您是否習慣於始終保持身材？ 那麼假期不是放鬆的理由。 假期的健身課程將是有益和愉快的。 在海灘上，定期鍛煉會變得更有效，讓您更快地塑造完美身材。 秘訣在於沙子、水和空氣的天然抵抗力，這也有助於訓練平衡和靈巧。 婦女節提供了最好的海灘減肥運動，可以直接在沙灘上進行，無需特殊設備和運動服。 該計劃由三個部分組成，每個部分包括有氧運動、力量和平衡練習。
首先，從你周圍的元素中激發自己。 站在溫暖的沙灘上，感受大地的能量，想像它是如何通過你的腳滲透到你體內，並傳遍你的全身。 現在深呼吸，抬起雙臂，感受來自清新的海風和溫暖的陽光的能量激增。 愉快地伸展，當你呼氣時，慢慢放下你的手臂。 現在嘗試做同樣的事情，用半腳趾抬起。 重複幾次，直到您準備好進行有效的鍛煉。 這項運動將改善血液循環，使血液充氧並引發內啡肽的產生，從而為運動創造合適的心情。
有氧運動：跑步
首先沿著海邊快速步行。 然後，在一分鐘內，逐漸切換到輕慢跑，隨著你的感覺加速。 如果沙子很熱，你可以沿著水邊奔跑，甚至沿著海浪的邊緣奔跑。 在任何情況下，沙子、水和逆風都會為您的運動提供適當的阻力，並且這些情況下涉及的肌肉數量只會增加。 盡可能多地用手——這會燃燒更多的卡路里。 保持背部挺直，抬頭。
持續時間：10分鐘
訓練：耐力、腿部和臀部肌肉
力量：俯臥撑
沉在沙灘上，將手掌寬闊地放在身前，然後彎腰，使頸部、軀乾和臀部在一條直線上。 一個簡單的選擇是支撐你的膝蓋，一個困難的選擇是支撐你的襪子。 腹肌和臀部略微繃緊，肩膀挺直。 吸氣時，將肘部彎曲成 90 度角，肘關節剛好在手腕上方。 呼氣並回到起始位置。
重複次數：10-20
方法數：3-4
訓練：胸部肌肉，肩膀，手臂
平衡：側板
坐在一側，一隻手放在一邊，使手正好位於肩膀下方。 伸展雙腿，將膝蓋和骨盆抬離地面，只留下手掌和腳在沙灘上。 抬起另一隻手，拉長脖子。 為了便於鍛煉，彎曲下膝蓋並將其放在地面上，讓另一隻腳保持在同一位置。 保持這個姿勢，同時均勻而深呼吸。
持續時間：45-60 秒
進場次數：每側 1 個
訓練：平衡、斜肌、肩部
有氧運動：游泳
對於這個街區的有氧負荷，我們選擇了游泳，因為溫度的快速變化，首先可以調節血管，這非常有用，其次，它可以為第二階段的訓練提供活力和力量。 這裡的一切都很簡單：以任何方式游泳 10 分鐘，不要停下來，盡量提高速度。 海水會對皮膚產生恢復活力的效果，並且由於對全身進行輕柔的按摩，將有助於減少橘皮組織的出現。
持續時間：10分鐘
訓練：耐力、血管、腿部、背部和肩部肌肉
力量：弓步
落地後，立即採取弓步的起始姿勢：向前邁出一大步，挺胸，收腹以消除下背部過度偏斜。 將您的雙手放在胸前，輕輕地將您的手掌相互按壓：這樣您將額外地將胸肌納入工作中。 如果您需要簡化任務，只需將手放在腰帶上即可。 如果您在游泳後發現難以在沙子中保持平衡，此選項還可讓您更容易保持平衡。 吸氣時，將自己降低到與前膝呈 90 度角的位置。 確保它不會懸在腳趾上，而是在最低點正好位於腳跟上方。 當你呼氣時，上樓，繼續將你的手掌壓在彼此身上。
重複次數：20-30
進場次數：每條腿2次
訓練：大腿和臀部肌肉、胸肌、平衡
平衡：“鷹式”
弓步後，深呼吸幾次並放鬆一下。 將重心轉移到右腳後跟，將左腿放在右膝蓋上，然後用左腳趾嘗試勾住右腿的脛骨。 盡可能將雙腿壓在一起，使大腿之間沒有間隙。 現在以同樣的方式纏繞你的手——左手從下面繞過右手，手掌併攏。 伸展脊椎，將肩胛骨併攏並收縮腹部肌肉。 將肩膀盡量遠離耳朵，相反，用手指在上梯形中向上伸展至適度伸展。 用你的目光選擇任何一個固定點（例如，遠處的一艘船）並思考它——這將幫助你更好地專注於平衡。 深呼吸，均勻呼吸。 如果在沙灘上很難保持平衡，那麼您可以站在地毯或毛巾上。
時長：1-2分鐘
進場次數：每側 1 個
訓練有素：平衡、集中註意力、大腿和肩部肌肉
有氧運動：跳躍
對於這項有氧運動，您需要定期跳繩。 在當地的海灘商店中很容易找到，或者您可以將其替換，例如，用粗繩或長袍腰帶。 最重要的是選擇合適的長度：對折的繩索應大約等於從胸部到腳後跟的距離，在這種情況下，它將最適合您的身高。 腳後跟高跳，嘗試用腳趾而不是整個腳著地。 請記住，沙子是我們計劃中的另一個複雜因素，因此遵循正確的技術尤為重要。 膝關節和踝關節應輕輕緩衝，不要讓它們過度伸展。 腹肌緊張，背部保持挺直。
持續時間：20-30 秒
方法數：4-5
訓練：耐力、腿部和手臂肌肉
力量：扭轉身體。
力量：扭轉身體
坐在沙灘上，雙腿交叉在你面前。 將你的手掌放在你的頭上，降低你的肩膀，並把你的肩胛骨緊緊地放在一起。 吸氣，呼氣時，將整個上半身、頭部和手臂盡可能地轉向右側。 盡量讓你的腿和骨盆保持在同一位置，左臀部仍然牢牢地壓在地上。 伸展脊椎，拉長脖子，雙手保持在頭頂上方。 用你的手掌增加壓力。 吸氣時，回到起始位置，然後向左旋轉相同的動作，重複一次。 為了增加難度，在你面前伸直雙腿（雙腳分開與肩同寬）和/或向不同方向伸展雙臂進行扭轉。
重複次數：15-20對
方法數：2-3
訓練：背部肌肉、斜腹肌和肩部肌肉
平衡：V 形穩定（“角”）。
平衡：V 形穩定（“角落”）
坐在臀部上，伸直背部，將彎曲的腿抬離地面，使小腿處於水平位置。 用膝蓋支撐自己，收緊腹肌，同時保持尾骨平衡。 然後試著放開你的腿幾秒鐘，向前伸展你的手臂。 身體和臀部的形狀應該像拉丁字母 V。呼吸不會誤入歧途。 如果第一次保持這個姿勢有困難，可以用腳掌輕輕觸碰。
持續時間：20-30 秒
方法數：3-4
訓練：平衡、腹肌和大腿前部肌肉
冷卻：伸展
與任何鍛煉一樣，我們的計劃應該以拉伸結束，以更快地恢復工作肌肉並降低您的心率。 深呼吸和緩慢呼氣，結合簡單的沙灘伸展姿勢，將幫助您放鬆身心，再次與大自然融為一體。