訓練自己的身體，很容易忘記背部，因為我們在鏡子中看不到身體的這一部分。 但是，抽回肌肉不僅從美學的角度來看很重要。 沒有強壯的背部肌肉，我們將無法進行大多數基本的運動，而這些運動會增加體重和訓練進度。 是的，許多減肥運動都需要我們抽肌肉。
我們為您提供在家中女孩背部最佳鍛煉的選擇，這將有助於快速而有效地實現既定目標：鍛煉肌肉，使身體保持色調並減輕體重，增強脊柱。
婦女背部訓練
定期鍛煉背部肌肉將幫助您改善身體，並使您的身體更強壯。 培訓後的任何鍛煉都是不完整的。 用啞鈴，槓鈴，fitball和擴展器來增強背部肌肉，完全沒有附加硬件的情況就可以實現。
本文討論了用啞鈴進行背部肌肉鍛煉最有效的力量練習，無需裝備即可鍛煉肌肉，以及使用其他運動器材鍛煉身體。 這些練習很容易在家里和健身房進行。
1.從何處開始以及如何完成鍛煉：
- 總是用以下方法開始背部訓練 熱身運動：熱身運動的選擇。
- 完成鍛煉 通過伸展肌肉：一系列伸展運動的選擇。
如果要進行有效的培訓，切勿忽視熱身和伸展運動。 為了在進行特定運動前進行額外的熱身，您可以在沒有啞鈴的情況下進行一種鍛煉 （或重量很小）.
2.要執行多少重複和方法：
- 促進肌肉生長：10-12次至4-5組，最大重量
- 輕鬆調音mygcc和燃燒脂肪：15-20 povereni 3-4方法，平均重量
3.收回多少重量的啞鈴：
- 促進肌肉生長：最後一次重複進近時從最後一次力量進行的最大重量（對於女孩通常為10-15公斤）
- 輕鬆調理肌肉並燃燒脂肪：足以讓您感覺到負擔的重量，但可以做15-20次（對於女孩通常為5-10公斤）
- 對新手而言：啞鈴2-3公斤，體重逐漸增加
4.背部鍛煉的頻率：
- 如果您每週訓練3-4次足以訓練回來 每週一次
- 如果您每週訓練5到6次，可以進行背部訓練 每週兩次
5.背部練習有哪些組合：
- 經典版：進行二頭肌鍛煉（在這種情況下，應先進行背部鍛煉，然後再進行二頭肌鍛煉）
- 替代選擇：對胸肌進行鍛煉（胸部和背部是肌肉拮抗藥，因此，一些運動員將它們訓練在一起）
6.逐漸地，您的肌肉將逐漸適應負荷，因此逐漸增加啞鈴的重量是可取的。 對於家庭練習，購買方便 可折疊的啞鈴可以調整體重。
7.背部的力量運動會給脊柱帶來很大的負擔。 注意練習技巧，以免造成傷害和傷害。
8.在用啞鈴進行背部力量鍛煉時，還積極參與了二頭肌和三角肌運動，因此，如果您因運動而使手臂的肌肉迅速“腫脹”，那麼可以減少對二頭肌和肩膀進行孤立的鍛煉。
女性力量訓練：運動+計劃
啞鈴背部力量練習
這五種練習非常適合在家中和體育館中進行力量訓練。 要執行它們，您將需要一個啞鈴。
如果您沒有足夠的時間進行力量訓練，則可以進行3-4項練習。 練習和練習的確切次數根據時間和體力的不同而獨立調整。
1.升降機
在初始位置，背部挺直，肩膀向下，按拉緊。 啞鈴觸摸大腿。 略微彎曲膝蓋，將骨盆向後移動，直到後部與地板平行。 啞鈴平行於腿移動。 保持背部挺直，不要禁止背部太遠。 運動可能會造成創傷，因此最好還是使用輕型啞鈴。 在死者處死期間，除了向後推力外，臀部的肌肉也工作良好，這對女孩來說非常重要。
2.在斜坡上推啞鈴
稍微坐下，將您的軀幹向前傾斜，兩腳分開與肩同寬。 手握啞鈴直握。 這是原始位置。 將兩個啞鈴盡可能高地舉起至胸部，將手肘展開到兩側，而無需改變下蹲的位置。 在幾秒鐘內放下啞鈴。 在整個運動過程中，軀幹保持靜止。
3.用一隻手拉啞鈴
在靜止位置，略微下蹲並使您的軀幹向前傾斜。 將左手放在左腿的大腿上，然後右腿向後滑動。 右手以中立的握力拿起啞鈴。 這是原始位置。 向後拉肘，將啞鈴拉至胸部。 外殼保持靜止。 稍停片刻後，返回起始位置。 進近完成後請換手。 每隻手進行3組就足夠了。
4.在斜坡上繁殖
在靜止位置，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，身體略微向前傾斜。 用中性握力抓住啞鈴，稍微彎曲手肘。 雙臂向兩側伸出，直到肩膀 （上臂） 不會與地板平行。 保持幾秒鐘，然後將雙手放在一起。 在整個運動過程中，肘部要略微彎曲。 在這次演習中，做得好，脫離了三角洲。
5.綁架手向後退
在靜止位置，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，身體略微向前傾斜。 抓住啞鈴直柄。 將您的手臂一直放回原位，保持手臂伸直。 緊張背部的肌肉，但保持身體靜止。在此運動中，肱三頭肌也很有效。
對於gif謝謝 youtube頻道HASfit.
沒有裝備的背部鍛煉
建議進行以下鍛煉，以增強肌肉和拉直脊椎，改善姿勢並防止背痛和下背痛。 此外，如果您想用自己身體的重量進行訓練，包括幾組肌肉的鍛煉，也可以將這些練習納入您的課程計劃中 （有效燃燒脂肪）.
改善姿勢的20大運動
1.旋轉錶帶中的手
雙手放在木板上，雙腿分開一點。 身體形成一條直線，下背部不彎曲，壓合。 將一隻手抬離地板，並用直臂執行圓周運動。 返回起始位置。 然後秒針同樣操作。 每隻手進行10-12次重複，每次2-3組。
2.雙手舉起前臂上的帶子
放到前臂的木板上，兩腿分開一點。 再次注意身體的位置，它應該從腳跟到頭部形成一條直線。 將一隻手臂從地板上抬起並向前拉。 保持幾秒鐘，將前臂放低在地板上。 然後類似地將另一隻手臂向前延伸。 每隻手進行10-12次重複，每次2-3組。
3.游泳者
趴下，手臂向前伸，手掌朝下。 他的臉和胸部部分不在地板上。 同時將您的右臂和左腿盡可能地抬高，將大腿抬離地面。 緊張背部和腰部的肌肉。 保持幾秒鐘，然後返回到起始位置。 然後換邊。 每側重複12-15次重複2-3組。
4.雙手離婚過度
這項運動對您的姿勢和加強脊椎非常有益。 趴在肚子上，低頭放在墊子上。 雙手將兩手掌分開。 盡可能抬高上半身，從地板上切斷頭部和胸部。 使攀爬向上，而不是謝伊。 保持較高位置幾秒鐘，然後將頭和胸部放到地板上。 執行15-20次重複，即2-3套。
5.超人
這是另一種對您的姿勢和脊椎非常有用的運動。 趴在肚子上，低頭放在墊子上。 手臂向前伸，手掌朝下。 同時從頭部，胸部，大腿底部抬起，並儘可能將其抬高。 保持幾秒鐘，然後返回起始位置。 不要向上拉脖子，它可以保持自然姿勢。 進行10-12次重複，即2-3套。
如果您仍然很難做經典的超人，那麼請執行此練習的簡化版本 （您甚至可以第一次不站起來）:
6.“獵狗”
但這雖然簡單，但對加強背部和脊椎非常有效。 趴下，向後伸直，並在下背部稍微彎曲。 同時將您的右臂和左腿盡可能地抬高，並保持幾秒鐘。 切換側面。 執行15-20次重複，即2-3套。 如果將另一隻手臂和腿抬高並保持45-60秒，則可以使本練習複雜化。
對於gif影片，感謝YouTube頻道 活著的女孩 和 健身類型.
另見：
- 如何消除一面：20條主要規則+ 20條最佳練習
- 在家鍛煉前20強
- TABATA培訓：十項減肥運動計劃
用其他設備進行背部鍛煉
為房子買重啞鈴並不總是很方便。 首先，他們需要在公寓裡找到一個地方。 其次，較大的啞鈴重量是相當昂貴的庫存。 在這種情況下，您可以購買更緊湊的設備。 與自由重量相比，不同的帶和鬆緊帶並不比加強肌肉更糟。
啞鈴還可以用於背部訓練：
- 擴展器（適合訓練上身的肌肉群）
- 鬆緊帶（用於所有肌肉群的訓練和拉伸）
- 橡膠圈（用於力量訓練的絕佳工具，尤其是在您擁有舒適的家具或固定桿的情況下）
- 健身帶（更適合腿部和臀部，但也可以用於上半身）
- fitball（特別適合於增強背部和肌肉系統）
在鏈接上閱讀了以上清單的更詳細描述。 重要的是要注意，所有這些物品都非常實惠，絕對不會佔用公寓的空間 （充氣時健身球除外）。 因此，您可以購買一套不同阻力的阻力帶和橡皮筋，並將它們放在架子上。
前20名健身女子跑步鞋
用鬆緊帶鍛煉背部
1.向後拉膠帶
2.“蝴蝶”
3.膠帶的對角拉伸
4.水平拉松膠帶
5.拉膠帶
用擴胸器鍛煉背部
1.向後拉擴展器
2.用一隻手的膨脹機推力
3.在斜坡上橫向拉
4.水平推力
5.拉伸膨脹機
橡膠圈練習
1.垂直推力
2.水平推力
3.將手拉到胸部
4.拉伸橡膠圈
5. 斯拉吉
健身帶練習
1.向後拉橡皮筋
2.將束帶拉到胸口
健身球練習
1.“獵狗”
2.過度伸展
3.雙手伸在頭後過度伸展
這是針對女性的最有效的腰背啞鈴鍛煉方法，您可以在家中和在健身房中單獨鍛煉。 請注意，不同的鍛煉可能需要不同的啞鈴重量或阻力帶的水平。 不要害怕通過改變組數和次數來進行試驗。
另見：
- 腹肌的前50項鍛煉：減肥並緊壓
- 臀部和腿部無下蹲，弓步和跳躍的前25種練習
- TABATA培訓：10種現成的減肥練習
保持背部肌肉和肌肉力量，負重