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最少的裝備–最大的肌肉：啞鈴計劃
在沒有健身器材的健身房裡，你需要的不是數量，而是質量。 每週進行 XNUMX 次鍛煉，在家里或車庫裡用 XNUMX 個貝殼鍛煉肌肉！
作者： Eric Velazquez，認證力量和一般健身專家
附近的健身房可能配備了最新的器械、成排的長凳和靠牆的深蹲架，但如果你沒有時間去那裡，再好的意圖也無濟於事。 只有每月訂閱費會定期從您的銀行帳戶中消失！
對於許多尋求完美鍛煉計劃的人來說，時間壓力是首要障礙。 這就是為什麼在空房間或車庫中的家庭健身房可能是一個很好的預算解決方案。 健身工作坊就在咫尺之遙，很難抱怨時間不夠用！
您可能認為家庭健身房非常昂貴，但事實並非如此。 您只需要在運動器材之間做出正確的選擇。 比如家裡有一個深蹲架固然好，但是要花很多錢，佔用很多空間，尤其是在數槓鈴和煎餅的時候。 另外，如果您的鍛煉目標是鍛煉肌肉，而您又不想成為舉重運動員，那麼您可以使用一對啞鈴、一個長凳和一個槓鈴來獲得相同的訓練刺激。 在這樣的健身房裡，你只需要質量，而不是數量！ 所以，準備好打破你的家庭鍛煉概念吧。
可租用的設備
可調節的長凳。 從理論上講，您可以通過嚴格的站立和躺在地板上的飲食來生存，但是有這麼多新機會開闢了一個帶有優質襯墊的穩定長凳，值得投資。 選擇一個可以在不同角度上下傾斜頭部的長凳。 此外，設置為 90 度角的長凳將在頭頂推舉期間提供背部支撐。 作為獎勵，您始終可以將一隻腳放在板凳上並進行保加利亞分腿深蹲。
堆疊的啞鈴。 啞鈴是肌肉發展的絕佳選擇。 運動範圍比槓鈴更大，更難平衡。 第一個和第二個可以讓你募集更多的肌肉纖維。
由於配備啞鈴的成熟架子佔用太多空間並且需要不合理的費用，因此最好從種類繁多的排版啞鈴中進行選擇。 模塊化設備允許您在每隻手臂 2 至 50 公斤的重量下工作，這為肌肉質量的發展提供了必要的可變性。 如果您堅持使用可以讓您快速改變體重的一對，您可以在鍛煉中加入更多超級組。
電源機架單槓/酒吧。 用於俯臥撑和引體向上的 Power Rack 引體向上拉桿/槓鈴桿 – 就您可以購買的所有物品的價格和質量而言，它是最有價值的設備之一。 它允許您在各種引體向上變化中使用體重，專注於背部的不同區域，以及槓鈴俯臥撑的幾個化身，一項歷史悠久的胸部和肱三頭肌鍛煉。 如果這樣的支架不適合您的生活空間或預算，您可以在普通的吧台上拉起，並調整高箱子或其他物體以進行俯臥撑。
XNUMX 天的家庭鍛煉拆分
如果您的可調啞鈴的最大重量為 40-46 公斤，那麼您可能沒有足夠的噸位在理想的 8-12 次重複範圍內進行刺激。 當重量限制較低時，一種解決方案是縮短組間的休息間隔。 這種技術增加了累積肌肉疲勞，這仍然被認為是漸進超負荷的標準。
最少休息的超級組可以讓你在保持關節快樂的同時提高強度。 巧妙地使用力量架進行引體向上可以讓你只用你自己的重量來攻擊大量的上半身肌肉，如果你添加一個負重的背包或舉重帶，你可以控制重複次數。
鍛煉 1. 胸部和背部
在整個鍛煉過程中，您將交替進行胸部和背部鍛煉，直到完成兩個肌肉群的運動——經典的啞鈴套頭衫。 由於這些是大而強壯的身體部位，你必須控制休息時間以在預期的次數範圍內實現肌肉衰竭。 隨身攜帶帶有計時器的智能手機。
鍛煉 1. 胸部和背部
4 接近 10 排練
4 接近 10 排練
鍛煉 2. 腿部
從跳蹲開始——它們將為您的肌肉和神經系統做好準備，以便在隨後的練習中快速進行。 只是不要做這個練習失敗，留下幾次重複的力量。
這項運動可以與高腳杯深蹲結合，它可以募集股四頭肌和臀肌，同時對軀幹的肌肉穩定器提出更高的要求。 如果重量不足以鍛煉到指定次數的肌肉，請將兩個沉重的啞鈴放在背包中並掛在胸前。 接下來是羅馬尼亞硬拉，主要鍛煉膕繩肌和臀大肌，然後是交替啞鈴弓步。
鍛煉 2. 腿部
鍛煉 3. 肩膀和手臂
在這個鍛煉中，你可以一個一個地練習，也可以將它們組合成超級組和三組，以加快鍛煉速度，增強肌肉力量。 啞鈴非常適合這裡，您可以在上面快速改變重量。 像二頭肌和三頭肌這樣的超級對抗訓練在促進血液流動和抽動手臂方面特別有效。