擁有足夠的維生素 D 很重要，原因有很多，包括維持健康的骨骼和牙齒，它還可以預防多種疾病，例如癌症、1 型糖尿病和多發性硬化症。
維生素 D 在體內扮演著多種角色，有助於：
– 保持健康的骨骼和牙齒
– 支持免疫系統、大腦和神經系統的健康
– 調節血糖水平
– 維持肺和心血管功能
– 影響癌症發展的基因
那麼什麼是維生素D？
儘管有這個名字，但從技術上講，維生素 D 是一種激素原，而不是維生素。 維生素是人體無法產生的營養素，因此必須與食物一起服用。 然而，當陽光照射到我們的皮膚上時，我們的身體可以合成維生素 D。 據估計，一個人每週需要曬太陽 5-10 次，每次 2-3 分鐘，這將有助於身體產生維生素 D。但無法為將來儲備它們：維生素 D 很快就會被淘汰從身體，它的儲備必須不斷補充。 最近的研究表明，世界上很大一部分人口缺乏維生素 D。
讓我們仔細看看維生素 D 的好處。
1. 健康的骨骼
維生素 D 在調節鈣和維持血磷水平方面起著至關重要的作用，這兩個因素對於維持骨骼健康極為重要。 人體需要維生素 D 來吸收和恢復腸道中的鈣，否則鈣會通過腎臟排出體外。
這種維生素的缺乏在成人中表現為骨軟化症（骨骼軟化）或骨質疏鬆症。 骨軟化症會導致骨質疏鬆和肌肉無力。 骨質疏鬆症是絕經後婦女和老年男性中最常見的骨病。
2. 降低流感風險
研究表明，在冬季連續 1200 個月每天服用 4 單位維生素 D 的兒童感染流感病毒的風險降低了 40% 以上。
3. 降低患糖尿病的風險
研究還表明，體內維生素 D 的濃度與患糖尿病的風險之間存在反比關係。 對於糖尿病患者，體內維生素 D 含量不足會對胰島素分泌和葡萄糖耐量產生不利影響。 在一項研究中，每天攝入 2000 單位維生素的嬰兒在 88 歲之前患糖尿病的風險降低了 32%。
4. 健康的孩子
維生素 D 水平低與特應性兒童疾病和過敏性疾病（包括哮喘、特應性皮炎和濕疹）的風險和嚴重程度較高有關。 維生素 D 可以增強糖皮質激素的抗炎作用，使其作為類固醇抵抗性哮喘患者的維持療法非常有用。
5. 健康懷孕
維生素 D 缺乏的孕婦患先兆子癇和需要剖腹產的風險更大。 低濃度的維生素也與孕婦的妊娠糖尿病和細菌性陰道病有關。 同樣重要的是要注意，懷孕期間維生素 D 水平過高與出生後頭兩年發生食物過敏的風險增加有關。
6. 癌症預防
維生素 D 對於調節細胞生長和細胞間的通訊極為重要。 一些研究表明，骨化三醇（維生素 D 的激素活性形式）可以通過減緩癌組織中新血管的生長和發育、增加癌細胞死亡和減少細胞轉移來減緩癌症進展。 維生素 D 會影響 200 多個人類基因，如果您沒有攝入足夠的維生素 D，這些基因就會被破壞。
維生素 D 缺乏症還與心髒病、高血壓、多發性硬化症、自閉症、阿爾茨海默病、類風濕性關節炎、哮喘和豬流感的風險增加有關。
維生素 D 的推薦攝入量
維生素 D 攝入量可以通過兩種方式測量：微克 (mcg) 和國際單位 (IU)。 一微克維生素等於 40 IU。
維生素D的推薦劑量由美國研究所於2010年更新，目前如下：
0-12 個月嬰兒：400 IU（10 mcg） 1-18 歲兒童：600 IU（15 mcg） 70 歲以下成人：600 IU（15 mcg） 70 歲以上成人：800 IU（20 mcg） 孕婦或哺乳期婦女：600國際單位（15 微克）
維生素D缺乏症
最深的膚色和使用防曬霜會降低人體吸收產生維生素 D 所需的太陽紫外線的能力。例如，SPF 30 的防曬霜會使人體合成維生素的能力降低 95%。 要開始產生維生素 D，皮膚必須暴露在陽光直射下並且不能被衣服遮蓋。
生活在北緯或污染嚴重地區、夜間工作或整天呆在室內的人，應盡可能補充維生素D的攝入，尤其是通過食物。 您可以服用維生素 D 補充劑，但最好通過天然來源獲取所有維生素和礦物質。
維生素D缺乏症狀：
– 經常生病 – 骨骼和背部疼痛 – 抑鬱症 – 傷口癒合緩慢 – 脫髮 – 肌肉疼痛
如果長期缺乏維生素 D，可能會導致以下問題：
– 肥胖症 – 糖尿病 – 高血壓 – 抑鬱症 – 纖維肌痛（肌肉骨骼疼痛） – 慢性疲勞綜合症 – 骨質疏鬆症 – 阿爾茨海默病等神經退行性疾病
維生素 D 缺乏還會導致某些類型癌症的發生，尤其是乳腺癌、前列腺癌和結腸癌。
維生素 D 的植物來源
維生素 D 最常見的來源是陽光。 然而，大部分維生素存在於魚油和油性魚等動物產品中。 除了動物性食物，維生素 D 還可以從一些素食中獲得：
– 舞茸、雞油菌、羊肚菌、香菇、平菇、波多貝羅
– 土豆泥加黃油和牛奶
– 香菇
維生素D過多
維生素 D 的推薦上限為每天 4000 IU。 然而，美國國立衛生研究院表示，每天攝入高達 10000 IU 的維生素 D 不太可能導致維生素 D 中毒。
過多的維生素 D（維生素 D 過多症）會導致骨骼過度鈣化和血管、腎臟、肺和心臟硬化。 維生素 D 過多症最常見的症狀是頭痛和噁心，但也可能包括食慾不振、口乾、金屬味、嘔吐、便秘和腹瀉。
最好選擇維生素 D 的天然來源。但如果您要選擇補充劑，請仔細研究動物產品（如果您是素食主義者或素食主義者）、合成品、化學品和產品評論的品牌。