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TRX是用於功能訓練的特殊懸架訓練器。 在過去的十年中，TRX循環的練習在世界範圍內廣受歡迎。 在健身室和家裡練習的懸浮式培訓師的課程。
我們為您提供60種TRX鍛煉的獨特選擇，這些鍛煉用於腹部和背部，手臂和肩膀，大腿和臀部。
TRX的前60個練習
實際上，TRX是特定製造商懸掛訓練器的名稱 （如阿迪達斯運動鞋）。 但是就目前而言，TRX已成為家喻戶曉的名字，它意味著所有帶有懸掛環的運動的通用名稱。 使用TRX進行鍛煉不僅可以使您的健身多樣化，還可以幫助您 增加力量和耐力，開展功能訓練以提高身體素質。
TRX：所有有用的信息
TRX培訓的優勢：
- 您可以在健身房和家中使用TRX（設備非常緊湊且方便）。 甚至在大街上。
- TRX課程適合所有技能水平：初學者可以進行簡單的練習，而高級則具有挑戰性。
- 使用TRX進行鍛煉可有效地增強肌肉緊身胸衣，並且對脊椎沒有有害影響。
- 在TRX鍛煉中，您可以通過更改角度和運動範圍輕鬆調整負荷。
- 使用TRX進行鍛煉可以同時激活整個身體：您不僅可以在目標區域工作，還可以包括其他肌肉群以保持平衡。
建議使用TRX進行的練習選擇將幫助您為訓練計劃做準備。 如果您不知道從哪裡開始，那麼在本文的第二部分中，您將發現3種現成的TRX課程計劃：針對初學者，中級和高級培訓。
動畫圖片可以加快鍛煉過程。 請記住，使用TRX進行鍛煉時需要謹慎並完全控制。 做練習的質量，而不是速度。 在上課時，盡量保持腹部緊繃，背部挺直，肩膀向下，臀部緊張。
用TRX鍛煉上半身
1.雙手彎曲的二頭肌（二頭肌捲曲）
2.伸直三頭肌（三頭肌伸展）
3. TRX俯臥撑（俯臥撑）
4.肱三頭肌俯臥撑（三頭肌訓練機）
如果稍微改變手的角度和位置，負載將發生變化。
5. Push-UPS-spider（爬山者俯臥撑）
6.上拉轉彎（TRX Twist）
7.站立拉力（TRX行）
8.上拉（高排）
9.親手繁殖（逆蠅）
10.推入表格的位置（表格行）
11.反向俯臥撑（傾角）
12. TRX-Pullover（Pullover）
13.上拉（上拉）
14.用TRX傾斜（早上好）
15.向前放鬆（向上滾動）
用TRX鍛煉硬皮（胃，背部）
1.靜態木板（基本）
2.木板上下木板（上下）
3.放低肘部（裂土器）
4.旋轉的登山者（Crisscross登山者）
5.膝蓋（膝蓋T）
6.提臀（派克）
或者在這裡這樣的變體：
7.肘部（前臂板）上的靜態木板
8.木板鋸木板（鋸）
9.肘部木板上的攀登者（前臂攀登者）
10.側板（側板）
11.肘部側板（前臂側板）
12.車身在側板中的旋轉（側板伸直）
13.側板中臀部的上升（側板推力）
14.擰到側板（側板緊縮）
15.腿部彎曲（腿捲曲）
16.自行車（自行車）
17.旋轉身體站立狀態（俄羅斯扭曲）
大腿和臀部的運動
1.深蹲（深蹲）
2.跳下蹲（Plyo深蹲）
3.手槍蹲（Pistol深蹲）
4.腿懸吊式（懸吊式）
5.刺（備用刺）
6.立體弓步（Plyo弓步）
7.像青蛙一樣跳（TRX Forg）
8.對角刺（Cross Floating Lunge）
9.跳遠跳到一邊（寬跳）
10.平衡的刺桿（浮動刺桿）
11.平衡的肺部弓步（浮動刺跳）
12.短跑運動員（短跑運動員開始）
13.側刺（側弓步）
14.帶有懸腿的吊桿（懸吊側桿）
15.硬拉（Deadlift）
16. TRX橋（Bridge）
17.臀部的上升（臀部抬高）
18.側板腿抬高（內收肌）
19.抬高背部的腿（懸掛式感應器）
20.抬高綁帶中的腿（反轉綁架者）
上半身和下半身的運動
1.一些伯比（Burpee）
2.輕拍蹲下（觸及伸手）
3.登山者（登山者）
4.橫向跑步（（繩賽跑者）
5.單腿反向板（反向板腿提升）
6.俯臥撑+上拉膝蓋（俯臥撑+膝蓋T骨）
7.俯臥撑+抬起臀部（俯臥撑+高峰）
8.步行木板（步行木板）
感謝您的YouTube頻道的gifs： 與Marsha，Bcntraining，Max的最佳訓練營，Alex Porter和Tony Cress發生短路。
錶帶：如何執行+ 45個變體
準備好的培訓計劃，TRX
如果您想自己開始使用TRX並且不知道從哪裡開始，請提供現成的鍛煉計劃 適用於初學者，中級和高級水平。 訓練將按照循環原則進行幾輪，練習之間要稍作休息。 這樣的間歇性原理課將幫助您燃燒脂肪，增強肌肉和收緊身體。
YouTube上的10大TRX鍛煉
您可以自行決定是否使用TRX調整計劃練習，但那些似乎不適合您的練習除外。 你也可以 改變運動的總執行時間，圈數，運動時間和休息時間。 您是否有舒適的時間，但請記住身體需要承受負荷，鍛煉後應該感到輕微的疲勞。
如果練習是在不同的一側進行的，則在第一輪中，在第二輪的右側-左側進行。 如果您感到某種運動會使您的關節（例如，膝蓋，腕部，肘部）不適，請將其排除在訓練程序TRX之外，或替換為輕量級實施方案。
為初學者規劃TRX練習
第一回合：
- 腿部捲曲（腿捲曲）
- 肘上的靜態木板（前臂木板）
- 蹲（蹲）
- 旋轉身體站立狀態（俄羅斯扭曲）
- 側板中臀部的上升（側板推力）
第二輪：
- 橫向跑步（H繩賽跑者）
- 親手繁殖（反向蠅）
- TRX橋（Bridge）
- 側板（側板）
- 腿懸吊式（懸吊式）
如何使用TRX進行初學者練習？
- 每次練習持續30秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之間休息1分鐘
- 一輪總時長3.5分鐘
- 總鍛煉時間：〜17分鐘
使用TRX練習進行中級計劃
第一回合：
- 平衡的弓形弓步（浮弓跳躍）
- 二頭肌上的手彎曲（二頭肌捲曲）
- 登山（登山者）
- 抬高背部的腿（懸掛式感應器）
- 木板鋸木板鋸
第二輪：
- 跳蹲（Plyo深蹲）
- 木板上下木板（上下）
- 拉直三頭肌上的手（三頭肌伸展）
- 自行車（單車）
- 單腿反向板（反向板腿提升）
第三輪：
- 對角刺（Cross Floating Lunge）
- 側板中車身的旋轉（側板伸直）
- 站立拉力（TRX排）
- 輕拍蹲下（觸及伸直）
- 膝蓋（膝蓋T）
如何使用TRX進行中級練習？
- 每次練習持續30秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之間休息1分鐘
- 一輪總時長〜3.5分鐘
- 總訓練時間：〜26分鐘
使用TRX將練習計劃為高級
第一回合：
- 俯臥撑+上拉膝蓋（俯臥+膝蓋T骨）
- 立體弓步（Plyo弓步）
- 肘部木板上的登山者（前臂登山者）
- 腿懸吊式肺（懸吊式側肺）
- 扭曲到側板（側板緊縮）
- 提臀（派克）
- 步行木板（步行木板）
第二輪：
- 像青蛙一樣跳（TRX Forg）
- 肱三頭肌俯臥撑（三頭肌新聞）
- 抬高綁帶中的腿部（反向綁架者）
- 降低肘部（裂土器）
- 短跑運動員（短跑運動員開始）
- 上拉（上拉）
- 手槍蹲（手槍蹲）
第三輪：
- 一些伯比（Burpee）
- TRX-Pullover（Pullover）
- 側板腿抬高（內收肌）
- 俯臥撑+提臀（俯臥+高峰）
- 側跳（寬跳）
- 帶旋轉的登山者（十字交叉登山者）
- 反向俯臥撑（傾角）
如何使用TRX for Advanced執行此練習？
- 每次練習持續45秒，休息15秒
- 每回合跑2回合
- 在圈子之間休息1分鐘
- 一輪總時長〜7分鐘
- 總鍛煉時間：〜45分鐘
TRX –方便，緊湊且非常有用的運動器材，這要歸功於 您將能夠拉扯身體並增強手臂，肩膀，背部，腹部，臀部和腿部的肌肉。 定期進行TRX鍛煉不僅可以改善身材，還可以幫助您增強協調性，力量，平衡和耐力。
另見：
- 升壓平台：為什麼需要+ 20練習
- 健身帶：什麼，為什麼需要+ 40次鍛煉
- 橢圓機：什麼是效率
- 自行車：什麼是效率