在7週內減輕2公斤的體重。
每日平均卡路里含量為840 Kcal。
Tatyana Malakhova的輕鬆之手使友誼飲食廣受歡迎。TatyanaMalakhova是位長期從事工程師工作的婦女，與飲食學和適當的營養無關。 但是塔蒂亞娜（Tatyana）的生活在2004年改變了，當時她決定與超重作鬥爭。
她經歷了許多新穎的減輕體重的方法，談論了各種減肥方法，但並沒有帶來明顯的效果，只是使婦女筋疲力盡，她通過自己的嘗試和錯誤來養成這種飲食。 有目的的塔蒂亞娜（Tatiana）舉起了60公斤以上的體重，不僅改變了她的身材，而且極大地改變了她的生活。 結果，她的書“ Be Slim”出版了。 友誼飲食幫助許多人擺脫了繁瑣的工作。 馬拉霍瓦如何建議減肥？
友誼飲食要求
《瘦身》一書的依據是您需要與身體交朋友的觀點（因此，顯然出現了飲食的名稱）。 正如作者指出的那樣，我們經常不聽取人體的真正需求。 在他要營養的時候，我們給他充了脂肪，高熱量，不健康的食品，這不僅導致體重增加，而且經常食用會嚴重危害健康。
考慮 友誼飲食的基本要求.
- 早晨起床時，請務必在室溫或溫暖的溫度下喝一杯水。 全天都需要賦予生命的水分。 為了盡快吸收食物，並且減肥效果令人滿意，Malakhova建議在飯前20分鐘喝一杯水。 而且，您無需在餐後或餐後直接喝酒。 該規則不僅適用於水，還適用於其他液體（茶，咖啡，開菲爾，果汁等）。
- 您應該始終吃早餐，並在早晨醒來的下一小時嘗試做早餐。
- 晚餐應至少在熄燈前3小時。
- 建議每天至少吃4次，慢慢地，徹底咀嚼食物，不要被無關緊要的事情分散注意力。
- 確保每餐都包括新鮮蔬菜或混合蔬菜沙拉。
- 要開始減肥過程，應降低飲食中的卡路里含量，但不要過多。 像許多營養學家一樣，《友誼飲食》的作者不建議您將每日營養價值降低到1200卡路里以下。 否則，它充滿了新陳代謝的減慢和許多其他問題的產生，涉及健康和減肥。
- 嘗試在所有膳食中平均分配卡路里攝入量。
- 根據您的體重，為了盡可能正確地減輕體重，建議每食用1千克消耗1,5-45克蛋白質和最多30克脂肪。 如果很難說出自己的生活方式，並且只通過傳聞了解運動，那麼最好將脂肪含量降低到XNUMX克。
- 為了避免對飲食規則感到厭煩，請嘗試喚醒您的烹飪技能。 使菜單盡可能多樣化。
- 不建議在同一餐中混合植物和動物脂肪。
- 每週一次或兩次，以免根本不希望吃甜食，您可以寵愛自己30-40克可可含量高的黑巧克力，同時保持在允許的卡路里攝入範圍內。 但是您需要在早餐時或最多在午餐時這樣做。
該方法的作者建議顯著減少飲食中的鹽含量，並與土豆、玉米、大米（尤其是白米）爭吵。 您不應該與必須經過長時間熱處理的食物（熏肉、罐頭食品、香腸製品）、半成品、油煎菜餚和工業製作的醬汁成為朋友。
馬拉霍瓦建議將重點放在血糖指數最高為50個單位的食品上：
–蔬菜和水果（多數為非澱粉類）；
–乳製品和發酵乳製品的低脂肪和最低脂肪含量；
- 海鮮;
–種子和堅果（數量適中）；
–無糖薄片；
- 全麥麵包;
–穀物（蕎麥和燕麥片，但不包括速溶食品）；
–豆類（豆，扁豆，豌豆，大豆）；
–各種干果；
–瘦肉（沒有皮膚和脂肪）。
您可以用植物油和檸檬汁調味沙拉。 使用天然調味料來增強食物的味道。 您可以喝茶和咖啡，但不能加糖。 此外，也允許少量使用水果，蔬菜或混合果汁（禁止添加甜味劑，也不能從商店購買）。
遵循友好技術的規則，如果一切都與健康保持秩序，那麼在您達到理想的身體形態之前，它是值得的。 但是，然後，如果您不想重新收穫那麼辛苦擺脫的公斤，則無需讓自己攜帶許多違禁產品。 建議保持飲食的基本原理，簡單地逐漸增加每天的卡路里攝入量，直到找到理想的指標為止，在該指標下體重不會減少也不增加。
友誼飲食每週飲食實例
星期一
早餐：燕麥片，水和杏乾片； 乾酪。
小吃：一杯開菲爾和一個蘋果。
午餐：烤雞胸肉配西紅柿； 非澱粉類蔬菜和香草沙拉。
晚餐：煮蝦、黃瓜、鱷梨、生菜和甜椒沙拉，用少許橄欖油和檸檬汁混合調味。
星期二
早餐：白軟乾酪配磨碎的胡蘿蔔； 幾個乾果。
小吃：用少許芝麻調味的蘋果梨沙拉。
午餐：一份豆湯，不炸； 番茄，黃瓜，甜椒和綠色沙拉； 幾湯匙的蕎麥粥。
晚餐：用低脂天然酸奶醬烘烤的瘦魚片； 幾個非澱粉類蔬菜。
星期三
早餐：燕麥片加小麥胚芽和新鮮草莓； 乾酪和半個葡萄柚。
小吃：烤蘋果和一杯開菲爾。
午餐：海鮮； 一份白菜沙拉，黃瓜，蘿蔔，用幾滴亞麻籽油和檸檬汁調味； 一片全麥麵包配豆腐奶酪。
晚餐：低脂凝乳配黃瓜、大蒜、香草。
星期四
早餐：燕麥粥，配李子和無花果。
小吃：梨和蘋果色拉拌開菲爾。
午餐：燉火雞片； 蒸青豆； 新鮮的綠色蔬菜。
晚餐：兩個雞蛋和一個番茄的煎蛋捲，蒸或不加油平底鍋； 胡蘿蔔、甜菜和白菜沙拉； 一杯開菲爾。
星期五
早餐：無糖麥片和少量堅果和漿果，以天然酸奶調味。
零食：橙子和蘋果。
午餐：瘦雞肉蔬菜串，烤； 胡蘿蔔和海藻沙拉； 南瓜泥湯。
晚餐：甜椒； 塞滿碎雞肉，胡蘿蔔和洋蔥。
星期六
早餐：燕麥片和豆腐混合。
零食：橙色或2-3個小橘子。
午餐：水煮雞柳和蔬菜。
晚餐：瘦烤魚肉和白菜沙拉配黃瓜和香草。
星期日
早餐：帶有少量堅果或種子的干酪。
小吃：烤蘋果。
午餐：烤魚，胡蘿蔔和甜菜根沙拉。
晚餐：煮豌豆，幾個黃瓜和一個西紅柿。
備註…考慮到友誼飲食的基本建議，您可以根據自己的喜好和能力來開發自己的菜單。
友誼飲食禁忌症
友誼飲食的禁忌症很少。
- 這些包括在惡化，懷孕和母乳喂養，兒童期和青春期期間存在消化性潰瘍或胃炎。
- 當然，如果您遇到任何過敏反應，則不應使用任何產品。
- 如果您遵循某種具有治療性質的飲食，並且想要根據Malakhova飲食來改變自己的身體，請諮詢醫生。 當然有出路。
友誼飲食的美德
友誼飲食富含美德，可以使其在改變身材的許多其他方式中脫穎而出。
- 她已經收集了適當營養的基本原理，因此不會剝奪人體所需的物質。 這將健康問題的可能性降到最低。
- 由於平滑的減肥作用，皮膚通常不會下垂，這對於那些體重明顯減輕的人尤其重要。
- 友好的飲食有助於使體內新陳代謝正常化。 這意味著減肥後恢復體重的機會很小。
- 當遵循此技術的規則時，肌肉組織並不會消失，而是脂肪層消失了，毒素，毒素和其他對他無用的有害物質也逐漸從體內清除。
- 飲食豐富也可以稱為優勢。 展現您的想像力，您可以吃到美味多變的食物。
- 另外，採用一種稱職的方法來準備菜單，您可以減輕體重，而不會感到飢餓和不適。
友誼飲食的弊端
- 一些減肥者強調了馬拉霍瓦飲食的以下缺點-體重不會很快消失。 眾所周知，與營養學家關於逐漸減肥的觀點相反，許多人希望快速而顯著地使自己的身體現代化。 在這種情況下，友誼飲食將無效。
- 習慣方法學的規則並不容易，對於飲食不適當營養的人以及飲食過分豐富的人來說可能很困難。 重塑飲食習慣可能需要一些時間。
- 由於身體正在重建為新的工作模式，因此一開始（通常在飲食開始後的10至12天之內），可能會出現皮疹和便秘。
重複友誼飲食
如果您在節食結束後開始增重，則可以根據需要（只要您感覺良好）立即返回友誼飲食。 但是在此之前，請務必諮詢您的醫生，以排除內分泌失調和其他健康問題的可能性，因為多餘的體重可能再次敲門。