豆腐 大豆塊就像一塊空白的畫布，是對烹飪創意的邀請：它們會吸收您添加的任何香料的味道。 軟豆腐是製作冰沙和布丁的理想選擇。 較硬的在炒鍋中烘烤或油炸，然後添加到沙拉中，或在三明治或素食主菜中與它們一起烹製，包括以意大利面為主。 除蛋白質外，用硫酸鈣製成的豆腐還富含對骨骼有益的鈣（閱讀包裝信息）。 評議會: 沒時間做飯？ 買現成的豆腐。 蛋白質含量：每份（10g）硬豆腐約100g。
豆 如果你加豆子，任何一道菜都會變得更令人滿意，因為。 它含有大量的蛋白質和纖維。 “富含兩種類型的纖維——水溶性和不溶性——豆類有助於降低膽固醇水平並幫助消化，”沃倫說。 她建議吃各種豆類，包括鷹嘴豆 (Cicer arietinum)、黑豆和其他有色豆類。 你可以煮一大鍋豆子——一次煮一周，以免花時間做飯（豆子——通常很多）。 或者購買備用罐裝豆子——只有罐子沒有尺寸，產品本身——不加鹽（再次閱讀包裝上的信息）。 評議會：煮的時候在豆子裡加一點紫菜，豆子會更好吸收。 蛋白質含量：每半杯煮熟的黑豆7克。
希臘酸奶 用這種更厚更顆粒狀的品種代替普通酸奶是值得的——最重要的是，它含有兩倍的蛋白質。 沃倫完全忽略了低熱量酸奶，並推薦含有 2% 甚至更多脂肪的希臘酸奶——因為。 正是這款產品，長時間給人一種飽腹感和滿足感。 盡可能購買標有有機標籤的酸奶：最近的科學研究表明，有機牛奶比普通牛奶含有更多有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸。 最好購買純希臘酸奶——不加糖且不含添加劑——然後自己添加天然甜味劑，例如蜂蜜。 評議會: 你喜歡不是甜的，而是酸的？ 在奶油湯或蔬菜燉菜中加入幾湯匙希臘酸奶。 蛋白質含量：每 15 克 100% 希臘酸奶約 2 克。
蛋* 從一個雞蛋開始早晨（然後在白天棄權）。 只是不要扔掉蛋黃！ “它是有益膽鹼的極好來源，對身體細胞的正常運作至關重要，”沃倫說。 蛋黃還含有對眼睛健康有益的葉黃素和抗氧化劑。 注意：美國農業部建議每天不超過 300 毫克膽固醇，一個大雞蛋已經含有 186 毫克。 評議會: 最好從農場購買產品，最好通過“有機”認證，因為。 這樣的雞蛋更健康，養雞的條件通常更合乎道德（美國甚至有一個非正式的條件）。 蛋白質含量： 每個大雞蛋 6 克。
扁豆 這些小穀物含有與豆類一樣多的抗飢餓纖維。 不同的是，小扁豆不能浸泡，而是簡單地煮熟——只需 20-30 分鐘。 更重要的是，小扁豆是“葉酸的極好來源，它對神經系統和整體健康很重要——甚至比豆類更重要，”沃倫強調說。 她建議吃富含鐵的扁豆和富含維生素 C 的食物，如西紅柿（或橙子），以幫助您的身體吸收鐵。 小提示: 你不喜歡煮過頭的扁豆嗎？ 嘗試更難的品種！ 蛋白質含量： 每半杯煮熟的扁豆 9 克。
堅果和堅果醬 只需少量核桃、杏仁、腰果或花生即可為您提供蛋白質。 或者你更喜歡堅果黃油？ “兩者都為身體提供有助於降低壞膽固醇的單不飽和脂肪，”沃倫回憶道。 她建議不要選擇低熱量的堅果醬，因為。 它的蛋白質含量很低。 最好的堅果醬是只含有兩種成分的：堅果和鹽。 可以塗抹在麵包上，加入熱菜中，揉成早晨的冰沙。 小提示: 如果你對堅果過敏，你可以用葵花籽醬代替堅果醬。 蛋白質含量： 每 7 湯匙堅果醬 2 克。
坦佩 不要鄙視粗糙，帶有堅果味的豆豉。 就像豆腐一樣，它是用大豆製成的，但有一個竅門：“豆子經過發酵，會產生對腸道有益的細菌，”沃倫說。 “發酵過程還分解了許多人難以消化的碳水化合物，使這種產品更適合胃不耐受豆腐的人。” 對於“素食開胃菜”——一種替代肉類的風味——將豆豉切碎並炒香，然後倒入意大利麵醬或炸玉米餅餡中，或加入熱菜中。 小提示: 現成的煙熏豆豉“培根”可以為沙拉和素食三明治增添風味。 這對最近成為素食者的人特別有用。 蛋白質含量： 每份標準（21 克）準備好的豆豉 100 克。
最後一個提示： 沒有必要在一頓飯中混合不完整的蛋白質來源（這種食物本身並不包含所有 9 種必需氨基酸）：例如，米飯和豆類。 這可以在白天進行。 如果你每天吃各種素食，你的身體很可能會很好。 如果有任何疑問，請依靠 藜麥 – 為數不多的含有完整蛋白質的植物性食物之一：每半杯煮熟的藜麥含有 4 克蛋白質。
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