假期已經開始，你還不好意思去海灘嗎？ 我們有兩個消息要告訴你，好消息和壞消息。 唉，奇蹟不存在，你將無法在幾天內減掉增加的公斤並振作起來。 但好消息是，#Beshenayasushka 項目的作者瓦西里·斯莫爾尼 (Vasily Smolny) 寫了《PP for TP》一書。 為訓練過程提供適當的營養”，我們從他那裡學到瞭如何將所有不必要的東西拋在腦後。
如果你聽說我們身體的主要問題是我們塞進去的肉，那就忘記它吧。 他們出於各種原因和營銷原因加入素食主義，包括我們不會觸及宗教。 但 拒絕吃肉 永遠不會給你一個苗條的運動身材。 如果僅僅是因為有維生素 B12 這樣的東西。 他參與骨骼的構建、造血、新陳代謝。 它只包含在肉中！ 這次。 第二，放棄蛋白質，人們開始主要吃碳水化合物，而他們的過量，如你所知，無助於獲得夢想之體。
第二個極端是 拒絕碳水化合物 只支持一種蛋白質。 是的，在這樣的飲食中，你會減掉脂肪，但不會減掉一半的體重，肌肉和水分會占到一半。 順便說一句，驚喜！ 碳水化合物是肌肉的基石！ 因此，沒有另一個就根本不存在。
第三，主要敵人是 脂肪……我們迫切需要放棄！ 這是另一個誤解。 任何細胞膜的形成和腦細胞的再生都需要脂肪。 只是脂肪不一樣。 例如，健康的，如紅魚，而有害的，如廉價麵包奶油中的反式脂肪。
因此，通往真理之路的第一步是良好的營養，您需要在其中保持蛋白質、脂肪和碳水化合物的平衡。 但稍後會詳細介紹。
如果你設定了一個減少脂肪的目標，這會破壞你的情緒，首先使用一個簡單的公式計算你每天需要多少卡路里。
對女性來說： 655,1 + 9,6 x 體重（kg）+1,85 x 身高（cm）– 4,68 x 年齡（歲）= kcal。 這將是簡單生活所需的數量。
男人： 66,47 + 13,75 x 體重 (kg) + 5 x 身高 (cm) – 6,74 x 年齡 = 千卡。
為了讓身體開始擺脫脂肪，您需要將卡路里數量減少 20-25%。
同時，BJU在飲食中的比例應該是：30——蛋白質，20——脂肪，50——碳水化合物（我們說的大部分是複合碳水化合物，而不是棉花糖和棉花糖這種簡單的碳水化合物）甜甜圈）。
你們都數過嗎？ 現在做一個菜單，把你得到的卡路里分成五餐，從豐盛的早餐開始，兩小時後的午餐，午餐，下午點心，晚餐。
許多人抱怨卡路里計數無效。 我們試過了，但吐了口水，又開始吃了三個。 對此有一個合理的解釋。 好的，你做了菜單，你白天表現得那麼好，一切都做對了嗎？
你有沒有從同事那裡搶過一塊巧克力或幾片薯片？ 這是到貨的克數。 如果你犯了這樣的行為，每次都計算你從菜單中攝入了多少卡路里。 這種零食應該完全避免，但如果你無法抗拒，那麼，請數數。
準備做飯時，請記住，包裝上會以銷售形式標明產品的卡路里含量。 也就是說，生雞胸肉和你用黃油炸過的雞胸肉是兩種不同的東西，而且熱量也不同。
拒絕“肉眼”這樣的措施，它往往會破壞一切。 茶匙和湯匙也在旁邊。 使用它們，您可以輕鬆地將 20 克額外添加到您的飲食中，對於黃油，這將是大約 100-150 大卡。 該怎麼辦？ 只有一個辦法——買一個廚房秤。
僅靠健康飲食永遠不會使您的身體健康。 在這裡，只有培訓才能解決問題。
脂肪燃燒是一個從有氧區開始的荷爾蒙過程，也就是說，當你的心率達到最大值的 70-80% 時（最大值很容易計算——我們用 220 減去我們的年齡，這就是結果）。
當達到有氧心率區時，為此我們甚至可以揮手，但如果我們將心臟加速到 160每分鐘節拍 並在此範圍內保持 30 分鐘，脂肪爐將啟動。
任何心臟不會動搖的東西對兩側的沉積物絕對沒有影響。 脂肪開始燃燒後正好 30分鐘的有氧運動，不早了。 這就是為什麼所有承諾在每天 5-10-15 分鐘內獲得苗條身材的複合體都是作弊的原因。 除了一項運動——波比跳。 它很實用，很複雜，但很管用。 如果你每天只做 10 分鐘的波比，脂肪會燃燒得非常快。 誠然，10 分鐘大約是 100 次重複，從字面上看，這是非常令人作嘔的。 所以考慮跑步、騎自行車、橢圓機、健身器材。
順便說一句，做一個多小時的有氧運動也是沒有意義的。 為什麼？ 因為一個小時後，身體將開始不是從脂肪而是從肌肉中汲取能量，鏡中的反光只會變得更糟。
要有效快速地融化脂肪，您需要執行命令 5-10 次有氧運動 一周。
有氧運動永遠不會給你肌肉質量，讓你的身體看起來美麗和健康。 這就是為什麼我們也需要力量訓練。 一開始 - 每週兩三個，然後是四五個，每個不超過一個小時。
你可以在健身房裡，也可以用你自己的體重來做，也就是所謂的crossfit，你只需要一個墊子。
如果你以前從未接觸過啞鈴，那麼一開始你需要對每個肌肉群進行一次鍛煉。 對於那些去過大廳但已經忘記的人 - 一次兩個。 經常鍛煉卻很懶惰？ 取三組，每組三到四組。
對於推舉來說，最簡單、最有效的運動就是扭轉，這是這塊肌肉最生理的運動。
負重側彎不再是生理性的，我們開始給斜肌施加負荷，給背部施加沉重的負荷並且可以撕裂它。
抬腿是有效的，但不能將下背部從長凳上抬起，否則你可能會受傷。 這個練習最好在懸掛在單槓上時進行，這並不容易。
但是今天流行的酒吧對媒體有非常間接的影響。 這基本上是一種靜態運動，更像是一種耐力運動，而不是脂肪燃燒或肌肉增加。 你可以在酒吧里站 4 小時，但你會燃燒卡路里，就像你只跑了 20 分鐘一樣。 瑜伽也過去了，又靜了。 而被如此推崇的吸塵器根本就不是運動，也不會給你美美的強力按壓。