背部健康的30大瑜伽練習：加強和放鬆

背部問題並不少見，這是現代人的習慣。 久坐的生活方式，日常的計算機工作會導致肌肉彎曲，脊柱彎曲，帶來令人不愉快甚至痛苦的感覺。 為了消除不適和疼痛，瑜伽可以恢復背部，您甚至可以在任何方便的時間在家中進行鍛煉。

瑜伽和背部健康

今天，瑜伽不僅作為少數人的一種精神教義，而且作為 消除肌肉和關節疼痛的有效方法。 現代瑜伽從古代實踐中汲取了最好的力量，將其轉變成一種極好的鍛煉方式，可以在瓶子中進行拉伸和治療性體育鍛煉。

最初，瑜伽的教aimed不僅旨在獲得令人難以置信的柔韌性和強壯的身體，而且還旨在通過練習特定姿勢–體式來解放思想。

古代，現代瑜伽有助於 發展力量，柔韌性和耐力，並有效緩解壓力並產生積極的情緒狀態。 這歸因於以下幾個方面：正確的呼吸和技術鍛煉。 體式放鬆或反過來增強肌肉，使關節活動，改善血液循環和淋巴流動。 結果，您會感到不舒服，並且疼痛會消失，並且身體中會釋放出輕鬆，力量和活力。

我們提供體式以增強背部肌肉，並提供體式以放鬆背部肌肉，這將確保您的脊柱健康，緩解疼痛和不適。

瑜伽對您的背部有什麼好處？

簡單的背部asanas，您必須處以腰椎，頸部，胸廓， 還感覺到關節的僵硬和麻木，規則的緊張感和無法放鬆。 在這種情況下，背部瑜伽將有助於釋放固定裝置，從而使您自由活動，並感到舒適和放鬆。

由於該區域肌肉發育不足，常常使背部不適。 如果您經常感到脖子，腰背疼痛， 應該加強肌肉框架，使背部更強壯和更健康。 這將有助於瑜伽對背部的健康，甚至可以幫助初學者。 除了加強和放鬆背部，瑜伽還有益於身體，學會正確呼吸，更容易應用於生活。

請注意，瑜伽對脊椎健康和背部有什麼好處：

1. 防治脊柱疾病。
2. 消除因脊柱不平和肌肉拉緊而引起的背部疼痛。
3. 預防關節疾病。
4. 緩解壓力，完全放鬆肌肉。
5. 改善姿勢，體力和耐力。
6. 消除神經緊張，改善睡眠。
7. 加速新陳代謝，恢復精力和力量。

通過定期練習瑜伽，您不僅可以改善背部健康，而且會感到精力充沛，並且能夠更有效地抵抗壓力並獲得更好的睡眠。

姿勢的前20個練習

對任何人背部瑜伽有用嗎？

簡單的瑜伽可以使背部健康，可以作為救護車來緩解頸部或下背部的疼痛，伸展肌肉，緩解疲勞和緊張。

向誰做背部瑜伽很重要：

• 久坐的人
• 在計算機上花費大量時間的人
• 經過一天的徒步旅行的人
• 老年
• 運動員
• 產假婦女
• 從事繁重的體力勞動。

但是在上課之前，您應該確保可以進行脊柱瑜伽，因為在實踐中有禁忌症。

瑜伽禁忌症：

• 脊柱和關節的嚴重問題，例如關節炎
• 關節損傷，脊髓疝
• 高血壓
• 血栓形成和靜脈曲張
• 偏頭痛。

在健康狀況不佳的情況下，也不可能全力以赴並練習瑜伽。

瑜伽練習初學者的提示：

1. 在開著窗戶的房間裡做，赤腳穿著寬鬆的運動服訓練。
2. 睡眠一個小時或就寢前一個小時練習體式。
3. 進行20-30分鐘的瑜伽鍛煉。 可以在45-60分鐘內進行更高級的練習。
4. 從體式開始練習，以增強背部肌肉並結束放鬆姿勢的練習。
5. 後面的後面不一定總是要執行所有的體式。 從最方便的方式開始，逐步補充練習新姿勢。
6. 進行輕度的關節熱身，以免在沒有訓練的情況下拉扯肌肉。
7. 從一個體位到另一個體位，一個接一個地平穩地跟隨運動。
8. 不要屏住呼吸，不要通過鼻子呼吸，也不要通過嘴呼氣。
9. 如果您感到強烈不適，請執行脊椎瑜伽，傾聽他們的感受並停止鍛煉。
10. 在瑜伽墊上鍛煉身體，以免在進行“臥式”體式訓練時傷害背部。

如何選擇瑜伽墊

增強背部肌肉的最佳最佳體式

進行體式鍛煉以加強背部時，請專注於每一個動作，嘗試熟練地進行鍛煉，跟踪呼吸的節奏並集中於每個姿勢。 定期進行以下鍛煉將有助於加強肌肉框架，提高強度，柔韌性，減輕背部疼痛。

為了使背部酸痛的瑜伽練習變得更加有效，將它們組合在一起，可以從一個體式平滑過渡到另一個類似體式。

1.眼鏡蛇姿勢

背部的這種體式可以輕柔地伸展脊柱並增強其靈活性和活動性。 此外，眼鏡蛇姿勢有助於增加胸部的體積，張開肩膀並延長頸部。

1. 趴在肚子上，腿要放鬆。
2. 傾斜前臂並吸氣，抬起頭和胸部，向後彎曲。
3. 從地板上撕下肚子，感受天空，脊柱彎曲。
4. 盡量不要向後扔頭。
5. 雙手平行，手掌彼此面對。
6. 保持姿勢5到6次呼吸，然後降低到地面，如果需要，重複練習。

2.狗姿勢朝上

狗的姿勢朝上比眼鏡蛇的姿勢柔軟，並且對於不同起源的背痛有很大的幫助。

1. 趴在肚子上，雙腿擱在腳趾上。
2. 吸氣時，慢慢伸直手臂，抬起頭和身體，向後彎曲。
3. 嘗試從地板上撕下腹部和臀部，使上半身保持在伸出的手和腳上。
4. 呼氣時，放下腹部，彎曲肘部，放低頭。
5. 進行5-6次吸氣-呼氣運動。

3.獅身人面像的姿勢

獅身人面像的姿勢非常適合那些仍然難以執行姿勢或眼鏡蛇姿勢向下的狗全振幅的人。 此外，獅身人面像的姿勢是改善姿勢的完美體式。

1. 躺在他的肚子上，彎曲手肘並將手肘壓向身體，用手掌靠在地板上。
2. 吸氣時，抬起頭和胸部，繼續依靠彎腰的手。
3. 感覺脊椎如何伸展以及腰部和頸部的不適感。
4. 呼氣時，下半身，然後再次吸氣，將其抬起。
5. 做6-7個循環的呼氣，然後倒下，休息一下，然後再次重複練習。

4.蝗蟲姿勢

蝗蟲姿勢是增強背部所有肌肉的最佳體位之一。 它也可以張開雙臂運行，其姿勢類似於著名的練習“船”。

1. 躺在他的肚子上，斜倚在雙手上，將雙手從地板上抬起，然後放在背後。
2. 吸氣時，抬起頭，肩膀和胸部，將雙手放在背後。
3. 與身體一起抬高雙腿，以提高姿勢效率。
4. 保持姿勢呼吸5次，然後呼氣下去。
5. 重複練習幾次，逐漸增加在頂部的時間。

關於健身船（超人）

5.桌子的位置

這個體式用於背部力量臂和腹部肌肉，有助於打開肩關節。 特別建議調整桌子的位置，以糾正久坐不動的生活方式引起的姿勢和背部疼痛。

1. 仰臥，彎曲膝蓋，將手放在肩關節附近，並呼氣，伸直手臂，向上推動身體。
2. 頭部不能向後拋，向上拉起腹部，手和腳必須穩定平衡。
3. 將身體的重量握在伸直的胳膊和膝蓋彎曲的腿上，嘗試使身體平行於地板。
4. 呼吸4-5次並向下滾動。
5. 重複練習幾次，直到感覺到背部，腿部和手臂的緊張感。

在此位置，重要的是不要使身體“下陷”，而應將身體沿直線拉動。 感覺肌肉有多緊張。

6.倒板姿勢

仰臥板姿勢是增強背部肌肉和腹部以及脊椎部音調的絕佳運動。

1. 彎曲的膝蓋和直的手臂站立在桌子上，然後向前拉腿，靠在手和腳上。
2. 保持手臂伸直，腹部向上伸，頭部不要後仰。
3. 抬高呼氣，放低自己的吸氣，在頂部保持2-3次呼吸。
4. 重複6-7次，以感覺背部肌肉的狀態並收緊您的核心。

7.駱駝的姿勢

背部的這種體式可以幫助您加強下背部，增加脊柱的柔韌性並緩解神經疲勞。

1. 挺直膝蓋站立，抬起擋塊應放在地板上。
2. 呼氣時，將背部拱起，將手放在腳踝上，在弧形的脊線下方。
3. 抬起胸部，頭和肩膀輕輕向後拉。
4. 最大程度地減少刀片，向後傾斜並伸展胸部。
5. 保持姿勢5到7次呼吸，然後重複幾次姿勢。

如果您感到脖子不舒服，最好在輕便的運動中進行鍛煉。 對於頸椎姿勢有問題的人來說，看起來似乎很複雜，但可以減輕該部位的疼痛。

8.戰士三

戰士姿勢III不僅是您背部的理想姿勢，它可以幫助增強緊身胸衣的肌肉，而且還可以改善平衡和協調性。

1. 站直並呼氣，右腳向前伸弓步。
2. 感覺到您的右腳有支撐，向前傾斜，將左腳從地板上抬起。
3. 舉起雙手以保持平衡，並使其與背部保持同一條直線。
4. 抬高左腿，使其與地板平行。
5. 保持體重在右腿上，伸展左腿，背部和手臂成一條線。
6. 向前看，保持姿勢7次。

9.姿勢帶

木板姿勢是背部健康的最佳瑜伽體式之一，因為它可以增強整個身體，尤其是支撐脊柱的內部肌肉。

1. 趴在你的肚子上，擱在腳趾上，彎腰。
2. 呼氣時，用伸出的手臂抬起身體。
3. 收緊腹部，保持背部挺直，頭部稍微向下傾斜。
4. 正常呼吸，直視前方。
5. 保持姿勢8個呼吸週期或1分鐘。

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10.工作人員在四個支柱上的位置

工作人員的職位位於四個支柱上，這是基礎瑜伽練習之一，可幫助增強全身肌肉，包括腹部肌肉，背部，手臂，肩膀，臀部和腿部。

1. 趴在肚子上，腳趾上休息。
2. 將手與胸部平行。
3. 呼氣時，抬起身體，雙手彎曲肘部，使肩膀與地板平行。
4. 感覺到肩骨和背闊肌的應變。
5. 保持3-4呼氣的姿勢，然後放下你的腹部。
6. 重複該循環幾次，對於初學者來說只有一種方法。

要執行此姿勢，您將需要執行俯臥撑的技巧。 建議初學者跪下。

如何學習從頭開始做俯臥撑

11.弓姿勢

弓形姿勢可以增強背部和手臂的肌肉，打開肩關節，改善姿勢，延長脊椎並增加柔韌性。

1. 趴在肚子上，放開雙手。
2. 彎曲膝蓋，使腳位於臀部上方並吸氣，用手抓住腳踝。
3. 高跟鞋會拉扯自己，伸展胸部並拉緊背部。
4. 嘗試盡可能彎曲，以減少頭與腳之間的距離。
5. 保持姿勢呼吸7次，然後再次重複練習。

進行體式背部鍛煉，聆聽身體很重要。 弓形姿勢對於那些在下背部有強烈撓曲的人來說可能不舒服。 在這種情況下，建議不要強烈彎曲並與體式兒童的姿勢結合起來。

12. Berezka或擺姿勢蠟燭

Berezka不僅可以增強背部，還可以增強手臂，肩膀，還可以保持平衡。 但是，對於在關鍵時期患有頭痛，高血壓和女性的人，不建議進行這種瑜伽運動以保護脊椎健康。

1. 仰臥，彎曲膝蓋並將其拉向胸部。
2. 支撐手掌並肩靠在肩膀和前臂上，呼氣時將骨盆抬起。
3. 交替或同時拉直雙腿。
4. 抬起雙腿，嘗試拉動脊椎，放鬆頸部。
5. 通過8次呼吸來平靜呼吸，您可以更改位置。

月經期間的運動和營養

13.青蛙在腹部擺姿勢

腹部的青蛙姿勢可改善骨盆器官的血液循環，打開髖關節，增強腿部肌肉，並在月經期間緩解疼痛。

1. 躺著肚子彎曲膝蓋。
2. 呼氣時，抬起身體，將手放在背後。
3. 扣緊您的手腳並將其按在臀部上。
4. 雙手彎曲膝蓋，脛骨盡量保持臀部。
5. 保持姿勢呼吸5次，然後放下腹部並重複練習。

14.橋樑姿勢

如果您正在尋找脊柱瑜伽的最佳鍛煉方式，那麼橋樑姿勢–這就是您所需要的。 它有助於伸展脊柱，放鬆頸椎，並增強背部和核心肌肉的最寬闊肌肉。

1. 仰臥，彎曲膝蓋。
2. 將您的手放在頭後面，並用撐開的手掌支撐自己。
3. 呼氣時，抬起身體，拱起背部，拉緊臀部。
4. 盡量抬高身體，伸直手臂。
5. 保持姿勢呼吸6次，然後退後，如果感覺到力量和渴望，重複一次。

如何進入橋樑

15.樹姿勢

這個姿勢有助於改善平衡能力，拉動脊椎，並為放鬆體式做好準備。

1. 站直，收起腳掌，兩腳之間。
2. 彎曲膝蓋的右腿，將腳放在左腿的大腿內側。
3. 雙手合十放在胸前。 如果允許您靈活地舉起雙手並伸展頭部和整個脊柱。
4. 專注於呼吸，直視前方。
5. 保持姿勢8-10次呼吸，然後換兩邊。

頂級最佳體式放鬆背部肌肉

進行放鬆的瑜伽練習以酸痛時，請以舒適的節奏進行每個姿勢，集中精力呼吸。 如果它會使您感到不適，則不應承受體位法，因為這樣做的好處是您可以得到。 盡可能多地保持姿勢，以使肌肉和脊椎完全放鬆。

“橫臥”姿勢很容易一個接一個地做，慢慢地從一個姿勢恢復到另一個姿勢。

1.貓的姿勢

貓姿勢是瑜伽中為數不多的練習之一，實際上沒有禁忌症。 出色的體式可以拉伸脊椎並提高其靈活性。 對於久坐不動的人，鍛煉特別有用。

1. 伸直四肢，使您的手掌嚴格位於肩關節下方，膝蓋嚴格位於臀部下方。
2. 用均勻的力量靠在手和膝蓋上。
3. 深吸一口氣，輕輕地在后腰爛掉。
4. 呼出蔬菜素後，慢慢呼出。
5. 進行7-8次呼吸運動，逐漸增加運動範圍。

2.姿勢朝下的狗

很好地擺出“狗嘴套”姿勢，伸展脊椎，打開胸部，去除頸椎的夾子，並伸展雙腿的後部。

1. 舉起貓的姿勢，呼氣以將膝蓋抬離地面，抬高骨盆。
2. 嘗試盡可能向後拉，伸展脊椎，降低頭部，將手臂完全伸直，使身體成三角形。
3. 如果您在繩肌拉緊時無聲地彎曲膝蓋。
4. 保持背部挺直並向上伸至尾骨。
5. 腳後跟可以離開地面或動態移動，從而將腳的重量從腳跟轉移到腳趾。
6. 保持體式進行6-7次深呼吸。

如果您做瑜伽使背部酸痛，則可以在一對鏡像的“狗頭朝上”中進行體式訓練，以消除腰部和頸部的疼痛。

3.半橋的姿勢

半橋可以輕柔地按摩背部肌肉，緩解疲憊的下背部，打開胸部，同時增強大腿和臀部的肌肉。

半橋的位置可以靜態或動態執行。 在動態版本中，後背得到加強，而靜態時則得到放鬆。 要獲得動態姿勢，請以呼吸的節奏將臀部升高並降低到地板上。

1. 仰臥，彎曲膝蓋，將其靠近身體。
2. 吸氣時，提起骨盆，嘗試與地板表面平行。
3. 將其保持在最高位置幾秒鐘，不要忘記深呼吸和均勻呼吸。 肘部彎曲可支撐下背部。
4. 呼氣時，向下滾動並重複6-7次。

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4.姿勢風

風的位置有助於改善頸部和背部肌肉的彈性​​，有助於使脊柱變暖並增強其柔韌性，並改善椎間盤的營養。

1. 躺在你的背上，雙腳屈膝。
2. 呼氣時，將膝蓋抬高至自己，用手幫助自己。 將頭和肩膀抬離地板。
3. 棄掉asana呼吸8次，然後拉直雙腿。
4. 重複姿勢幾次呼吸，以增強效果。

5.膝蓋彎曲

這項運動不僅有助於打開胸腔，改善脊柱的活動性，並增強腹肌和收緊小腹。

1. 躺在你的背上，將膝蓋拉到胸部。
2. 雙手分開。
3. 呼氣時，將膝蓋慢慢放在船體的兩側，嘗試用手幫助自己。
4. 保持一次低位後背，並在一個吸氣循環中將膝蓋推到地板上。
5. 在每個方向上重複7次，然後您可以放鬆並重複練習。

6.姿勢扭曲躺著

俯臥姿勢可以減輕腰部，背部和頸部的疼痛，並改善骨盆器官的血液循環。 這是放鬆背部的最佳練習之一。

1. 仰臥，將右膝向胸部拉，使左腿伸直。
2. 雙手要分開。
3. 呼氣時，將右膝蓋降低到左側，觸摸護膝地板。
4. 感覺腰部緊張。
5. 保持姿勢7次呼吸，換腿。

7.犁姿勢

體式訓練將通過放鬆背部的深層肌肉來幫助鍛煉脊椎的所有部位。 進行此練習後，建議在坐姿時進行姿勢牽引或傾斜以引導雙腿。

1. 仰臥並呼吸，如果難以進行鍛煉，請嘗試將直腿抬到頭頂，雙腿可以彎曲。
2. 腳趾碰到頭後的地板。
3. 如果您感到脖子上有強烈的張力，請嘗試放鬆她，抬起雙腿。 當疼痛停止運動時。
4. 保持體式5-6次呼吸。

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8.姿勢牽引

這個姿勢可以放鬆腰椎和頸椎。 效果類似於坐時腿的傾斜 （接下來我們考慮運動），但可以使脊椎伸展更多。

1. 站直，感受腳下的地面。
2. 呼氣時，彎曲膝蓋，將腹部壓向大腿。
3. 將前額拖至膝蓋，向後拉，而不向克魯格萊亞拉回。
4. 在精簡版中，背部必須保持筆直，前額應放在彎曲的肘部和緊握的雙手上。
5. 保持姿勢呼吸7次，然後坐起來並伸展，如果您願意，可以重複練習。

9.坐著時傾斜到直腿

傾斜以引導雙腿有助於擺脫背部的彎曲，伸展脊椎，放鬆下背部。 在POS後進行此練習，或在vigibase的背部變圓以平衡負載。

1. 坐在地板上，雙手與身體平行，背部和雙腿伸直。
2. 呼氣時，彎曲成直腿，試圖趴在臀部上。
3. 不要向後彎曲，平行於直腿拉動脊椎。
4. 嘗試去額頭上觸摸膝蓋，如果沒有，那就向後拉，感受天空，脊柱。
5. 保持姿勢6到8次呼吸。

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10.海豚式

海豚式的姿勢輕輕地打開胸部，拉長脊柱，增強腹部肌肉，背部和前臂。 海豚式姿勢不是獨立的體式，它主要用於準備直立姿勢，但是，您可以定期練習此姿勢。

1. 站在姿勢朝下的狗並將前臂放低到地板上。
2. 攜手共進，實現更大的可持續性。
3. 拖動下背部，使骨盆向上，感覺到脊柱。
4. 如果沒有足夠的柔韌性，請保持膝蓋稍微彎曲，並向後拉最大的拉力或彎曲度。
5. 保持海豚姿勢6-7個呼吸週期。

11.構成開心寶貝

開心的嬰兒姿勢不僅可以伸展您的背部，還可以在呼吸跳動時以平滑的裂口按摩。

1. 躺在背部和呼氣處，將膝蓋拉至胸部。
2. 吸氣時，扣緊小腿，將尾骨壓在地板上。
3. 感覺脊椎如何伸展，專注於呼吸。
4. 輕輕地向後滾，試圖感覺肌肉放鬆。
5. 深呼吸8-10次以完全放鬆背部。

12.孩子的姿勢

兒童的姿勢非常適合在更具挑戰性的瑜伽體式訓練和一天的辛苦工作後放鬆。 體式完美緩解疲勞，緊張和煩躁。

1. 跪下，然後坐在腳踝上，伸出手，將額頭觸在地板上。
2. 手臂和後背向前伸直，而不會從腳踝抬起臀部。
3. 跟隨呼吸，感覺就像僵硬的肌肉開始消除緊張感。
4. 保持姿勢呼吸8次。

13.三角形的姿勢

三角形的姿勢有助於舒展肩部和最寬的背部肌肉，改善髖關節的活動能力，並輕輕舒展腿部和臀部。

1. 張開雙腿，用左手抓住左腳踝。
2. 左手抬高。
3. 左手後頭部轉過頭，看向伸出的手掌。
4. 保持姿勢8-10屏氣並呼氣，然後在右側重複。

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14.彎曲蠟燭的位置

蠟燭的位置不僅對整個脊柱分裂有積極作用，而且還消除了腿部腫脹。 姿勢彎曲的蠟燭也可以通過在骨盆下面放置一個墊子來製作。

1. 仰臥，雙腳彎曲的腿伸入牆壁。
2. 抬高直腿，從臀部到身體底部壁的整個表面，並以高跟鞋結束。
3. 任意放置手，並感覺頸部，腰部和肩膀有多放鬆。
4. 緩慢而深入地呼吸腹部，聆聽體內的感覺。
5. 保持姿勢幾分鐘，以盡量放鬆。

15.屍體姿勢

做瑜伽可以使背部健康，不要忘記最後放鬆全身。 這將最好地幫助屍體擺姿勢，使您完全放鬆並總結訓練過程。

1. 舒適地靠在您的背部，伸展雙腿並隨意放手，以使它們放鬆。
2. 深呼吸，拉緊身體的所有肌肉，然後呼氣並放鬆。
3. 不要牽扯肩膀，嘗試拉伸和放鬆從頸部到下背部的脊椎。
4. 保持姿勢5分鐘，不要移動，並嘗試放鬆所有肌肉。

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