體操辦公室：久坐不動的30種最佳運動

久坐不動的生活方式是導致體內許多嚴重疾病和失調的原因。 但是現代現實中計算機工作幾乎不可避免，這使我們別無選擇。

如果您在長時間的久坐工作中感到不適，或者只是想在不離開工作場所的情況下運動，該怎麼辦？ 我們為您提供一系列用於辦公室體操的運動，這些運動將幫助您保持健康和增加精力。

久坐的生活方式：為什麼需要辦公室健身房？

根據世界衛生組織的資料，每天增加體育鍛煉可以防止每年超過3萬人死亡。 上班族平均每天80％的時間都花在低水平的體育活動上： 久坐不動的工作，進餐，旅行–所有這些並不意味著任何運動。 矛盾的是，久坐下來的人通常也不會活躍起來：為了娛樂，人們選擇了互聯網和電視，坐在椅子上或躺在沙發上。

研究表明，久坐不動的生活方式會導致新陳代謝過程紊亂，高血壓，血糖升高，膽固醇升高。 這引起 患嚴重心血管疾病，癌症腫瘤和早逝的風險。 如果您整天坐在蹲位上，甚至數小時的培訓對解決這種情況也無濟於事。

健身手鍊活動監控器

但是，如果您習慣於短暫休息一下以輕鬆運動，則可以避免久坐的生活方式對健康造成破壞。 在一天中幾分鐘的常規體操辦公室要比每週進行2-3次運動小時要健康。 而且，如果您將兩者結合起來，那麼肯定會幫助您的身體保持健康。

為什麼需要辦公室健身房？

  1. 定期的身體彎曲會增加新陳代謝，並幫助人體調節血壓，膽固醇和血糖。 這降低了患心血管疾病，糖尿病，肥胖症的風險。
  2. 辦公室鍛煉有助於平息神經系統，減輕壓力和焦慮，這些肯定會對您的工作效率產生積極影響。
  3. 這對於眼睛休息很有用，當您在計算機上或與紙張一起工作時，這一點尤為重要。
  4. 辦公室體操減少脊椎的風險，並預防頸部，背部和腰部的急性疼痛。
  5. 辦公鍛煉將改善血液循環並刺激內部器官。
  6. 如果不做運動，定期進行體育鍛煉有助於防止肌肉和骨骼隨著年齡的增長而流失。
  7. 切換到另一個活動 （從精神到身體） 幫助提高精力和表現，擺脫困倦和嗜睡。
  8. 即使定期進行簡單的辦公室鍛煉，也可以幫助鍛煉肌肉並保持良好狀態。

我們的身體專為規律運動而設計，但是技術進步導致久坐不動的生活方式已幾乎成為常態。 人們認為，上班前或下班後的小時鍛煉可以補償9-10個小時的坐姿。 但這是誤導。

長時間不進行體育鍛煉而坐著，會對身體造成負面影響，並縮短我們的壽命。 如果您想保持健康，那麼即使您經常在健身房或在家鍛煉，白天也只需要少量收費。 即使您根本不進行體育鍛煉，沒有這種體操，您也做不到。

久坐的生活方式有多危險？

辦公室鍛煉的目的不僅在於分散您的日常工作量並增強您的健康狀況。 對於任何想著您的健康的人來說，這都是至關重要的元素！ 久坐的生活方式和8-9個小時的缺乏運動是許多疾病和功能障礙的原因。

具體來說， 增加以下風險：

  • 心血管系統疾病
  • 脊柱和關節疾病
  • 肌肉骨骼系統疾病
  • 代謝障礙
  • 消化系統疾病
  • 糖尿病
  • 肥胖
  • 癌症
  • 頭痛和偏頭痛
  • 抑鬱

久坐不動的生活方式對人體來說是不自然的，這就是為什麼醫生在辦公室工作時強調白天必須鍛煉的原因。

給那些久坐不動的生活方式的小貼士

  1. 如果您有久坐的工作，則需要訓練自己，以短時間的活動代替長時間的坐著。 至少一個小時一次，請確保從我的椅子上站起來，並至少移動2-3分鐘。 理想情況下，每半小時一次。
  2. 在工作時遵循姿勢，避免脊柱彎曲和頸部和背部疼痛。 確保您的背部挺直，肩膀放鬆和放下，頭部挺直，計算機屏幕與眼睛齊平。
  3. 如果工作不能分散一分鐘的時間，那就走，不要離開椅子 （使肩膀，手，脖子，身體運動）。 如果您閱讀任何紙張，則可以在房間裡走動時閱讀。
  4. 如果您有視力問題，請別忘了對眼睛進行鍛煉。
  5. 如果您忘記關注辦公室，體育館， 為您的手機或鬧鐘設置提醒。 隨後，這將使您養成習慣。
  6. 與同事合作，一起練習一小段體操時間。 這將提供其他動機來維持白天的活動。
  7. 您的目標應該是不僅在辦公室而且在日常生活中增加活動量。 看電視或上網後，嘗試使自己擺脫被動的休息。 要跟踪他們的活動，您可以購買健身手環。
  8. 可能減少使用車輛，偏愛步行。 步行上班或下班後可以幫助您放鬆，頭腦清晰並擺脫壓力。
  9. 如果您尚未面臨負面症狀，這並不意味著久坐不動的生活方式不會給您帶來任何影響。 身體上的許多不適可能是無症狀的。 預防永遠是最好的藥，所以不要忽視辦公室體育館。
  10. 請記住， 定期的健身課程不能代替普通的家庭活動！ 如果您正在鍛煉1-1。 每天5個小時，其餘的人久坐不動，健康狀況不佳的風險仍然很高。

體操辦公室：20項最佳練習

定期進行辦公室鍛煉，您將擺脫疲勞，並獲得新的力量和活力。 選擇一些練習，並在一天中分發。 每5-10小時應做2-3分鐘的辦公室鍛煉。 如果身體有任何問題區域 （例如，頸部或背部），請特別注意它們。

如果姿勢是靜態的，則保持在每個位置 持續20-30秒。 如果姿勢是動態的 （在這種情況下，我們的圖片顯示了隨位置變化的數字），然後重複每個練習 10-15倍。 不要忘記在右側和左側重複練習。

1.頭部向頸部傾斜

2.頭部旋轉至頸部

3.伸展肩膀和後坐

4. 背部的鎖具適用於背部，胸部和肩膀

5.折回去

6.用椅子伸展背部和胸部

7.伸展肩膀

8.拉伸三頭肌

9.伸展脖子和上背部

10.把貓扭回去

11.向後拉

12.背部，胸部和肩膀的傾斜鎖

13.靠背，腰部，臀部和腿部傾斜

14.在斜坡上向後伸展腰部

15.向一側傾斜，使腹部和背部的斜肌

16.背部，胸部和腹部的背帶

17.俯臥撑以加強上半身

18.手臂和肩膀的反向俯臥撑

19.加強新聞報導

20.轉向肌肉系統

21.刺椅子上的腿部肌肉和髖關節

22.帶椅子的腿部肌肉和臀部刺

23.臀部和腿部下蹲

24.臀部，小腿和膝蓋關節的腿抬高

25.伸展大腿內側

26.向後伸展大腿和繩肌

27.伸展大腿

28.拉伸股四頭肌

29.抬起腳趾，小腿和腳踝

30.腳的旋轉

圖片感謝YouTube頻道： 坎迪斯（Candace）瑜伽，真相（TOP TRUTHS），FitnessReloaded，ClubOneFitnessTV，凱瑟琳TWhealth（凱瑟琳TWhealth），五公園瑜伽。

體操辦公室：視頻彙編

如果您想在接受培訓後進行辦公室練習，我們將為您提供一些短椅練習。 這些視頻將是一個很好的 預防 久坐的生活方式引起的疾病。

1.奧爾加·佐賀（Olga Saga）–體操辦公室（10分鐘）

Офиснаягимнастика/Упражнениядляоздоровленияспины/Комплекссостулом

2.在辦公室鍛煉（4分鐘）

3. FitnessBlender：辦公室輕鬆拉伸（5分鐘）

4. Denise Austin：辦公室健身（15分鐘）

5. HASfit：辦公室鍛煉（15分鐘）

請記住，您的身體需要不斷運動。 如果您白天工作久坐且活動少，那麼該是開始改變生活方式的時候了。 做辦公室運動，參觀體育館或在家訓練，每天散步，熱身，上樓梯，而不是電梯，多走幾步。

另見：

對於初學者的低影響鍛煉

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