經常在家中或在健身房工作，運動前後的營養問題不可避免。 運動後，您可以吃什麼，什麼時候和多少來減肥和使身體苗條？
首先，您需要知道 只有每天消耗的卡路里比您消耗的卡路里多，您才能減肥。 遵循減肥的主要原則，即使您不遵守規則，也就是訓練前後，都可以擺脫多餘的體重。 但是，鍛煉後對食物問題的正確處理方法將幫助您優化消除脂肪的過程，打造美麗的身體。
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訓練前的營養
因此，讓我們分析一下運動前吃什麼。 在許多方面，這取決於您何時進行。
1.如果您早晨空腹
早上空腹鍛煉是最流行的額外減脂方法之一，儘管這種減肥方法的有效性仍在世界各地的教練中爭論不休。 空腹訓練理論的擁護者認為，此時肝臟中儲存的糖原很少，因此您的身體將從脂肪中獲取能量，從而“摧毀”他。 這個理論的反對者說，訓練時減少體脂不受影響，但早上鍛煉很容易燃燒肌肉，從而使你遠離美麗的健美身材。
當然，空腹訓練的選項僅適用於在家學習或在家附近有健身房的人。 因為要讓身體餓幾個小時 （運動前和運動前） 仍然不是很有用。 但是，如果您仍然選擇在早餐前的早晨運動，那麼在訓練之前沒有什麼必要，儘管可以確保喝些水。
在某些情況下，不建議空腹鍛煉：
- 如果您正在進行力量訓練以促進肌肉生長。
- 如果您要進行高強度鍛煉（TABATA，運動量來找到）。
- 如果空腹鍛煉有困難，請感到頭暈目眩和虛弱。
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2.如果您早上吃零食
如果無法空腹做飯，應該選擇哪種食物前鍛煉？ 例如，如果您進行劇烈運動，力量訓練，或者只是不舒服地空腹訓練。 在這種情況下，您可以 訓練前30-45分鐘食用輕質碳水化合物或蛋白質碳水化合物零食。 可能是咖啡、香蕉、加一片奶酪的餅乾、牛奶中的乳清蛋白或格蘭諾拉麥片棒 （這應該是一小部分食物，約100克）。 在這種情況下，您將擁有能量和強度等級。 如果足夠練習，您甚至可以喝一杯酸奶或牛奶。
請注意，這不一定是豐盛的全套早餐。 點心要小點，不然就很難做。 此外，在飽腹的情況下進行強化訓練可能會出現消化不良甚至嘔吐。 如果你喜歡吃一頓豐盛的早餐然後運動，在這種情況下，最好優先選擇穀類食物，並在飯後至少 1.5 小時進行訓練。
請參閱我們為家庭準備的鍛煉計劃：
- 計劃在3天內為女孩進行巡迴訓練
- 計劃男性3天的循環鍛煉
3.如果您是早晨，下午或晚上
在其他情況下，應考慮運動前的最佳營養 複合碳水化合物. 複合碳水化合物主要包括穀物。 上課前 1.5-2 小時吃蕎麥、米飯、燕麥片、其他穀物、硬質小麥麵食（如果是晚餐，搭配肉或魚）。 如果在訓練前吃不工作，那麼你將再次保存碳水化合物零食，這在上一段提到過。 但是建議您計劃好您的一天，以便在上課之前您可以享用含有復雜碳水化合物的全餐。
運動前有關營養的另一個提示：上課前不必吃純蛋白質餐。 它不會給你精力，也將無法全力以赴。
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鍛煉後用餐
鍛煉後吃什麼？ 鍛煉後半小時內，您必須關閉蛋白質碳水化合物窗口，身體對營養物質的需求量很大。 如果在此刻使體內充滿蛋白質和碳水化合物，這將有助於身體維持肌肉。
課後30分鐘關閉同化視窗。 建議以60至40的比例混合蛋白質和碳水化合物。每天有氧運動60％會產生碳水化合物和40％的蛋白質。 相反，在力量和有氧強度訓練的日子裡，蛋白質含量為60％，碳水化合物含量為40％。 鍛煉後營養的例子：
- 低脂牛奶中的蛋白質奶昔（理想的是乳清蛋白）
- 低脂乾酪配水果
- 炒雞蛋或麵包雞蛋
- 瘦雞肉三明治
如果你想減肥， 卡路里餐應該是您在課堂上花費的一半左右。 例如，鍛煉，您燃燒了500卡路里。 因此在吃了蛋白質碳水化合物的菜餚後的半小時內，能量值為250 kcal。 蛋白質和碳水化合物的混合比例應為60/40，具體取決於鍛煉的種類。 一頓飽餐應為1.5-2小時，然後在鍛煉後進行中餐。
如果您早上空腹鍛煉或小點心後運動，例如在運動後吃30-45分鐘的全套早餐。 但這不是那些致力於肌肉質量增長的人的選擇，在這種情況下，最好堅持上述標準版本。
蛋白質類型以及如何選擇
運動後不吃什麼？
首先，避免 脂肪類食物 （包括全脂牛奶和脂肪奶酪）。 脂肪會阻止營養物質吸收到血液中，因此建議在鍛煉後只吃不含脂肪的產品。 其次，鍛煉後不需要食用含有 咖啡因，這會阻止蛋白質用於肌肉恢復。
遵循這些運動前後飲食的簡單提示，您將提高練習的生產力，並進一步實現自己的夢想。 但是，請記住，運動前和運動後的營養問題對於那些想要減肥和收緊身體的人來說並不是一個主要問題。 最重要的是白天的營養，要注意普遍缺乏卡路里，足夠的蛋白質，碳水化合物和脂肪。 因此，您始終可以調整菜單以適合其各自的功能。
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