我們的想法決定了感覺和行為。 最常使我們陷入抑鬱的正是他們。 開始對抗它的最簡單方法是訴諸藥物，大多數人都會這樣做。 情緒療法的暢銷書作者大衛伯恩斯認為，在許多情況下，認知行為療法甚至一些簡單的技術將有助於應對抑鬱狀態。
“抑鬱症是一種最糟糕的痛苦形式，它源於一種無所不在的羞恥感、一種無價值感、絕望和道德力量的下降。 抑鬱症的感覺比終末期癌症更糟，因為大多數癌症患者感到被愛、充滿希望並擁有良好的自尊心。 許多患者告訴我，他們希望死亡，並每天晚上祈禱他們會被診斷出患有癌症，並在不自殺的情況下有尊嚴地死去，”大衛伯恩斯寫道。
但這種最困難的情況是可以解決的，而不僅僅是藥物。 伯恩斯引用了 25 頁的各種研究來支持該書副標題的有效性，“經臨床驗證的方法可以在不使用藥丸的情況下戰勝抑鬱症”。 心理學家相信，在認知行為療法的幫助下，很有可能幫助患者應對羞恥和內疚、焦慮、自卑和其他抑鬱症的“黑洞”。 與此同時，伯恩斯指出，在某些情況下，人們離不開藥物，在任何情況下，他都不會要求自己放棄抗抑鬱藥。 但他的書將幫助您及早識別抑鬱症並克服消極想法。
“抑鬱症是一種疾病，不一定是你生活的一部分。 你可以通過學習一些簡單的方法來提升你的情緒來應對它，”大衛伯恩斯解釋道。
第一步是確定你的認知偏見。 其中有十個。
1. 思考“全有或全無”。 它讓我們以黑白的方式看待世界：如果我們在某件事上失敗了，那麼我們就是失敗者。
2. 過度概括。 單個事件被視為一系列失敗。
3. 負過濾器。 在所有細節中，我們關注的是負面的。 美中不足的蒼蠅變得比一大桶蜂蜜更重。
4.貶值的正面。 一個好的、愉快的、積極的體驗並不重要。
5. 倉促的結論。 即使缺乏事實，我們也會得出影響深遠的結論，作出不經討論和上訴的判決。 我們要么確定某人對我們的反應不同，“解讀”了他的想法，要么我們預計事件的負面結果並將預測視為既成事實。
6. 災難或低估。 我們誇大了一些事情和事件的重要性（例如，別人的優點），而低估了其他事情（我們自己成就的重要性）。
7. 情感原因。 我們的情緒是事件現實的衡量標準：“我有這種感覺，所以它就是這樣。”
8. 必須。 我們試圖用“應該”、“必須”、“應該”這些詞來激勵自己，但它們包含暴力。 如果我們自己不借助這根鞭子做某事，那麼我們就會感到內疚，如果其他人“應該”但不這樣做，我們就會感到憤怒、失望和怨恨。
9. 自有品牌。 過度概括的一種極端形式：如果我們犯了錯誤，我們就是失敗者，如果對方是“惡棍”。 我們用情感語言描述事件，而不考慮事實。
10.個性化。 我們是我們最初不負責的負面外部事件的原因。 «孩子學習不好——這意味著我是一個糟糕的父母。»
我們的目標是用更客觀的想法取代不合邏輯和殘酷的想法。
大衛伯恩斯說，通過將這些扭曲引入我們的生活，我們會招致抑鬱。 並且，相應地，跟踪這些自動的想法，你可以改變你的狀態。 重要的是要學會避免基於心理扭曲的痛苦感受，因為它們不可靠且不可取。 “一旦你學會更真實地看待生活，你的情感生活就會變得更加豐富，你將開始欣賞真正的悲傷，其中沒有扭曲，還有快樂，”心理治療師寫道。
伯恩斯提供了幾種練習和技巧，將教您如何糾正使我們感到困惑和破壞自尊的扭曲。 例如，三欄的技巧：其中記錄了一個自動的思想（自我批評），確定了一個認知扭曲，並提出了一個新的自衛公式（理性反應）。 如果你失敗了，這項技術將幫助你重新審視自己的想法。 它的目標是用更客觀和理性的思想取代那些自動充斥我們腦海的不合邏輯和殘酷的思想。 以下是處理此類認知扭曲的一些示例。
自動思考： 我從來沒有做對任何事。
認知扭曲： 過度概括
理性回答： 廢話！ 我很多事情都做得很好！
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自動思考： 我總是遲到。
認知扭曲： 過度概括
理性回答： 我並不總是遲到。 我已經準時了很多次了！ 即使我遲到的次數比我想的要多，我也會努力解決這個問題並弄清楚如何變得更準時。
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自動思考： 每個人都會看著我，就像我是個白痴一樣。
認知扭曲： 讀心術。 過度概括。 全有或全無的想法。 預測誤差
理性回答： 有些人可能會因為我遲到而感到不安，但這並不是世界末日。 會議本身可能無法按時開始。
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自動思考： 它表明我是一個多麼失敗的人。
認知扭曲： 標籤
理性回答： 來吧，我不是失敗者。 我成功了多少！
“寫下消極的想法和理性的反應似乎是一種可怕的過度簡單化、浪費時間和過度設計的工作，”該書的作者評論道。 ——這有什麼意義？ 但這種態度可以起到自我實現預言的作用。 在您嘗試使用此工具之前，您將無法確定其有效性。 開始每天填寫這三欄 15 分鐘，持續兩週，看看它如何影響你的心情。 最有可能的是，你自己形象的變化會讓你大吃一驚。
資料來源：大衛伯恩斯的情緒療法。 一種經臨床證明無需藥物即可戰勝抑鬱症的方法”（Alpina Publisher，2019 年）。