你開會遲到了，或者意識到你在談話中犯了失禮，並立即聽到內心譴責的聲音。 他嚴厲批評，宣稱：沒有人比你更粗魯、更懶惰、更沒用。 心理學家克里斯汀·內夫解釋說，如何保護自己免受這些破壞性信息的影響並學會對自己更友善。
我們一直覺得需要向自己和他人證明我們是好的，並且對於最輕微的錯誤我們會懲罰自己。 當然，努力變得更好並沒有錯。 但問題是自我批評具有破壞性和無效性。 心理學家克里斯汀·內夫提出了“自我同情”的概念。 在她的研究中，她發現對自己有同情心的人比那些批評自己的人過著更健康、更有成效的生活。 她為此寫了一本書，並同意回答幾個問題。
心理學：什麼是自我同情？
克里斯汀·內夫： 我通常會給出兩個答案。 簡單來說，這意味著像對待親密朋友一樣對待自己——給予同樣的關心和關注。 更具體地說，自我同情包含三個組成部分。
首先是仁慈，它阻止了判斷。 但為了不變成自憐，還需要另外兩個因素。 了解人類對我們來說沒有什麼是陌生的：重要的是要提醒自己，我們的錯誤和不完美是人類整體經驗的一部分。 而在這個意義上，慈悲不是一種“可憐我，可憐我”的感覺，不，是承認每個人的生活都很艱難。
最後，正念，它也使我們免於陰鬱的想法和自憐。 這意味著能夠超越自己，看到正在發生的事情，就好像從外面一樣——看到你處於多麼困難的境地，你犯了一個錯誤，理解你的感受，而不是陷入其中，因為我們經常做。 為了真正的慈悲，你需要所有三個組成部分。
你為什麼決定處理這個話題？
我當時在加州大學寫論文，我對此非常緊張。 為了應對壓力，我參加了冥想課程。 在那裡，我第一次從老師那裡聽到關於善待自己的重要性，而不僅僅是善待他人。 以前我什至沒有考慮過。 當我開始對自己表現出同情心時，我立刻感覺到了巨大的不同。 後來，我把我的科研數據加到我的親身經歷中，確信它確實有效。
你注意到什麼不同？
是的，一切都變了！ 自我同情有助於控制任何負面情緒、羞恥感、自卑感以及對自己所犯錯誤的憤怒。 當我的兒子被診斷出患有自閉症時，它幫助我活了下來。 無論生活給我們帶來什麼困難，無論是健康問題還是離婚，對自己的關注和敏感都會成為支持和支持。 這是一個巨大的資源，大多數人甚至都不會嘗試使用。
如何真正善待自己？ 我可以說它很好，但不要相信它......
自我慈悲是培養你的意圖的練習。 起初你給安裝是為了對自己更友善，但你不能強行這樣做，因此一開始你會覺得自己很虛偽。 您可能會感到不適甚至恐懼，因為我們都習慣於堅持自我批評，這是我們的防禦機制。 但是，儘管如此，您已經種下了種子。 你越來越喜歡善意，給自己一個機會嘗試將它變為現實，並最終開始真正對自己產生同情心。
如果你知道如何養活自己，你就有資源給別人更多。
當然，養成一個新習慣並不容易。 但我對人們改變的速度感到驚訝。 大多數完成了我的正念自我同情計劃的人都說他們的生活已經改變了。 而這僅僅是八週！ 如果你繼續對自己工作，這個習慣就會長期固定下來。
不知為何，事實證明，在迫切需要自己的那一刻，特別難以同情自己。 該怎麼辦？
有不同的方式來啟動自我同情的“機制”，它們已被實驗證實。 這些技巧有助於表達對他人的同理心——身體溫暖、溫柔的觸摸、舒緩的語調、柔和的聲音。 如果你現在因為被“我是個白痴，我討厭自己”和“該死，我搞砸了”之類的負面信息所淹沒而無法喚起對自己的好感，試著把手放在心上，輕輕地將臉捧在掌心，擁抱自己，就像在擁抱一樣。
總之，使用某種溫暖、支持的姿態，你對這種情況的身體反應就會改變。 你會冷靜下來，你會更容易轉過頭來。 它並不總是有效，沒有奇蹟，但它通常會有所幫助。
自憐不會變成自私的保證在哪裡？
科學上，恰恰相反。 這樣的人更容易妥協。 他不適應別人，但他也不把自己的需要放在首位。 他堅持認為每個人的需求都值得考慮。 這也適用於夫妻。 研究證實，這類人的伴侶會感到更快樂。
自我同情有助於控制任何負面情緒：羞恥、自卑感、對自己的憤怒。
解釋很簡單：如果您知道如何養活自己並滿足自己的需求，那麼您就有資源為他人付出更多。 羞恥感和消極的想法——“我很平庸”、“我一無是處”——更容易讓人以自我為中心。 一個感到羞恥的人是如此沉迷於這種感覺，以至於他無法將注意力和精力放在別人身上。
你會給那些很難善待自己的人甚麼建議？
同情心可以成為一種習慣。 只要意識到這實際上是唯一合理的出路。 陷入憤怒和自我批評只會讓事情變得更糟。 我從親身經歷中了解到，如果我學會忍受羞恥的痛苦，同時對自己保持一種善意的態度，不停止愛自己，那麼情況會很快改變。 現在我相信了。
另外，想想你總是願意同情的人——孩子或密友——並想像你現在對自己說的話會對他們產生什麼影響。 很顯然，這不會給他帶來任何好處。 在我們的熟人中，我們每個人都有這樣善良、富有同情心的人，他們可以成為我們對自己說什麼和怎麼說的榜樣，所以這些話變成了治愈性的，而不是破壞性的。
此外，什麼是慈悲？ 從某種意義上說，對自己和他人的同情是由同一件事驅動的——對人類狀況的理解，對沒有人能夠完全控制自己的反應和行為的理解。 每個人都會受到成千上萬種不同原因和環境的影響。 因此，如果您以不同於其他人的方式衡量自己，那麼您就會在自己和他人之間製造這種人為的劃分，我認為這會導致更多的不團結和誤解。
關於專家：克里斯汀·內夫（Kristin Neff）是德克薩斯大學奧斯汀分校發展心理學副教授，也是正念自我同情培訓計劃的作者。