑是身體通過改變骨骼的質量、結構和去除脆弱或受損的骨組織來適應不斷變化的負荷的過程。 附著在骨骼上的肌肉的收縮是導致骨骼發生變化並變得更強壯的壓力。 你的肌肉越強壯，骨骼就必須越強壯，骨骼必須能夠應對肌肉收縮。 骨雕有助於防止骨折並防止骨質疏鬆症的發展。
2. 結締組織
肌腱、韌帶和軟骨將我們的骨頭固定在一起。 弱化，這些結締組織元素處於危險之中。 上身力量練習可強化肘部、肩部、頸部、脊柱、手腕和手部的結締組織，以改善關節功能和穩定性。 出色的傷害預防。
上身力量練習可加強肘部、肩部、頸部、脊柱、手腕和手部的結締組織，以改善關節功能和穩定性
3. 肌肉生長和脂肪燃燒
力量訓練可增加瘦體重，同時減少體內脂肪儲存。 肌肉質量與脂肪組織的比率越高，您的身體的新陳代謝就越活躍。 在新陳代謝活躍的身體中，基礎代謝率增加，脂肪氧化加速，卡路里形式的能量消耗增加。 換句話說，只要攜帶更多的肌肉，你就會燃燒更多的卡路里和脂肪！
4.更有信心，更高的成績！
考慮到以上所有因素，上半身的和諧發展會增加自尊，並使您進入高級聯賽。 美國健康生活方式雜誌發表了有趣的數據。 科學家得出的結論是，與每週只進行 XNUMX 次步行的女孩相比，每週進行 XNUMX 次力量訓練的女性在身材方面取得了更顯著的改善（儘管步行仍然比整天坐在第五點上要好）。 對自己力量的感覺，讓身心都充滿自信。
5. 每天都有很多好處
雖然我們習慣於將力量與運動勝利聯繫起來，但手臂和背部的強大肌肉會讓我們更容易完成許多日常任務。 您將能夠在沒有幫助的情況下移動家具，一次性從超市轉移所有包裹，在沒有背痛的情況下抬起箱子等等！ 感受自己的力量不僅很酷，力量讓你獨立，因為你可以輕鬆應對許多日常活動。
行動計劃
這些訓練基於硬拉/臥推原則。 在您面前，以便在一周內，屈肌和伸肌承受相等的負荷。
在這種分開的訓練中，屈肌和伸肌承受相等比例的負荷。
- 在鍛煉 A 期間，您將執行使用胸肌作為主要驅動力的臥推運動。 同時，您將鍛煉您的肩膀、斜方肌和肱三頭肌——它們將作為一個支持組。
- 在鍛煉 B 期間，您進行拉力練習。 這些運動涉及覆蓋背部的廣泛的肌肉網絡。 其他包括上背部的梯形和菱形肌、背闊肌和從頸部延伸到腰骶部的豎脊肌。 在這些練習中，小肌肉群與二頭肌一起工作。
我建議每週進行一次復雜的訓練，訓練之間的休息時間為 3-4 天。 按照建議的計劃鍛煉 4 到 6 週，並在建議的鍛煉之間的幾天內鍛煉您的下半身。
鍛煉 A
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3 接近 10 排練
3 接近 12 排練
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3 接近 12 排練
正常執行：
3 接近 15 排練
3 接近 8 排練
鍛煉B
5 方法 3 排練
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3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
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3 接近 8 排練
3 接近 8 排練
正常執行：
3 接近 6 排練