不要忘記在訓練前吃東西：正是由於食物，身體才能獲得必要的能量並為即將到來的負荷做準備。
減肥，增重，保持身材。 所有這些目標都包括兩個全球性的組成部分：運動和適當的營養。 我們篩選了很多資料，為您整理了一份簡單易懂的運動營養指南。
在這篇文章中，我們將告訴你身體能量消耗的特點，為什麼需要蛋白質、碳水化合物和脂肪。 我們馬上說——這裡沒有現成的菜單，有產品。 膳食補充劑和藥物不會在這裡做廣告——一切都是天然的，沒有使用興奮劑。
讓我們從基礎開始——卡路里。
在照片中認識威爾伯·阿特沃特。
美國科學家。 1844-1907
正是他提供了能量守恆定律可以完全應用於人體的證據。 在 19 世紀，人們認為這條定律只適用於精密科學。 多虧了 Wilbur Atwater，食物的能量值現在寫在了包裝上，蛋白質、脂肪和碳水化合物被認為是身體能量的主要成分。
趣味事實。 原來有兩個概念——能量價值和營養價值。 第一個只顯示卡路里的數量。 其次是熱量，蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素的含量。
根據能量守恆定律，身體在休息時也會消耗資源來維持生命活動。 例如，您目前正在閱讀這篇文章，顯然處於靜止狀態。 您的身體同時在心跳、溫度、血流、新陳代謝、器官功能等方面消耗卡路里。
每天的卡路里攝入量是多少？
將身體維持在當前狀態所需的能量稱為每日卡路里攝入量。 生活中的一個例子。 這個人想減肥。 鋒利的。 減少飲食以擺脫多餘的脂肪。 身體如何感知它——壓力，你必須生存。 新陳代謝受到干擾，大腦不斷向營養髮出信號，然後發生故障。 不管意志力。 努力是徒勞的。
即使一個人通過這種方案達到減肥效果，肌肉和水分也會流失。 但不胖。
如何計算男性和女性的每日卡路里攝入量？
有好幾十個計算公式。 它們中的每一個都針對身體狀態和外部條件的某些情況進行了銳化。 最常用的方法是 Mifflin-Joer 公式。 據專家介紹，該公式對沒有病理疾病的人顯示出最正確的結果。
每個月都必須糾正這些公式。 如果你在前 4 週早上跑了 15 分鐘，然後在第二個月你決定增加力量訓練週期。 那麼卡路里攝入量就會不同。
- 為減肥而做 – 我們考慮卡路里的標準，將其減少 15%，並根據該值建立飲食。
- 致力於質量增益 – 相反，我們將比率提高 15%，並以此為基礎建立飲食。
- 努力保持身材 – 當我們堅持每日卡路里攝入量時。
各種技巧、生活小竅門、飲食和肌肉增長工具包都利用了這些原則。 只有你我知道能量守恆定律。 如果一切真的那麼容易，我們會開圖書館，而不是健身俱樂部。 關鍵在於飲食，即蛋白質、脂肪和碳水化合物的分佈。 讓我們談談他們。
蛋白質、脂肪和碳水化合物
我們已經在上面了解到蛋白質、脂肪和碳水化合物是能量的基礎。 讓我們不用科學術語來分析誰對什麼負責。
- 蛋白質形成和恢復身體組織（包括肌肉組織）。
- 碳水化合物是能量的主要來源。
- 脂肪可以保護身體免受熱量損失並保護內臟。
之前，我們詳細 是什麼導致飲食中碳水化合物管理不當. 因此，根據培訓的目標，BJU 在營養方面的分佈也是建立起來的。
哪些食物對鍛煉前的營養有益？
我們只列出有用的產品：
- 蛋白質——白乾酪、肉、蛋、魚和海鮮。
- FATS——橄欖、橄欖、核桃、小麥胚芽、鱷梨、芝麻、花生。
- 碳水化合物——麵包、硬粒小麥麵食、蔬菜、穀物、水果、牛奶。
體育活動期間的營養和飲食規則
- 如果我們正在減肥： 50% 蛋白質、30% 脂肪、20% 碳水化合物。
- 如果我們正在獲得質量： 30% 蛋白質、40% 脂肪、30% 碳水化合物。
- 如果我們支持表格： 30% 蛋白質、45% 脂肪、25% 碳水化合物。
該計算基於每日卡路里攝入量。 根據這樣的比例，飲食是在體力消耗期間建立的。 既然我們運動，又想吃對，那麼我們在訓練前也要了解一下營養的規律。
- 訓練前兩小時開始前三餐，讓身體有時間消化一切。 食物攝入不足甚至會導致昏厥。
- 如果訓練是有氧的——更多的碳水化合物，如果是力量訓練——更多的蛋白質。
- 鍛煉後進食 – 2 小時後，讓身體將自己的脂肪轉化為能量。
- 鍛煉後，理想的食物富含蛋白質。
- 在整個會議期間和之後，盡可能多地喝水以保持身體平衡。
獲得美麗身體的道路從餐桌開始。 分析你在一周內吃的所有東西。 計算每日卡路里攝入量，制定目標並選擇訓練計劃。
最重要的是，靠自己努力沒有立竿見影的效果。 要有耐心。