“快點，你會讓別人發笑” –民間智慧，始終與時俱進。 在體育館裡觀察初學者時經常會想到這一格言。 通常，他們犯的錯誤是典型的，很容易預測。 當然，要完全避免所有錯誤幾乎是不可能的-但還是有可能的。 為此，您需要選擇一名教練，首先與他一起學習基本原理，術語，概念，然後再進入模擬器。
培訓師的一項重要任務是向您展示在模擬器上執行各種練習的技術，以幫助您計算負荷並選擇有效的練習。 有監督的鍛煉將幫助您避免受傷，並更快地達到預期的效果。
開始鍛煉前要知道的重要事項
安排飲食時要特別注意培訓，這一點非常重要。 因此，在最後一餐和上課之間，應該有1-1,5個小時的休息時間。 訓練後，最好在0,5-1小時內進食。 為了不干擾身體中的水分平衡，有必要在訓練前，訓練中和訓練後喝水。 除內部舒適度外，外部舒適度也同樣重要：訓練用的衣服應該舒適，不要收緊身體或挖東西，應該給您行動的空間。 您還應該事先考慮這一點。
新手最常犯的錯誤是過分熱情。 在體育館裡，初學者在各種模擬器上做很多練習，他努力不遺漏任何東西。 這會導致工作過度，並且將來無法接受培訓。 最好不要急於此事。
如果正確進行鍛煉，肌肉應該會受到一點傷害，並且僵硬。 這種感覺會在2-4天后消失。 如果您感到關節和脊椎疼痛，則必須立即停止訓練。 如果觀察到這些症狀，則很可能是運動技術不正確或體重不正確。
體能訓練作文
鍛煉必須包括3個部分-熱身，主要部分，放鬆運動。
熱身的任務是激活呼吸系統和循環系統的工作，使將要鍛煉的主要部位的肌肉熱身。 通常，初學者的主要問題來自忽視預熱（受傷，訓練後感到不適等）。 預熱應至少持續10-15分鐘。 它應在任何有氧運動機上進行至少5分鐘的有氧運動來準備心臟，進行輕度的關節體操，動態伸展運動和體重運動以準備關節。
主要任務是對計劃的肌肉群進行鍛煉。 練習，設置和重複的次數嚴格取決於個人目標，並且可能會有所不同。 鍛煉的主要部分應是6-8次鍛煉。 每個肌肉群應進行1-3次鍛煉。 對於初學者來說，重要的是在一次鍛煉中鍛煉所有的肌肉，以教會他們的身體正確運動並記住基礎鍛煉的技巧。 訓練中的練習是根據原則進行的，從復雜（對於大肌肉群來說是多關節）到簡單（對於小肌肉來說是單關節）。 在鍛煉結束時，請注意鍛煉腹部。
對於初學者來說，方法的數量不應太大–每次練習中使用2-3種方法就足夠了。 每種方法的重複次數為10-12。 在兩組之間休息–直到呼吸和心律恢復。 只要您準備好了，就繼續鍛煉。 平均而言，每組之後的剩餘時間為1,5分鐘。
讓我們解讀諸如進場次數，重複次數之類的概念。 例如，假設您通過做槓鈴肩深蹲訓練腿部肌肉。 我們去了架子，把槓鈴放在肩膀上，蹲了8下，然後把槓鈴放回去了。 在這種情況下，您進行了1組8次重複。 您可以休息並重複練習1-2次，然後再次休息並繼續進行下一個練習。
訓練的第三部分的目的是使呼吸和血液循環正常化。 建議深呼吸5-10次，做一個簡單的伸展運動，然後掛在酒吧上。
健身中心設備
健身中心使用3種類型的設備：力量訓練設備，有氧運動設備和啞鈴（啞鈴和槓鈴）。
需要力量機器，以使用負重以無氧模式鍛煉肌肉。 在它們上，您會給骨骼肌增加負擔。 大多數基本的初學者練習應在模擬器上完成。 事實是，初學者仍然感覺身體不好，並且不具備進行鍛煉技巧的知識，這不會使他犯錯。 力量機器的運動軌跡是預先考慮的，這將使您感覺到自己的肌肉。
有氧運動教練主要在有氧運動模式下給身體帶來一般負荷。 在他們身上，您可以訓練心血管系統的耐力。 它們適合那些希望減肥或熱身進行更嚴肅鍛煉的人。
自由重量的啞鈴和槓鈴。 每個肌肉群都有基本練習，而大部分基本練習都是使用啞鈴和槓鈴進行的。 為了使您的肌肉獲得適當的負重，無論目標如何，都不要忘記這種設備。 但是，應逐漸增加自由重量。 對於技術上困難的基本練習尤其如此。
初學者程序示例
熱身：在橢圓機上進行5分鐘並進行聯合練習。
主要部分：8個練習，每個練習2-3組，每組10-12次重複。
- 腿部壓入模擬器；
- 延長小腿在模擬器中的位置；
- 小腿在模擬器中彎曲；
- 將垂直塊拉到胸部；
- 水平擋拉；
- 在Hammer模擬器中從胸部按壓或俯臥撑（可以從膝蓋抬起）；
- 兩側擺動啞鈴；
- 仰臥起坐。
冷靜：有氧運動15分鐘，進行簡單的伸展運動。
作為訓練水平，您可以用更複雜的基礎練習代替腿部的伸展運動-在史密斯模擬器中就位，在同一模擬器中學習下蹲技術。 然後逐步擴展您的鍛煉詞彙，掌握槓鈴和啞鈴的新動作技巧。
許多初學者認為，通過訓練，肌肉會變得更強壯，更持久，但事實並非如此。 在訓練過程中，整個身體都會受到向哪個方向移動的衝動，而在休息過程中會發生燃燒脂肪和生長肌肉的過程。 例如，如果您進行鍛煉以減輕體重，這種情況下的脂肪組織將主要在訓練後分解。
因此，我們得出結論：適當的營養與優質的休息相結合，是成功進行鍛煉以取得成果的關鍵。
在這項艱鉅的任務中祝您好運–建立形象！