這些小細菌與每個器官和系統相互作用，包括大腦、免疫和激素系統，影響基因的表達，在很大程度上決定了我們的健康、外表甚至食物偏好。 維持健康的微生物群對於預防和治療現有的健康問題至關重要——胃腸道疾病、肥胖、自身免疫、食物敏感性、荷爾蒙失調、超重、感染、抑鬱症、自閉症等。 在本文中 朱莉婭·馬爾采娃, 營養學家、功能營養專家、微生物組會議的作者和組織者，將討論食物選擇如何影響腸道微生物群，進而影響我們的健康。
微生物組與健康長壽
飲食方式對腸道中微生物的表現影響最大。 並非我們食用的所有食物都適合“好”細菌的重要活動和繁榮。 它們以稱為益生元的特殊植物纖維為食。 益生元是人體難以消化的植物性食物成分，它選擇性地刺激某些類型的微生物（主要是乳酸桿菌和雙歧桿菌）的生長和增加活性，對健康有益。 益生元纖維不會在上消化道中分解，而是完整地到達腸道，在那裡它們被微生物發酵形成短鏈脂肪酸 (SCFA)，它具有多種促進健康的功能，包括維持腸道 pH 值以抑制癌細胞的生長。 益生元僅存在於某些植物性食物中。 其中大部分存在於洋蔥、大蒜、菊苣根、蘆筍、朝鮮薊、青香蕉、麥麩、豆類、漿果中。 由它們形成的 SCFA 有助於降低血液中的膽固醇水平、心血管和腫瘤疾病的風險。 根據研究，改用富含益生元的飲食增加了有益細菌的比例。 主要吃動物性食物會增加耐膽汁微生物的存在，這些微生物會導致慢性炎症性腸病和肝癌的發展。 同時，有益菌的比例下降。
高比例的飽和脂肪會顯著降低細菌多樣性，這是健康微生物組的標誌。 如果沒有他們最喜歡的益生元形式的治療，細菌就無法合成所需量的 SCFA，這會導致體內的慢性炎症過程。
2017 年發表的一項最新研究比較了遵循不同飲食方式（純素食、蛋奶素食和傳統飲食）的人的腸道微生物組。 還發現純素食者有更多產生 SCFA 的細菌，這些細菌使消化道中的細胞保持健康。 此外，純素食者和素食者的炎症生物標誌物最低，而雜食者最高。 根據這些結果，科學家們得出結論，主要是動物產品的消費反映在微生物特徵上，這可能導致炎症過程和代謝紊亂，如肥胖、胰島素抵抗和心血管疾病。
因此，植物纖維含量低的飲食會促進致病菌群的生長，並增加腸道通透性增加的風險、線粒體疾病的風險，以及免疫系統疾病和炎症過程的發展。
主要結論：
- 在您的飲食中添加益生元。 根據世界衛生組織的建議，益生元纖維的標準是25-35克/天。
- 將動物產品的攝入量限制在每日卡路里攝入量的 10%。
- 如果您還不是素食主義者，那麼在烹飪之前，去除肉類中多餘的脂肪，去除家禽的皮； 去除烹飪過程中形成的脂肪。
微生物組和體重
有兩大類細菌——厚壁菌門和擬桿菌門，它們佔腸道菌群中所有細菌的 90%。 這些組的比例是超重傾向的標誌。 厚壁菌門比擬桿菌門更擅長從食物中提取卡路里，控制負責新陳代謝的基因的表達，創造一種身體儲存卡路里的情景，從而導致體重增加。 擬桿菌門的細菌專門分解植物纖維和澱粉，而厚壁菌門更喜歡動物產品。 有趣的是，與西方世界不同，非洲國家的人口原則上並不熟悉肥胖或超重的問題。 哈佛大學科學家在 2010 年發表的一項著名研究著眼於非洲農村兒童的飲食對腸道菌群組成的影響。 科學家們已經確定，西方社會代表的微生物區係以厚壁菌門為主，而非洲國家居民的微生物區系則以擬桿菌門為主。 非洲人這種健康的細菌比例是由富含植物纖維的食物組成的飲食決定的，沒有添加糖，沒有反式脂肪，沒有或很少有動物產品。 在上述研究中，這一假設再次得到證實：素食者俱有最佳的擬桿菌門/厚壁菌門細菌比例，以保持最佳體重。
主要結論：
- 雖然沒有一個理想的比例可以等同於良好的健康狀況，但眾所周知，腸道菌群中厚壁菌門相對於擬桿菌門的豐度更高與更高水平的炎症和更嚴重的肥胖直接相關。
- 在飲食中添加植物纖維並限制動物產品的比例有助於改變腸道菌群中不同細菌群的比例。
微生物組和飲食行為
腸道菌群在調節飲食行為中的作用以前被低估了。 食物的飽腹感和滿足感不僅取決於它的數量和卡路里含量！
已經確定，細菌在植物益生元纖維發酵過程中形成的 SCFA 會激活抑制食慾的肽的產生。 因此，足量的益生元會使您和您的微生物群飽和。 最近發現，大腸桿菌分泌的物質會影響抑制消化系統活動和飢餓感的激素的產生。 大腸桿菌在正常範圍內不會威脅生命和健康。 對於大腸桿菌的最佳表現，其他細菌產生的脂肪酸也是必要的。 主要結論：
- 富含益生元纖維的飲食可改善對飢餓和飽腹感的激素調節。
微生物組和抗炎作用
正如科學家所指出的那樣，細菌微生物群增加了各種多酚的吸收——植物性食物中含有的一組特殊的抗炎和抗氧化物質。 與健康的膳食纖維不同，有毒、致癌或致動脈粥樣硬化的化合物是由在結腸微生物群落影響下動物源性食物蛋白質分解過程中發生的氨基酸形成的。 然而，攝入足夠的膳食纖維和抗性澱粉（馬鈴薯、大米、燕麥片和其他植物性食物中存在）可以減輕它們的負面影響。 根據 阿列克謝·莫斯卡廖夫，俄羅斯生物學家，生物科學博士，俄羅斯科學院教授，這是因為纖維增加了食物殘渣通過大腸的速度，將微生物群的活性轉換為自身，並有助於消化碳水化合物的微生物群落物種的比例高於主要分解蛋白質的微生物群落。 因此，腸壁細胞 DNA 受損、腫瘤變性和炎症過程的可能性降低。 紅肉蛋白比魚蛋白更容易分解，形成有害的硫化物、氨和致癌化合物。 牛奶蛋白也提供大量的氨。 相反，特別是豆類富含的植物蛋白會增加有益雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量，從而刺激這些重要的 SCFA 的形成。 主要結論：
- 限制飲食中的動物產品是有用的。 例如，每週 1-2 天從飲食中排除所有動物產品。 使用植物性蛋白質來源。
微生物組和抗氧化劑
為了防止自由基，一些植物會產生類黃酮，這是一類植物多酚，是人類飲食中重要的抗氧化劑。 已經研究了抗氧化劑對降低心血管疾病、骨質疏鬆症、癌症和糖尿病的風險以及預防神經退行性疾病的有益作用。 大量研究表明，在飲食中添加多酚可顯著降低氧化應激標誌物。
多酚已被證明可以增加腸道菌群中雙歧桿菌和乳酸桿菌的數量，同時減少潛在有害梭菌的數量。 主要結論：
- 添加多酚的天然來源——水果、蔬菜、咖啡、茶和可可——有助於形成更健康的微型機器人。
作者的選擇
素食有利於降低多種疾病的風險並保持活躍的長壽。 上述研究證實，其中重要的作用屬於微生物區系，其組成是由我們對食物的選擇形成的。 食用含有益生元纖維的以植物為主的飲食有助於增加有益微生物群落的豐度，從而有助於減輕體重、預防慢性疾病和延緩衰老。 要了解有關細菌世界的更多信息，請參加將於 24 月 30 日至 30 日在俄羅斯舉行的第一屆會議。 在會議上，您將與來自世界各地的 XNUMX 多位專家會面——醫生、營養學家、遺傳學家，他們將談論小細菌在維持健康方面的不可思議的作用！