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如果您擁有不同重量的啞鈴，那麼您甚至可以在家鍛煉肌肉。
我們為您提供在家中針對女性的有效計劃力量訓練+可以選擇適當的鍛煉方式，通過這些方法，您可以改變身體的質量，使身體堅固並提高。
在家進行力量訓練的規則
為什麼女孩需要力量訓練：
- 調理肌肉並擺脫下垂的身體
- 用於臀部臀部和去除橘皮組織
- 強壯的肌肉和健康的脊椎
- 加快新陳代謝（肌肉組織在燃燒時燃燒的卡路里比脂肪燃燒的卡路里更多）
1.要在家中進行力量訓練，您將需要一個啞鈴。 希望有 一組重量不同的啞鈴或可折疊的啞鈴。 例如，對於小的肌肉群 （三頭肌，二頭肌，三角洲） 您需要較輕的啞鈴來支撐主要的肌肉群 （胸，背，腿） –較重。 此外，您將逐漸需要bon荔枝減肥啞鈴訓練取得進展。
2.使用多少重量的啞鈴？ 這取決於您的目標。 如果您想調理肌肉並收緊身體，可以使用輕型啞鈴 （2-5公斤）。 如果您想在地形上認真工作或增加肌肉質量，則需要增加啞鈴的重量 （5-20公斤）.
3.如果您的啞鈴很小，可以進行一些練習on大量重複 （15-20次）。 在這種情況下，需要進行輕肌調，加強身體和脂肪燃燒的工作。 如果您的啞鈴較重，並且想要減輕肌肉壓力，請進行少量重複 （10-12次） 最大權重為：因此，該方法的最後一次重複是在最大的努力下進行的。
4.每次做運動 3-5方法，休息間休息 30-60秒。 兩次運動之間休息 2 3分鐘.
5.如果您沒有啞鈴或沒有購買啞鈴的機會，則可以使用橡膠設備進行力量訓練。 您可以購買非常緊湊且便宜的設備，例如：
- 大腿和臀部的健身鬆緊帶
- 管狀擴張器，用於力量練習
- 鬆緊帶力量運動和伸展運動
即使您有必要的啞鈴組，此設備也可用於增加負荷。
6.如果您剛剛開始運動或經驗不足，則可以查看以下文章：
- 初學者練習：練習和計劃選擇
- 女性家庭鍛煉：整個身體的鍛煉計劃
7.要進行力量訓練，您每週需要3-4次，持續40-60分鐘。 每週訓練1-2次肌肉群足夠。 詳細計劃如下。
8.確保在鍛煉前進行熱身和鍛煉後伸展：
- 訓練前的熱身：一些練習
- 鍛煉後伸展：一些練習
伸展運動時，尤其要注意鍛煉肌肉。 鍛煉後的良好伸展有助於增加運動範圍，增加效率等級，避免僵硬的肌肉和受傷。 訓練前進行良好的熱身訓練可以更好地為訓練做好準備，並避免受傷。
9.如果您想使肌肉發亮，並且還想加快減肥過程，請務必將有氧運動計劃包括在內。 它可能是慢跑，快走，TABATA訓練，橢圓形或橢圓形。 每週進行60-90分鐘有氧運動就足夠了 （例如，每週2次，每次30-45分鐘，或每週4次，每次15-20分鐘）。 必看：
- 心臟訓練：運動+計劃
10.務必在跑鞋中進行力量訓練，以避免關節問題和靜脈曲張。 穿著天然材料製成的舒適衣服。 如果是靜脈曲張，可以使用壓力襪。
- 前20名最佳女式跑步鞋
11.即使經常運動，不改變飲食也無法改善身體，因此我們建議您開始計算卡路里。 如果您想減肥，則必須少吃卡路里。 如果要增加肌肉質量，則必須吃掉多餘的卡路里和足夠的蛋白質。 如果您想減輕體重並拉緊身體，請選擇“支撐體重”選項。
- 適當的營養：如何逐步開始
計劃在家中女孩的力量鍛煉
如果要調理身體或增強肌肉質量，建議每週在家進行3-4次力量訓練。 最有效的方法是分組鍛煉，您可以按照以下原則訓練不同的肌肉群：
- 背部+二頭肌 （“拉動”肌肉）。 在背部鍛煉期間，還涉及到手的二頭肌，因此將這些肌肉群一起鍛煉是合乎邏輯的。 如果時間允許，可以將它們添加到仰臥起坐中。
- 胸部+三頭肌 （推肌肉）。 在胸部鍛煉期間，工作包括肱三頭肌，因此這兩個肌肉群經常一起訓練。 同樣在這一天，您還可以鍛煉三角肌（肩膀），因為它們在鍛煉三頭肌時也會承受負荷。
- 腳 （包括臀肌）。 通常情況下，腿部需要單獨鍛煉一天，但是您也可以訓練三角肌（肩膀）或按壓。 如果需要更多地關注大腿或臀部，則可以每週訓練兩次腿部。
- 護肩 （三角肌）。 在肩膀上可以分配單獨的一天（包括腹部運動）。 但是大多數女孩都增加了腿部肌肉或胸部肌肉和三頭肌的運動。
- 媒體推薦 （肌肉系統）。 在腹部肌肉上選擇一天沒有意義。 您可以在每節課結束5-10分鐘後對他們進行培訓，或者在最不忙碌的一天中添加全套練習。
根據這一原則和每週的培訓天數，您可以從幾種課程中選擇。 以下是針對女孩的平面重量訓練和啞鈴鍛煉。
YouTube排名前50位的教練：我們的選擇
每週3次力量訓練
選項1：
- 第一天：背部和二頭肌+按壓
- 第2天：腿+肩+按壓
- 第三天：胸部和三頭肌+按壓
在這種情況下，鍛煉將以一小段結束並持續5-10分鐘。
選項2：
- 第一天：背部和二頭肌+按壓
- 第二天：腿
- 第3天：胸部和三頭肌+肩膀
由於腳通常是女孩的困擾區域，因此可以為大腿和臀部分配單獨的一天，並為上半身分配鍛煉2天。
每週進行4次舉重訓練
選項1：
- 第一天：背部和二頭肌
- 第二天：腿
- 第三天：胸部和三頭肌
- 第四天：肩膀+按
選項2：
- 第一天：背部和二頭肌
- 第2天：腿+肩
- 第三天：胸部和三頭肌
- 第4天：雙腿+推舉
第二種選擇適合那些需要在大腿和臀部彈性形成方面做更多工作的人。
每週進行5次舉重訓練
選項1：
- 第一天：背部和二頭肌
- 第2天：雙腿+推舉
- 第三天：胸部和三頭肌
- 第四天：肩膀+按
- 第二天：腿
選項2：
- 第1天：雙腿+推舉
- 第一天：背部和二頭肌
- 第3天：雙腿+推舉
- 第4天：胸部和三頭肌+肩膀
- 第5天：雙腿+推舉
第二種選擇適合那些需要在大腿和臀部彈性形成方面做更多工作的人。
在家中女孩的力量練習
為在家中所有肌肉群的女孩提供一系列的力量鍛煉。 該文章說明了重複的次數，但是如果您使用的是輕型啞鈴，則可以增加重複次數。 兩次練習之間休息30-60秒，休息2-3分鐘。 如果您發現用啞鈴很難做一些力量運動（例如，腳），那麼您是第一次沒有啞鈴訓練。
這些數字表示5 x 10-12 5組，每組10-12次。
胸部和三頭肌鍛煉
1.俯臥撑 （3 x 8-10）
或膝蓋屈膝：
2.用啞鈴繁殖手 （4 x 10-12）
如果沒有平台或長凳，則可以連接兩個凳子或椅子。 如果沒有合適的家具，則可以在地板上表演。
3.胸部啞鈴臥推 （4 x 10-12）
4.肱三頭肌俯臥撑 （3 x 10-12）
5.三頭肌臥推 （5 x 10-12）
6.牽手三頭肌 （4 x 10-12）
背部和二頭肌鍛煉
1.啞鈴硬拉 （5 x 10-12）
2。 硬拉 （5 x 10-12）
3.用一隻手拉啞鈴 （每臂4 x 10-12）
4.彎腰二頭肌 （5 x 10-12）
換手時肱二頭肌上的任何手臂彎曲 （5 x 10-12）
5.用錘子握住二頭肌的手彎曲 （5 x 10-12）
如果您有槓鈴，然後開始使用Pull-UPS訓練背部和二頭肌。 即使您無法趕上並且從未做到這一點，也請務必閱讀有關Pull-UPS的分步說明來檢查我們的文章：
如何學習追趕+技術
鍛煉肩膀（三角肌）
如果您用胸部和肱三頭肌訓練肩膀，或者只是不想特別強烈地訓練該肌肉群，則只保留運動次數1,3,4或減少進路次數。
1.啞鈴臥推肩膀 （4 x 10-12）
2.舉起他面前的手 （4 x 10-12）
3.攜手育種 （4 x 10-12）
4.將啞鈴舉到胸口 （4 x 10-12）
5.在斜坡上舉手 （4 x 10-12）
腿和臀部的運動
我們為您提供2種選擇的腿部力量練習：更簡單的版本和更複雜的版本。 只能根據您的培訓水平選擇一個選項，並且可以自己混合練習，也可以在不同的日期之間交替使用。
初學者的選項1：
1.用啞鈴蹲 （5 x 10-12）
2.到位刺入 （每條腿4 x 10-12）
3.刺回 （每條腿4 x 10-12）
4.用啞鈴擺動腿 （每條腿4 x 10-12）
5.側面弓步 （每條腿4 x 10-12）
高級選項2：
1.用啞鈴蹲 （5 x 10-12）
2.前弓步 （每條腿4 x 10-12）
3.相撲下蹲 （5 x 10-12）
4.保加利亞弓步 （每條腿4 x 10-12）
5.一條腿上的橋 （5 x 10-12）
6.對角弓步 （每條腿4 x 10-12）
新聞練習
根據練習中分配的時間，您只能執行1輪或更改重複次數。
圓形1：
1.捲曲 （3 x 12-15）
2.肘板 （3 x 40-60秒）
3.自行車 （每側3 x 12-15）
4.游泳者 （每側3 x 12-15）
5.雙仰臥起坐 （3 x 12-15）
6.觸摸皮帶中的肩膀 （每側3 x 10-12）
圓形2：
1.腿抬高 （3 x 12-15）
2.蜘蛛 （每側3 x 8-10）
3.船 （3 x 10-12）
4.超人 （3 x 15-17）
5.俄羅斯扭曲 （每側3 x 12-15）
6.側板 （每側2 x 10-12）
7.剪刀 （每側3 x 12-15）
感謝您的gif youtube頻道: Live Fit Girl，HASfit，nourishmovelove，Linda Wooldridge，Lais DeLeon，amynicolaox，Noel Arevalo，FitnessType，Selena Lim，Puzzle-Fit，LLC。
在家進行力量訓練：視頻
對於那些喜歡培訓完成視頻的人，我們建議您觀看HASfit的程序。
1.力量訓練60分鐘（針對肌肉群）
2. 40分鐘力量訓練（綜合運動）
3. 50分鐘力量訓練（綜合運動）
另見：
- 關於健身手鍊的所有信息：什麼是廉價健身手鍊
- 希瑟·羅伯森（Heather Robertson）用啞鈴鍛煉肌肉的20種最佳鍛煉方法
- 減肥的20大心血管運動YouTube頻道Popsugar
用於音調和肌肉生長，啞鈴，減肥訓練