當強烈的嫉妒、內疚、焦慮或其他強烈的情緒使你的生活變得複雜時，試著弄清楚是什麼想法導致了它。 也許它們不是很現實，甚至是有害的？ 識別和減少這種想法的工作是由認知行為心理學家完成的，但其中一些可以自己完成。 心理治療師 Dmitry Frolov 解釋道。
千千萬萬種想法無時無刻不在我們的腦海中閃過。 他們中的許多人是在沒有我們有意識的願望的情況下出現的。 它們通常是零碎的、轉瞬即逝的和難以捉摸的，可能是現實的，也可能不是現實的。 當然，逐個分析是沒有意義的。
確定原因
如果您發現自己的情緒困擾著您，請識別出這種情緒並問自己：“我現在在想什麼會導致這種情緒？” 在分析了你發現的想法之後，你很可能能夠處理這個問題。 在理性情緒行為療法（REBT）中，非理性信念被認為是不健康情緒的主要原因，其中有四種：
- 責任
- 全球評估
- 災難
- 挫折不寬容。
1. 要求（“必須”）
這些是對我們自己、他人和世界的絕對主義要求，以符合我們的慾望。 “如果我願意，人們應該永遠喜歡我”，“我應該成功”，“我不應該受苦”，“男人應該能夠賺錢”。 需求的不合理性在於無法證明某件事“應該”或“應該”正是這樣，而不是相反。 同時，“要求”是所有信念中最普遍、最基本的，在患有抑鬱症、某種焦慮症或成癮形式之一的人身上很容易發現。
2.“全球評估”
這是對自己和他人作為一個人或整個世界的貶低或理想化：“同事是白痴”，“我是失敗者”，“世界是邪惡的”。 錯誤在於我們認為複雜的實體可以簡化為一些泛化特徵。
3.“災難”（“恐怖”）
這是將麻煩視為最糟糕的情況。 “同事不喜歡我太可怕了”，“他們解僱我太可怕了”，“如果我兒子考試得了一個平分，那將是一場災難！”。 這種信念包含一個不合理的想法，將負面事件視為更糟糕的事情，類似於世界末日。 但世上沒有最可怕的事，總有更糟糕的事。 是的，在糟糕的情況下，我們也有積極的一面。
4. 挫折不容忍
它是一種對複雜事物的態度，因為它複雜得難以忍受。 “如果他們解僱我，我將無法生存”，“如果她離開我，我無法忍受！”。 也就是說，如果發生了不希望的事件或沒有發生希望的事件，那麼將開始無休止的痛苦和痛苦。 這種信念是不合理的，因為沒有這樣的痛苦不會被削弱或停止。 但是，它本身並不能幫助解決問題情況。
挑戰不合邏輯的信念
每個人都有不合邏輯的、僵化的、非理性的信念。 唯一的問題是我們能夠多快地處理它們，將它們轉化為理性的，而不是屈服於它們。 REBT 心理治療師所做的大部分工作就是挑戰這些想法。
挑戰“應該” 意味著理解我們自己、他人或世界都沒有義務滿足我們的慾望。 但幸運的是，我們可以嘗試影響自己、他人和世界，以實現我們的願望。 意識到這一點，一個人可以用理性的願望“我希望人們喜歡”，“我想成功/賺錢”來代替“應該”，“應該”，“必須”，“必要”形式的絕對主義要求”。
挑戰“全球評估” 就是要明白，沒有人可以普遍地“壞”、“好”、“失敗者”或“酷”。 每個人都有優點、缺點、成就和失敗，其意義和規模是主觀的和相對的。
挑戰“災難” 你可以提醒自己，雖然世界上有很多非常非常糟糕的現象，但沒有一個比這更糟糕。
挑戰“挫折不容忍”，我們會得出這樣的想法，世界上確實有很多複雜的現象，但幾乎沒有任何事情可以稱為真正無法忍受的。 通過這種方式，我們削弱了非理性的信念並加強了理性的信念。
從理論上講，這似乎非常簡單明了。 在實踐中，在父母、學校環境和自身經歷的影響下，從童年或青春期吸收的信念是極其難以抗拒的。 這項工作與心理治療師合作最有效。
但是嘗試質疑你的想法和信念——重新制定、改變——在某些情況下，你可以自己做。 這最好以書面形式完成，逐步挑戰每一個信念。
1.先發現情緒你目前的感受（憤怒、嫉妒，或者，比如說，抑鬱）。
2. 確定她是否健康。 如果不健康，那麼尋找不合理的信念。
3. 然後識別觸發它的事件： 沒有收到重要人物的消息，沒有祝賀他生日，沒有被邀請參加某種聚會，約會。 您需要了解事件只是觸發器。 事實上，讓我們心煩意亂的不是具體事件，而是我們對它的看法，我們如何解釋它。
因此，我們的任務是改變對正在發生的事情的態度。 為此——要了解一種不健康的情緒背後隱藏著什麼樣的非理性信念。 它可能只有一種信念（例如，“要求”），也可能是多種信念。
4. 與自己進行蘇格拉底式對話。 它的本質是提出問題並嘗試誠實地回答。 這是我們所有人都有的技能，只是需要發展。
第一類問題是經驗性的。 依次問自己以下問題：為什麼我決定會這樣？ 這有什麼證據？ 哪裡說我應該被邀請參加這個生日聚會？ 什麼事實證明了這一點？ 很快事實證明，沒有這樣的規則——沒有打電話的人只是忘了，或者害羞，或者認為這家公司對你來說不是很有趣——可能有很多不同的原因。 一個理性的結論可能是：“我不喜歡不被邀請，但它確實發生了。 他們不應該這樣做。”
第二種論證是務實的、實用的。 這種信念給我帶來了什麼好處？ 應該邀請我過生日的信念對我有什麼幫助？ 事實證明，這沒有任何幫助。 相反，令人沮喪。 一個理性的結論可能是：“我想在生日那天被叫，但我明白他們可能不會給我打電話，沒有人有義務。”
這樣的措辭（“我想要”）激勵採取一些步驟，尋找資源和機會來實現目標。 重要的是要記住，通過放棄絕對主義的應該，我們不會放棄我們不喜歡某事的想法。 相反，我們更了解我們對現狀的不滿。 但與此同時，我們意識到它就是這樣，我們真的想改變它。
在解決問題和實現目標方面，理性的“我真的想，但我不必”比非理性的“應該”更有效。 在與自己對話時，最好使用隱喻、圖像、電影和書籍中的例子來反映你的信念並以某種方式反駁它。 例如，找一部主人公不被愛、不被背叛、不被譴責的電影，看看他是如何應對這種情況的。 這項工作因人而異。
它的複雜性取決於信念的強度及其處方、敏感性、心態甚至教育水平。 並不總是可以立即準確地找到需要挑戰的信念。 或者拿起足夠有分量的“反對”論據。 但如果你花幾天時間進行內省，每天至少 30 分鐘，那麼非理性的信念就可以被識別和削弱。 你會立即感受到結果——這是一種輕鬆、內在自由與和諧的感覺。
關於開發商
德米特里·弗羅洛夫 – 精神科醫生、心理治療師、認知行為治療師協會 REBT 分會主席、《心理治療及其與什麼一起食用？》一書的作者（AST，2019）。