壓力……我們越來越多地忘記把鑰匙放在哪裡，我們無法應付工作中的報告準備，我們幾乎無法集中註意力在任何事情上。 身體拒絕了引起我們注意的嘗試並打開了«節能模式»。 «我會休息，一切都會過去» — 行不通。 什麼將有助於恢復效率和能源？
呼吸和壓力
我們習慣於認為慢性壓力是由未解決的情緒或外部刺激引起的：工作、財務、人際關係或與孩子的問題。 它經常發生。 然而，這些因素遠不是唯一的，有時也不是最重要的。 事實證明，去看心理學家並不足以恢復。
“神經系統在很大程度上決定了我們的健康，”功能性神經病學培訓師 Yulia Rudakova 說。 ——我們的身心健康取決於她的狀況——我們早上醒來時的心情，白天的感覺，我們的睡眠方式，我們的飲食行為如何運作。 這一切在某種程度上都是由大腦的物理狀態決定的。 因此，當壓力產生皮質醇時，皮質醇會破壞負責記憶和認知思維的細胞。 但是還有其他東西對神經系統的功能有重大影響。 是呼吸。»
如何正確呼吸
神經元是神經系統的主要細胞。 它只有在獲得足夠的燃料——氧氣的情況下才能正常工作並發揮作用。 它通過呼吸進入身體，我們認為這是自動的。 因此，只有自動操作並不總是能正常工作。
“無論聽起來多麼奇怪，地球上 90% 的人都不知道如何正確呼吸。 Yulia Rudakova 指出。 讓我們從你需要深呼吸的事實開始。 不像我們在看醫生時經常做的那樣：我們用胸部的上部大聲吸氣，同時抬起我們的肩膀。 深呼吸是橫膈膜起作用的時候，肩膀保持在原位。
正是壓力將呼吸方式從膈肌改為淺表——胸部。 這種模式很快紮根並成為習慣。
“不應聽到或看到深呼吸，”Yulia Rudakova 說。 ”老子又說：“完美的人，有一種呼吸，就好像他根本沒有呼吸一樣。”
但小心點。 膈式呼吸通常被描述為腹式呼吸。 這並不完全正確，因為橫膈膜附著在胸部的整個圓周上。 當我們正確地呼吸時，就好像一個氣球在裡面充氣：向前、向兩側和向後。
如果我們把手放在下肋骨上，我們應該感覺到它們是如何向各個方向擴展的。
“還有另一個誤解，”Yulia Rudakova 補充道。 ——在我們看來：我們呼吸的次數越多，我們得到的氧氣就越多，但一切都恰恰相反。 為了使氧氣到達腦細胞，體內必須有足夠量的二氧化碳。 當我們頻繁呼吸時，它的數量會減少。 在這種情況下，氧氣無法進入細胞，人處於過度換氣狀態，神經系統受到影響。 因此，呼吸要慢，呼氣要長於吸氣，這一點非常重要。”
自主神經系統分為交感神經和副交感神經。 交感神經負責生存，並在我們處於危險中時被激活。 我們呼吸加快，血壓升高，血液從胃腸道排出並進入四肢，皮質醇和其他壓力荷爾蒙產生。
在經歷了情緒之後，副交感神經系統必須開始工作，這樣身體所有消耗的資源才能得到恢復。 但如果我們不知道如何正確呼吸，就會迫使交感神經系統和整個身體為磨損而工作，陷入惡性循環。 我們呼吸的次數越多，同情心就越活躍，同情心越活躍，我們呼吸的次數就越多。 在這種狀態下，身體無法長時間保持健康。
我們可以獨立檢查我們的身體從足夠水平的二氧化碳中斷奶的程度。
要做到這一點，你需要坐下來，背部挺直，用鼻子平靜地呼吸。 不要抬起你的肩膀，試著用你的隔膜呼吸。
呼氣後，用手捏住鼻子，打開秒錶。
您需要等待第一個有形的吸氣慾望，此時可以感覺到隔膜的抽動，然後關閉秒錶並查看結果。
40秒或更長被認為是好的。 持續不到20？ 您的身體處於壓力之下，您很可能會過度換氣。
“當我們屏住呼吸時，二氧化碳開始上升，”Yulia Rudakova 說。 “血液中的氧氣足以讓我們一分鐘不呼吸，但如果我們的神經系統已經不習慣二氧化碳的正常水平，它就會認為它的生長是一個巨大的危險，並說：你是什麼，讓我們呼吸很快，我們就會窒息而死！” 但我們不必恐慌。 任何人都可以學會呼吸。
實踐問題
檢查您的身體是否獲得足夠氧氣的另一種方法是計算您每分鐘呼吸的次數。 “在醫學資料中，你可以找到 16-22 次呼吸是常態的信息，”Yulia Rudakova 說。 “但近年來，大量科學研究和數據表明，緩慢呼吸對身體有益：它可以減輕疼痛和壓力，提高認知能力，改善呼吸、心血管和神經系統。 因此，在休息時，8-12 個呼吸週期是最佳的。”
對於許多人來說，緩慢的呼吸可能非常困難，但隨著時間的推移，不適感會開始消失，最重要的是訓練。
慢呼吸運動
吸氣 4 秒，呼氣 6 秒。
如果您無法控制，請從 3 秒開始吸氣和呼氣。
一定要隨著時間的推移延長你的呼氣。
每天做 2 次鍛煉，每次 10 分鐘。
“這樣的呼吸會激活迷走神經，”功能性神經科學教練解釋道。 ——這是主要的副交感神經通道，它包括自主神經系統，負責恢復和放鬆。
如果您難以入睡，那麼在睡前進行此練習非常有幫助。 記住用鼻子呼吸！ 即使在輕微慢跑或其他不太強的負荷的運動中。 這可以讓你的大腦和其他器官充滿更多的氧氣。”
古代大腦和驚恐發作
在生活中特別困難的時刻，我們的身體可能無法應對情緒強度。 如果同時他處於過度換氣狀態，驚恐發作的可能性就會增加。 但即便如此，在神經系統工作的幫助下，您幾乎可以立即幫助自己，並減少未來的重複攻擊。
“我們的大腦有條件地分為新的和古老的，”功能性神經科學培訓師說。 “高級神經功能存在於新大腦中——人類與動物的區別：意識、計劃、對情緒的控制。
古老的大腦是一匹不折不扣的野馬，在危險的時刻，它會掙脫韁繩，衝進草原，不明白髮生了什麼。 不像它的騎手——新大腦——古人在緊急情況下會以閃電般的速度做出反應，但很難安撫它。 所以他可以做很多愚蠢的事情。»
在壓力時期，我們的新大腦會關閉，而舊大腦會在那一刻接管韁繩，這樣我們才能生存。
其餘的不打擾他。 但是，我們可以獨立開啟新大腦來抑制舊大腦的活動。 例如，在理性行動的幫助下。
“在現代現實中，這變得更加容易。 手機上有特別的遊戲，”Yulia Rudakova 分享道。 — 其中之一是遊戲«Stroop effect»，它有助於打開額葉。 試著玩幾分鐘，你會覺得驚恐發作消失了。» 該遊戲不僅對容易發生驚恐發作的人有用，而且可以完美緩解任何人的背景焦慮。 每天玩10分鐘就夠了。 如果我們在打電話，那麼有好處。
文字：艾麗莎·波普拉夫斯卡婭