你想在家里拉屍體嗎？ 想知道 如何加強肌肉 並使身體有彈性？ 或者您沒有多餘的體重，但您想擺脫問題區域的脂肪？
今天我們為您提供有關增強肌肉、去除問題部位脂肪的系統信息， 放鬆身體 並增加肌肉質量。 所有這些觀點都已經在我們網站的不同文章中有所體現，但通過有序的方式，信息將更易於訪問和理解。
如何拉起身體、增肌、減脂：基本原則
這篇文章對於需要減肥的人來說當然值得一讀，但是 身體素質要提高. 首先，讓我們定義體內脂肪和肌肉組織形成的基本原理。 在沒有他們的理解的情況下，建立一個有效的培訓計劃是可能的：
1. 減脂的主要法則：攝入少於身體一整天的消耗。 也就是說，你必須保持熱量赤字。 即使你不需要減肥，你只需要擺脫問題區域的脂肪，你也應該吃 更少的卡路里 比你在一天內花費。
2. 鍛煉可以幫助您燃燒額外的卡路里（每小時 300-600 卡路里，具體取決於程序）。 但是如果你每天吃大約3000大卡，你會好起來的 不管訓練. 請記住，健身不是萬能藥。 取決於您的電源：
- 即使不運動，你也可以減肥。
- 你可以通過運動增加脂肪，甚至變得更好。
3. 力量訓練將幫助您增強肌肉，實現身體的柔韌性和調理。 有氧運動以及供應不足將有助於減少體脂百分比。 這是兩個並行的過程， 脂肪被肌肉取代.
4. 不運動也能減肥。 但是經常健身，你的身體會更好。 你將有一個堅實的新聞，一個堅實的臀部和健美的手臂。 這很容易實現 在家.
5. 如果需要，計算蛋白質、碳水化合物和脂肪的數量很重要 提速 為了達到目標，不僅要關心身材，還要關心自己的身體。
6. 使用小重量進行家庭鍛煉，以增強肌肉並增強肌肉力量。 然而，為了鍛煉肌肉並增加他們的體型，Jillian Michaels、Jeanette Jenkins、Shawn T. 和其他人 不能. 你可以改善體型，讓身體更貼合和舒緩，但是，比如增加臀部你不會成功。
7.如果你想要的是增肌，那麼你應該開始做力量訓練 大重量 在健身房。 或購買所需設備回家。
8.除了肌肉增長所需的體能訓練 盈餘 熱量和足夠的蛋白質攝入量。 然而，隨著卡路里的增加以及肌肉的增長，你也會增加脂肪。 這是不可避免的，另一種增加肌肉質量的方法失敗了。
9. 這是不可能的 成長 肌肉和燃燒脂肪。 如果您想鍛煉肌肉並保持放鬆，該怎麼辦？ 在這種情況下，首先鍛煉肌肉生長，然後進行乾燥身體。 曬乾不是減肥！ 在肌肉質量劇烈運動後，體脂百分比的減少。
10. 但要繼續努力 強化 肌肉同時燃燒脂肪。 不要混淆肌肉生長和減少肌肉張力。 只需在家中，您就可以保護和加強肌肉，以保持身體健康和彈性。
在家怎麼練肌肉：3種情況
確保這些信息看起來不是純理論，讓我們考慮您可能遇到的三種可能情況。 在所有三種情況下，目的是加強肌肉和 達到健美身材，但源數據不同。
情況1
您的體重正常，但個別問題部位有脂肪。 你看起來苗條，但在泳裝中身材並不完美。
你的目標： 一點 糾正 問題區域並去除脂肪而不會顯著減輕體重。
小提示: 每週做 1-2 次有氧運動，每週做 3-4 次力量訓練。 觀察卡路里不足。 如果你關心一個單獨的問題區域，那麼做 bonLSI 強調它。 可以嘗試完成程序：21 Day Fix、TapouT XT、Master's Hammer 和 Chisel。
情況2
你正在計劃減肥，所以你的身材很好。 你沒有明顯的體脂，但你想鍛煉身體的彈性。
你的目標： 加強肌肉和收緊身體，使其堅固。
小提示: 你不能做有氧運動而專注於重量訓練。 這種情況下就不需要缺電了，吃東西保持體重比較好 並且不要忘記足夠的蛋白質攝入量 （更多關於計算卡路里的文章中的內容）。 最有效的居家塑身力量計劃——P90x。 這個計劃是針對進階的，但如果你剛剛開始，我們建議你觀看：來自YouTube頻道HASfit的5個全身力量訓練。
情況3
你是典型的外胚型，身材瘦削，沒有多餘的體重。
你的目標： 得到buff，使身體肌肉和緩解。
小提示: 去大重量的健身房。 吃多餘的卡路里，吃足夠的蛋白質。 肌肉量增長後，去烘乾機以減少身體脂肪的百分比。 如果不想去健身房，最方便的選擇就是購買 帶有一組煎餅的棒. 桿可以讓您在家中進行所有基本練習，煎餅將取代啞鈴。 你也可以關註一下Body Beast這個節目。
另請參閱：如何在身體的特定部位局部減肥？