內容
1.你的核心力量會提高
做常規平板支撐的主要好處之一是它們可以加強身體的中心部分——連接上半身和下半身的肌肉、骨骼和關節。
因為我們在日常生活中不斷拉緊身體的中心——當我們抬起、轉動、伸展和彎曲時——這可能是身體最重要的工作區域。
成功保持平板支撐姿勢需要你推動並保持所有主要的核心肌肉群——腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌和臀肌。
當核心力量提高時，日常工作變得更容易，我們感覺更強壯，我們的運動能力也會提高。
2.你會失去並加強你的腹部
忘記日常的腹肌——無論如何，它們對於獲得平坦、健美的腹部來說並不是那麼好。 美國海軍獨立出版物《海軍時報》最近的一篇社論也將仰臥起坐稱為“一種過時的運動”，如今被認為是導致下背部受傷的主要原因。 背部。
取而代之的是， 木板是解決方案 ！ 發表在《力量與調節雜誌》上的一項研究發現，平板支撐 100% 使用巧克力棒的肌肉，而腹肌僅使用 64%。
有規律的平板支撐意味著你的腹部肌肉會變得更強壯、更收緊。 此外，您還可以調理身體的其他部位，並且物有所值。
3. 你會加強你的背部
雖然一些核心練習會削弱並可能傷害背部（如仰臥起坐或仰臥起坐），但平板支撐實際上有助於加強背部。 特別是上背部的肌肉變得更強壯。
此外，平板支撐是在保持脊柱中立的同時進行的，這消除了由於彎曲和伸展脊柱而導致持續應變的可能性。
根據美國運動協會 (ACE) 的說法，“因為平板運動需要最少的運動，同時收縮腹部筋膜的所有層，所以它是加強身體中央部分的好方法。 反過來，這有助於減輕腰痛”。
4. 您將受益於促進新陳代謝和燃燒脂肪
雖然一兩個快速平板支撐不會像心血管運動那樣燃燒那麼多脂肪，但這是一種方法 加 有效 消除脂肪。 當您通過訓練來增加力量時，即使停止鍛煉，您的新陳代謝率也會增加……這在心血管活動中是不會發生的。
每增加半磅肌肉，您的身體每天就會多燃燒大約 50 卡路里的熱量。 因此，如果你增加了 5 磅肌肉，那麼你每天可以燃燒的卡路里比你消耗的肌肉少 500 多卡路里。
5. 您將提高靈活性並降低受傷風險。
終生保持靈活性對於防止受傷至關重要——這就是為什麼增加靈活性的功能性練習應該成為任何精心設計的訓練計劃的一部分。
進行一些簡單的日常鍛煉，包括平板支撐，可以彌補肌肉、肌腱和韌帶隨著年齡增長而自然失去的彈性。 對於整天坐在辦公桌前的人來說，這可能是一個特別有用的工具。
平板支撐通過加強和拉伸肩部、鎖骨、肩胛骨、膕繩肌，甚至足弓和腳趾的肌肉來增加或保持柔韌性。
要真正熱身，請考慮在日常鍛煉的同時添加平板支撐。 這些可以拉伸斜肌，尤其是當您將手臂伸到頭頂與身體成一直線時。
6. 您將受益於更健康的骨骼和關節
體育鍛煉不僅僅是讓我們的核心身體部位保持健康和我們的肌肉健美——它對我們的骨骼和關節的靈活性至關重要。
特別是，有重量的運動對於健康的骨骼至關重要。 這些類型的活動對附著在我們肌肉上的骨骼施加壓力，並刺激它們自我重建。 支撐自己的體重——就像你做木板運動一樣——是一項極好的重量耐受性運動，可以防止你過火。
有關在老年時發育和適當保持健康骨骼的更多方法，請查看這些提示。
7. 你的姿勢和平衡得到改善。
做平板支撐可以極大地改善您的姿勢和平衡，如果經常做，可以幫助您輕鬆坐下或站立。
加強主要肌肉群會導致更好的姿勢，而腹部和背部肌肉對身體的其他肌肉群有巨大影響（這就是為什麼它們被稱為“核心”！）。 平板支撐還有助於預防或扭轉姿勢缺陷，包括分別由腹部或髖屈肌無力引起的前凸和骨盆後傾。
側板或帶延伸板的木板特別有利於建立平衡，就像在穩定球上進行的木板一樣。
8. 日常任務會更輕鬆
平板支撐被歸類為“功能性練習”，因為它們帶來的好處體現在“現實世界”的活動中——這也是一些海軍成員主張將海軍體能測試中的仰臥起坐代替仰臥起坐的原因之一。板。
定期進行的平板支撐訓練使現實生活中的任務變得更容易，因為它們不專注於單塊肌肉，而是旨在同時使用多個肌肉群——這正是我們身體的功能所設計的。
當你減掉脂肪，增強肌肉和力量，提高靈活性，骨骼和關節健康； 並享受更好的機動性和更好的平衡性。 您應該注意到，購物、清潔、裝飾和園藝等事情都需要更少的體力！
9. 你會更快樂，壓力更小
像大多數練習一樣，平板支撐可以讓頭腦清醒（並增加你的能量水平）。
久坐的工人尤其應該注意平板支撐對他們情緒的好處——這些姿勢有助於伸展和放鬆頸部、肩部和背部的肌肉，這些肌肉在長時間坐著時通常會變得僵硬和緊張。
《瑜伽雜誌》推薦平板支撐練習以減輕壓力，正如他們所說的“幫助鎮靜大腦”。
至少一項科學研究表明，增加力量訓練有助於緩解抑鬱症狀。 一些健身專家說，負重運動可以改善情緒，同時加強身體核心，讓你有整體的力量感。
10. 你會上癮的！
一旦您開始每天進行平板支撐並看到對您身體的益處，您就停不下來！
通過不斷挑戰自己——增加姿勢的持續時間或類型——你永遠不會厭倦滑板。
考慮在你的平板支撐動作中增加額外的動作，比如仰臥起坐或跳躍練習，並充分利用穩定球、重量和阻力帶等設備——測試和提高你的技能的可能性。 你的健身和平板支撐能力是無窮無盡的！
11-（獎勵）你需要什麼？
這就是董事會的美麗......你幾乎不需要任何東西。 開始使用健身房或瑜伽墊即可。
然後是帶秒錶的手錶。 一個追踪你活動的手鐲也可以是一個有用的小工具🙂
如何正確平板支撐
要執行基本的平板支撐，您必須：
- 進入按壓位置。 彎曲肘部，將重心放在前臂上。
- 你的身體應該從肩膀到腳踝形成一條直線。 確保您的臀部、頭部和肩部不會掉落。
- 將腹部拉過脊椎，使身體的中心與身體中心接觸。
- 根據您的保持能力，保持這個姿勢 15 到 60 秒。 請記住，與長時間保持不正確的姿勢相比，更短的時間保持正確的姿勢要好。 最終，您可能能夠堅持更長時間。
- 休息大約一分鐘，然後再重複三到五次。
這個視頻是初學者的一個很好的信息來源，因為它展示了一個完美的基本板的樣子，以及常見的錯誤：
板上的變化
雖然板上有很多變體，但最常見的兩個是：
- 側板 – 這對訓練斜肌非常有用，而斜肌又可以穩定脊柱和骨盆，這是脊柱健康的關鍵。
- 倒板—— 這有助於隔離和加強臀肌、膕繩肌、腹肌和下背部，同時上半身肌肉將您抬起。
一旦你習慣了這些類型的滑板，你就可以更加冒險，嘗試直臂滑板、腹側滑板、抬臂/抬腿滑板、帶跳躍千斤頂的滑板»、跑板、搖板、海豚使用穩定球或阻力帶進行板或做木板僅舉幾例！
請記住，與任何運動一樣，如果您不使用正確的技術，您可能會受傷。 如果您有任何健康或身體問題，如關節問題或背部問題，請務必在開始新的鍛煉程序之前諮詢您的醫生。
照片來源：graphicstock.com