對於女人來說，懷孕是一個非常特殊的時期。 因此，當然，您需要仔細考慮飲食，以幫助您的孩子成長並為他提供一生中最健康的開始。
“兩個人吃”不是最好的解決方案：懷孕期間體重增加過多會使分娩複雜化並導致健康問題。 沒有必要僅僅因為您懷孕而使您的卡路里攝入量增加一倍。 此外，這應該以兒童最終會收到的低質量加工產品為代價。 但是，您仍然必須增加飲食中的卡路里含量——每天增加約 300 大卡。
此外，在懷孕期間，您需要不惜一切代價在飲食中添加某些營養素-僅僅是因為它們有助於防止先天缺陷和減少並發症的可能性。 以下是它們的列表：
- 葉酸/葉酸
葉酸（存在於天然食物中）和葉酸（補充劑）在受孕後的前 28 天內尤為重要。 醫生建議服用葉酸補充劑，但您也可以增加從蔬菜、水果、堅果、豆類、豌豆和穀物等食物中攝取葉酸，直到您懷孕。 例如：
- 一杯 * 生菠菜含有 58 微克葉酸，一杯煮熟的無鹽無鹽菠菜含有高達 263 微克的葉酸；
- 1/2 杯生切碎的鱷梨 – 59 微克
- 64 杯切碎的生菜 – XNUMX mcg
- 4 根水煮蘆筍 – 89 微克；
- 一杯煮熟的球芽甘藍——47 微克；
- 78 杯煮熟的藜麥 – XNUMX 微克
- 一杯歐芹 – 91 微克
減少神經管缺陷（如脊髓閉合和無腦）的可能性所需的RDA為400微克。
- ω-3脂肪酸
許多婦女在懷孕期間沒有得到足夠的omega-3脂肪酸，這對於嬰兒神經系統，眼睛和聽力的健康發育至關重要。 孕婦每天應攝取300毫克的Omega-3脂肪酸。
許多人認為魚類是omega-3的最豐富或唯一來源。 但是，某些類型的魚由於其所含的汞而可能具有危險性：這種金屬對子宮內胎兒的作用可能導致智力低下，腦癱，耳聾和失明。 因此，應嚴格限制懷孕期間食用海鮮。 通常，婦女在得知這種危險後會拒絕吃海鮮，而不會在飲食中引入其他來源的omega-3。 幸運的是，omega-3的替代來源很多：奇亞籽，堅果，海藻，鱷梨。
- 鈣和鎂
在懷孕期間，女性的身體需要補充鈣，這對於孩子的成長是必不可少的。 如果鈣攝入量不足兩個，孩子仍會攝取所需的鈣，母親的身體將開始出現赤字，這將導致骨骼系統的衰弱。 孕婦的建議鈣含量為1400毫克。
但是，不要猛撲牛奶！ 由於乳製品的氧化作用，鈣會與酸一起被沖走，您的身體會試圖中和酸。 相反，多吃綠色蔬菜，如西蘭花、香草、黃瓜、長葉萵苣、海藻、蘿蔔、菠菜和芝麻/芝麻醬，以滿足您的日常鈣需求。
為了讓身體吸收所需量的鈣，它需要另一個重要元素——鎂。 此外，鎂有助於消化道的正常運作並有助於緩解便秘。 大麻籽、南瓜籽和螺旋藻是鎂的極好來源。
- 鐵
在懷孕期間，由於鐵的每日攝入量從15-18毫克增加到27毫克或更多，因此發生缺鐵性貧血的風險增加。 鐵缺乏症已成為世界範圍內的普遍問題。 因此，準媽媽需要特別小心，尤其是如果您遵循素食飲食。 根據出版物 美國 Journal 臨床 營養除了女性可能患上的貧血之外，鐵缺乏症還可以導致出生體重減輕，分娩過程中的並發症，甚至胎兒的問題。
有出色的植物來源鐵，例如螺旋藻，芸豆，黑豆和綠豆以及其他食物：
- 30克南瓜子含4,2毫克鐵；
- 一杯生菠菜– 0,81毫克（原始，其中含有維生素C，可更好地吸收鐵），
- 1/2 杯煮熟的扁豆 3,3 毫克
- 1/2杯煮熟的豌豆– 2,4毫克
為了幫助您盡可能有效地吸收鐵，請與富含維生素C的食物一起食用豆類，例如燈籠椒，辣椒，百里香，歐芹和其他綠色食品。
- 維生素D
維生素D對於吸收鈣和增強兒童骨骼至關重要。 人體在陽光下會產生自己的維生素D，因此，如果您在陽光下花費足夠的時間，您就不會缺乏維生素D。 但是，我們大多數人仍然需要這種維生素的其他來源。
孕婦每天至少應攝取600 IU維生素D。 2007年，加拿大兒科協會宣布孕婦的標準為2000 IU。 維生素D缺乏症將來可能導致復發性支氣管阻塞性表現。
如果您不是素食主義者，一湯匙魚肝油將為您提供 1360 IU 的維生素 D。一些產前多種維生素含有您需要的劑量（有時甚至更多），因此您無需服用其他任何東西。
- 維生素B12
懷孕期間經常開維生素B12補充劑，特別是在準媽媽是素食主義者或素食主義者的情況下。 維生素B12對兒童的大腦發育至關重要。 對於母親來說，懷孕前，懷孕中和懷孕後以及母乳喂養期間也有必要。
缺乏表現為嗜睡，易怒和發育遲緩。 孕婦的維生素B12的RDA為2,6微克，母乳喂養的婦女為2,8微克。
懷孕期間要避免吃什麼食物
當然，有必要與您的醫生討論飲食限制。 但是，儘管有潛在的好處，但在任何情況下都必須排除一些可能危害孕婦和胎兒身體的食物（由於汞，毒素，有害細菌等）。 他們之中：
- 含汞量高的魚類（劍魚、鯊魚、金槍魚、鯖魚和瓦片）；
- 生或未煮熟的肉，禽，蛋或海鮮
- 香腸和香腸等工業加工產品。
來源：
www.kimberlysnyder.com
*杯子的計量單位等於250毫升