在1920年代的教練約瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）在美國介紹了有效的一系列練習，旨在幫助受傷的運動員和舞者恢復健康並恢復以前的身體形態。 從那時起，彼拉提斯便有了發展的方向，在過去的10到15年中，普拉提已廣受歡迎。 據統計，僅在美國，普拉提的數量就超過11,000人。
我們為您提供有關普拉提的所有有用且相關的信息：優點和缺點，功能課程，減肥效果，並完成了普拉提的一系列練習，並對剛開始練習普拉提的人士提供了有用的提示。
關於普拉提的一般信息
普拉提（Pilates）是一系列運動，可增強身體力量，發展肌肉，改善姿勢，平衡和協調。 每次鍛煉都要注意適當的呼吸技巧和腹部肌肉控制。 它有助於以最大的功率和效率執行運動。 普拉提拉長並增強肌肉，改善肌肉彈性和關節活動度。
特點普拉提
普拉提確定 而不是練習的數量及其質量， 這是該運動方向的主要特徵之一。 鍛煉通常按一定順序進行，然後一個接一個地輕輕地替換。 當您大汗淋漓時，這不是一種鍛煉，但是每次鍛煉時，您肯定會感覺到肌肉的緊張感。 您將獲得更強壯，健美的肌肉，增強的柔韌性並改善脊椎狀況。
大多數傳統運動都會引起肌肉失衡：相反，強壯的肌肉變得更強壯，而虛弱的肌肉變得越來越弱。 這是受傷和慢性背痛的主要原因。 在普拉提期間，您的肌肉將均勻而均衡地工作，從而提供更高性能的訓練，並減少受傷的可能性。 這就是為什麼如此多的職業運動員在訓練方案中使用普拉提的原因。
在普拉提運動中，您的肌肉將永遠不會筋疲力盡，出汗並感到疲倦。 課程包括精確的鍛煉和深呼吸。 如果您不喜歡基於集中力的程序，那麼普拉提看起來可能是一項無聊的練習。 但是，如果您想增強腹部和骨盆的肌肉，並保持良好的姿勢並擺脫背部疼痛，那麼普拉提絕對適合您。
定期運動會幫助您感覺到“普拉提的效果”。 由於進行複雜的運動，您可以收緊腹部肌肉，放低肩膀，拉長頸部，抬起胸部並拉直姿勢。 在課程結束時，您的脊椎將拉長，腹部繃緊，身體變得自由而輕鬆。 普拉提（Pilates）的姿勢會讓您比一個小時前更高，更自信。
普拉提的好處
獲得15份普拉提健身操的好處，這一定會讓您相信此健身指導的好處：
- 您將創造出有彈性的腹肌和強壯的背部，以及深部的腹肌。 彼拉提斯（Pilates）的基本原理是將肚臍拉到脊椎。 在您的日常生活中應用這種簡單的技術，可以使您的腹部平坦並且更具吸引力。
- 普拉提使脊椎對齊並穩定，減少背部不適和疼痛。 研究表明，普拉提還可減輕下背部的各種疼痛。
- 定期的普拉提課程將幫助您收緊身體，增強肌肉，增強力量。 這將使您創建一個苗條的健美的身體而沒有明顯的抽氣。
- 普拉提非常安全，甚至可以在物理治療中用於受傷後的康復。 另外，定期鍛煉也是預防運動器械受傷的極好方法。
- 多虧了普拉提，您可以改善姿勢。 這不僅有助於預防背痛，而且有助於所有內臟器官的順暢操作。
- 普拉提改善身材。 你會 調理臀部和腹部等“問題”部位的肌肉，營造出美麗纖細的輪廓。
- 通過控制呼吸和正確的身體姿勢，您將學會控制自己的動作並更好地感覺身體。
- 深呼吸是普拉提的基礎，有助於緩解焦慮，擺脫抑鬱和失眠。
- 普拉提操 將改善您的靈活性和關節活動能力。 您將努力安全地增加長度和伸展肌肉，並改善關節的活動範圍。 下普拉提的這一方面只是瑜伽和伸展運動。
- 普拉提降低血壓，改善心血管系統。 通過深呼吸，您還將增加肺活量和血液循環。
- 與某些其他健身計劃不同，普拉提健身操專注於整個身體的發育，而不會忽略任何肌肉群。 上課有助於消除肌肉失衡，從而提高訓練效率並降低受傷風險。
- 您將大大改善您的平衡和協調。 任何體操運動員都知道，要想避免摔倒，就需要有堅強的核心肌肉，在普拉提運動中可以積極工作。
- 普拉提是 適合所有年齡段以及從初學者到高級人士接受不同體育鍛煉的人們。 這是一種低影響的運動，因此非常適合有關節問題的人。
- 根據約瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）的說法，這種鍛煉方法旨在協調您的精神和思想，免受負面情緒的影響。 您將全天獲得正能量！
- 一些程序適合懷孕期間的普拉提課程。 這將幫助您減輕背部疼痛，保持形狀的和諧，並掌握呼吸技術以簡化勞動。
普拉提的缺點
如果我們談論弊端，請務必注意 對於脂肪燃燒和減肥而言，普拉提並不是最有效的方法。 彼拉提斯（Pilates）也將幫助您提高耐力並改善體育鍛煉。 是的，這不是減輕體重和減輕體重的最佳方法，但是普拉提是改善健康狀況和打造結實耐用的身體的理想之選。
普拉提是一項非常苛刻的運動，因此當學習或文盲教練時，培訓的效果可能會很差。 重要的是要觀察正確的鍛煉技巧，這些技巧需要很高的精確度和注意力。
彼拉提斯（Pilates）可以很好地增強和調理身體的肌肉並提高柔韌性，但它並不是一項全面的力量訓練計劃。 如果您想換手或定性討論身體的下部，則需要補充一些其他鍛煉方法。
普拉提在家與Alyona Mordovina一起
普拉提禁忌症
雖然普拉提指的是安靜的低衝擊運動，但在某些情況下，最好在開始運動之前諮詢醫生。 尤其是這樣：
- 孕婦
- 最近接受手術的人；
- 40歲以上的人；
- 患有心髒病的人；
- 患有肌肉骨骼系統急性疾病的人；
- 超重或肥胖大的人。
普拉提的主要原理
在開發程序時，約瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）設計了一系列練習，但該方法有助於協調思想，身體和精神。 這就是為什麼普拉提訓練與其主要原則密不可分的原因。 無論您在家里或體育館內的任何地方，普拉提的原則都需要在整個課程中陪伴您。 這六個原則是進行普拉提練習的基礎。
- 居中的原則。 一個強大的中心是普拉提基金會。 收緊腹部肌肉以一條直線拉動脊椎，將肚臍拉至脊椎。 在整個課程中，肌肉應繃緊，而不要放鬆。
- 集中原則。 上課時要非常集中和集中精力。 如果您全神貫注地進行鍛煉，那麼每次運動都會為您帶來最大的收益。
- 控制原理。 普拉提健身操中的每一項都是在完全肌肉控制的情況下完成的。 每一個動作都是有意識的，工作是在目標肌肉上進行的。
- 準確性的原則。 您的整個身體應該對齊並且對稱。 肩cap骨，肩膀和骨盆在同一條直線上，沒有任何東西可以破壞對稱性。
- 呼吸原理。 呼吸是普拉提練習中不可或缺的一部分。 使用平均的胸部呼吸，通過鼻子深呼吸，通過嘴呼氣。 按照呼吸節奏進行鍛煉。
- 牽引原理。 在鍛煉過程中，拉直並放低肩膀，將其拉到耳朵旁。 保持刀片並感覺脊柱伸展。
普拉提減肥：有效嗎？
高性能普拉提減肥-這只是營銷策略。 這種健身方法並不是減肥最有效的工具。 自己判斷，普拉提一個小時的平均燃燒時間約為250-300大卡。 比較力量和有氧運動可以幫助您每小時學習500-600卡路里的熱量，而劇烈運動則更多—平均750-850卡路里。 很明顯，與其他形式的體育鍛煉相比，普拉提減肥並不是最有效的方法。
但這並不意味著普拉提將沒有任何用處，並且您不應該將其包括在健身計劃中。 如果您的目標是減肥，那麼彼拉提斯計劃中應包括力量和有氧運動訓練，每周至少進行1-2次。 此外，您還必須遵循每日熱量不足的情況，以使身體開始消耗脂肪以獲取能量。
適當的營養：如何逐步開始
如上所述，普拉提有效地增強腹部，背部，臀部和大腿的肌肉。 結果，您將改善身體的形狀並擺脫下垂和鬆弛。 此外，您體內的肌肉越多，休息時的新陳代謝水平就越高，這意味著您白天將燃燒更多的卡路里。 這是另一個間接論點，主張使用普拉提（如果不是為了減輕體重）來確保苗條的身材。
對於那些長時間不參加體育鍛煉的人來說，普拉提可能是一個不錯的選擇。 鍛煉是在控制下緩慢進行的，沒有震動和高負荷的情況。 因此，您可以鍛煉肌肉並逐漸加入這項運動，而不會損壞韌帶和關節，而沒有受傷的風險。
可以得出什麼結論？ 如果您想快速有效地減肥，普拉提並不是達到此目的的最佳方法。 但是，如果您想治愈身體，改善身體形態並從長遠角度進行工作，則普拉提鍛煉應包含在您的健身計劃中。
普拉提的15個有效練習
我們為您提供sifco的普拉提操中的一些練習。 為了滿足他們的需要，您不需要其他設備，因此即使在家裡也可以執行它們：
推薦閱讀： sifco上普拉提的前60個練習
1.一百
2.雙腳升降機
3.拉一條腿
4.船
5.臀橋
6，四肢腿舉
7.腿抬起在一側
8.大腿內側抬腿
9.腿鑽石的興起
10.向後滾動
11.錶帶
12.側板抬腿
13.超人
14.游泳
15.四肢上升
感謝您的gifs YouTube頻道 適體女孩。
計劃練習普拉提的10個技巧
- 如果您打算和教練一起做普拉提，請確保它正在訓練中或參加試聽課。 在這種健身方式中，稱職的老師非常重要，他將遵循適當的技巧和控制措施。
- 根據他們的培訓水平選擇班級。 如果您剛剛開始學習，則不必參加高級普拉提課程。 但是，要直接在課堂上評估您的水平。 在進行專門的普拉提鍛煉期間，即使身體健康的人也可能會很困難。
- 普拉提可以在家裡。 在DVD和Youtube上發布了許多鍛煉，其中包含適用於每個培訓級別的各種程序。 建議至少與一名教練一起參加幾次培訓課程以學習基礎知識，但是如果您沒有這樣的機會，那麼我們可以開始在家做普拉提。 對於那些打算在家中進行普拉提減肥的人，請務必查看我們的選擇：來自問題區域的十大視頻普拉提。
- 在家做普拉提時，最好選擇一種熟悉的語言的視頻。 在培訓過程中，講師通常會說出適當的練習技巧的重要細節，而這些技巧在正常觀看視頻時不會捕捉到。
- 在整個課程中，要非常收集和集中精力。 不要忘記普拉提的基本原理，您必須每秒都遵循它們。
- 普拉提（Pilates）對運動的質量很重要，而不是數量。 您的一舉一動都必須絕對是技術性的。 這些練習可能看起來很簡單，但是它們要求您具有很高的精確度和控制力。 如果您累了，請休息一下，但不要忽略適當的技巧。
- 請記住，普拉提並不是為了減肥和改善健康而創建的。 如果您優先考慮減輕體重，最好選擇力量和有氧運動，而普拉提則需要每週1-2天。
- 但是要從普拉提中獲得最大收益，您應該每周至少服用3-4次。 經過10-15次訓練後，您會發現姿勢得到改善，肌肉力量增強，運動量增加，行動自由。
- 不要以為普拉提是一種非常簡單易用的健身方式。 是的，它的影響小且訓練不多，但是需要您的全神貫注和專心。
- 基本上，普拉提的重量是依靠自己的身體進行的，不需要額外的設備。 但是有一個使用fitball，健身彈力帶，鬆緊帶的程序。 重整器的使用也得到普及，它是普拉提的特殊滾動模擬器：
普拉提或瑜伽？
普拉提和瑜伽之間最明顯的相似之處之一是，這兩個健身學科都旨在協調身心。 然而，在瑜伽中，這種意圖更加公開地表達出來，而在普拉提運動中，無緣無故地不能遵循其基本原則。 它們之間的區別在於在上課期間注意力和頭腦參與的程度。
普拉提在某種程度上受到瑜伽練習的啟發，但在一個關鍵因素上有所不同。 瑜伽由一系列靜態姿勢（asanas）組成，而彼拉提斯則基於動態和不穩定的動作，這會增加阻力並有助於鍛煉肌肉。
普拉提運動的重點是增強身體的肌肉，並在日常生活中形成正確的運動生理機能。 瑜伽更注重伸展和柔韌性，並通過運動來擴大意識。
如果您想收緊肌肉並改善與身體的接觸，可以增加柔韌性並消除背部疼痛，例如您明確顯示的普拉提程序。 每周至少做1-2次普拉提，您的身體會感謝您！
另請參閱其他小組培訓：
- 有氧運動：減肥效率+練習和視頻
- 功能培訓：功能和練習
- 運動量來找到：利弊+電路訓練
瘦身，胃，背部和腰部