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鬆緊帶是一種由耐用橡膠（乳膠）製成的運動器材，可增強肌肉的彈性和強度，進行身體康復和伸展運動。 借助鬆緊帶，您無需沉重的力量即可鍛煉肌肉。
我們為您提供有關鬆緊帶的所有有用信息：使用的優缺點，減肥功效，選擇鬆緊帶的技巧以及與其他運動器材的比較。 並且還完成了一組用鬆緊帶鍛煉身體的肌肉。
鬆緊帶的一般信息
彈性帶正變得越來越流行，對於那些想要鍛煉肌肉力量和緩解問題部位的人來說，這是一種越來越流行的工具。 如果您從未嘗試過使用這種膠帶，您會驚訝於有多少使用方式帶有通常看似彈性的練習。 鬆緊帶非常易於使用，但是對身體的肌肉有效。 您將能夠開發肌肉力量，耐力和柔韌性。 而且，這種運動對關節和結締組織的壓力最小。 通常，最簡單的運動器材對健康最安全。
這類運動器材廣泛用於力量訓練，普拉提，伸展運動和柔韌性上。 它也被稱為橡皮筋，膠帶吸收器或theraband（英文為thera-band）。 由於其緊湊性和多功能性，該膠帶在家庭運動中得到了廣泛的應用。 專業教練越來越多地演示使用這種設備的程序。
長久耐用的橡膠帶在體育館和家庭中都很流行。 最初，彈性帶用於老年人和受傷後的康復理療中。 現在，這種類型的膨脹機已成為自由重量和機器的非常方便的替代品。
讓我們來談談用鬆緊帶訓練的好處。 為什麼這種運動器材如此受歡迎，甚至成功地與啞鈴和槓鈴比賽？
用鬆緊帶訓練的優點
- 緊湊。 色帶佔用的空間很小：鍛煉後，只需將其從抽屜中取出，直到下一次鍛煉。 擴展器非常緊湊，非常適合家庭使用，即使對於空間有限的人也適用。
- 緩解。 鬆緊帶幾乎沒有重量，易於攜帶。 如果您想在新鮮的空氣中運動，可以帶她去旅行，商務旅行，旅途甚至散步。 它可以放在一個小袋子裡，甚至可以放在口袋裡。
- 低價。 橡皮筋可以歸因於最便宜的健身工具之一。 它在俄羅斯的價格從200盧布開始，在國外的在線商店，您可以訂購2-3美元的磁帶。
- 受傷風險低。 在練習期間，橡皮筋在整個運動範圍內既承受靜態負荷又承受動態負荷。 因此，使用擴張器進行訓練對關節和韌帶的影響很小，從而減少了受傷和扭傷的可能性。
- 鍛煉所有肌肉群。 鬆緊帶可讓您鍛煉身體的所有肌肉，尤其是腿部，手臂，肩膀，胸部，背部和臀部的肌肉。 幾乎可以用自由重量進行的所有練習也都可以用膠帶進行。
- 自適應負載水平。 使用膠帶阻尼器，您將不斷努力，以提高其強度，因為它具有多種抵抗力，具體取決於橡膠的彈性。 替代地或另外地，相反地，為了調節阻力的強度，加強或減弱。 如果將口香糖分層放置，則可能會進一步增加負荷。
- 對普拉提和拉伸有效。 橡膠帶廣泛用於普拉提和伸展運動的訓練：它可以幫助包括多餘的肌肉在內的工作並增加運動幅度。 但是，由於對關節的影響很小，因此鍛煉仍然是安全的。
- 均勻負載。 膠帶擴展器在整個軌跡拉伸過程中提供均勻的負載，從而消除了死區。 由於持續不斷的緊張，肌肉在任何時候都不會鬆弛. 這樣可以使您盡可能高效地進行訓練。
- 執行的技術性。 在運動過程中，利用運動中的慣性消除了彈性帶。 例如，您可以投擲槓鈴或啞鈴，從而犧牲技術，此外還需要放置蘇斯塔瓦韌帶。 大型且不可能做，因此您將被迫熟練而準確地進行鍛煉，從而最大程度地減少了受傷的風險。
- 訓練變化。 通常，肌肉非常快地適應相同的動作，因此降低了訓練的效率。 在鍛煉中添加新工具，可以提高培訓效率，從而能夠更快地實現目標。
- 運動範圍更廣。 與其他運動器材不同，碳帶易於在不同方向上操作：向前，向後，並排和對角線。 角度，軌跡和運動範圍是無限的，這使您有機會更好地鍛煉肌肉。
- 熟悉練習的使用。 訓練帶是最常用的運動，來自傳統的負重力量訓練。 例如，舉起二頭肌，將手向兩側伸展，用啞鈴和擴肌器在肩膀上進行垂直臥推。
- 運動時的多功能性。 鬆緊帶沒有手柄，因此您可以使用任何握力來改變張力，在腳上綁一個環。 由於長度越大，負載的可變性就越顯著。
- 適合分娩後的女性。 由於脊柱和骨盆器官的軸向負荷，通常在分娩後禁止訓練。 在這種情況下，建議使用基於穩態動力學原理的鬆緊帶進行鍛煉。
- 適合聯合訓練。 鬆緊帶用途廣泛，甚至可以與啞鈴一起使用，從而可以一次獲得兩種鍛煉的優點：
緊湊，通用性，易用性，安全性和低成本等明顯優勢 使鬆緊帶成為運動市場上最受歡迎的產品之一。 現在，您無需購買啞鈴和槓鈴就可以在家中全面進行力量訓練。 但是，也可以使用橡皮筋的缺點和不愉快的特徵。
用鬆緊帶訓練的缺點
- 乳膠可能引起過敏。 在大多數情況下，用於製造吸收條的材料是乳膠，這是非常容易引起過敏的。 在皮膚碰到膠帶的地方，您可能會發紅，發炎或腫脹。 在這種情況下，用鬆緊帶進行訓練最好不要練習或購買不含低變應原的膠乳。
- 教室的不便。 在運動過程中，鬆緊帶可能會滑出您的手，擦拭您的手掌，甚至由於持續不斷的張力而引起不適。 在這種情況下，可以使用帶有防滑塗層的運動手套。
- 鬆緊帶容易磨損。 與可以長期使用的舉重不同，這些腕帶是短命的產品。 隨著時間的流逝，它們會拉伸並失去原始的彈性，甚至斷裂。
- “天花板”就是進步的力量。 另一個缺點是，在某些時候您將無法繼續使用彈性帶增加複雜性。 與自由重物不同，阻力帶的作用有明確的邊界。 因此，如果您的目標是最大程度地提高力量，那麼您遲早將不得不使用啞鈴，槓鈴或力量器械。
- 很難看到結果。 使用啞鈴時，您可以輕鬆跟踪自己的進度，因為您確切知道鍛煉中要使用的重量。 鬆緊帶沒有可靠的方法來量化您的工作。
儘管 與擴展器一起進行生物力學練習更安全， 與啞鈴和槓鈴鍛煉相比，它們還會因技術錯誤而損壞肌肉，韌帶和肌腱。 而且，如果有關自由重量的練習（在文獻和互聯網中）提供了大量有關正確執行鍛煉的信息，那麼使用擴展器進行的詳細指導則要少得多。
因此，在使用鬆緊帶進行訓練時要小心，上課前請閱讀器械練習。 如果您觀看視頻訓練，請觀看教練的動作並嘗試遵循所有說明。
如何選擇鬆緊帶？
購買鬆緊帶可以在體育商店。 在英文中稱為 阻力帶，乳膠帶，色帶。 在俄語中，您可以找到以下名稱： 橡皮筋，膠帶阻尼器，膨脹機，治療膠帶，theraband或普拉提膠帶。 與管狀阻力帶相反，鬆緊帶通常在傳統商店中出售，甚至通常有多家製造商在出售。
鬆緊帶對於具有不同身體準備的人具有多個級別的牢固度。 通常會發現三個阻力級別：軟，中和硬，但某些製造商可能具有五個或什至六個彈性級別。 按照電阻條具有明顯的顏色。 但是，根據製造商的不同，顏色編碼可能會有所不同，因此最好查找商品的特定說明，而不僅僅是依賴顏色。
滿足以下等級：
- 黃：軟帶，最低負載水平
- 紅色，綠色：中等負載
- 紫色，淡紫色，藍色，剛性膠帶，高負荷水平。
但再次強調， 顏色編碼因製造商而異，因此最好查找特定的產品。 在一些在線商店中，經常出售不同顏色的條帶，但電阻水平相同。 有時出售整套帶最多具有三個電阻級別的膠帶。 因此，購買前請務必檢查產品的描述。
全面審查家庭健身器材
鬆緊帶的長度選擇不小於1.2 m，儘管通常它們拉伸良好。 但是，磁帶的長度越長，您可以選擇的練習就越多。 此外，長皮帶可以加倍，從而增加了負擔。 色帶的寬度平均為15-20厘米。
像其他產品一樣，鬆緊帶的質量因製造商而異。 隨著時間的流逝，構成膨脹器的材料可能會磨損並失去強度，這會降低分類的有效性。 材料越好，使用壽命越長。
鬆緊帶還是健身帶？
現在獲得了很高的知名度的健身帶，它們代表了擴張器環，是鬆緊帶的很好的補充。 這樣的口香糖 （迷你帶阻迴路） 放在腳或手上，鍛煉時可以提供額外的阻力。 健身鬆緊帶在處理大腿和臀部的問題區域時特別有效。 如有必要，您可以在腿上綁一條長鬆緊帶，然後更換健身膠：
在現代體重和心血管訓練中，經常使用健身帶。 它們給身體的上部和下部帶來很大的負擔，非常實用。 在訓練手臂和背部以及普拉提和伸展運動時，鬆緊帶更常用。 但是，對於更多種類和質量的課程，我們建議您購買鬆緊帶和緞帶以及一組健身帶。 庫存和您都將絕對有用，尤其是因為它們非常實惠。
選擇鬆緊帶時，健身帶不要將其與橡膠圈混淆，這是其他運動器材。 它專為進行力量訓練而設計，非常適合那些想要強壯肌肉發達的人。
鬆緊帶或管狀擴張器？
在西方國家，進行重量訓練的人經常使用管狀擴張器，而鬆緊帶則越來越多地用於普拉提和拉伸運動。 在俄羅斯和獨聯體國家，管狀膨脹機尚未得到廣泛普及，因此很難在常規商店中找到。 基本上，對於力量訓練，這兩個運動工具是可以互換的。 但是差異仍然存在。
管狀膨脹器和彈性帶之間的區別：
- 管狀擴張器在上課時會更方便，因為有手柄。 鬆緊帶會擦傷他的手，甚至引起刺激。
- 管狀膨脹器的可靠性不如膠帶：經常斷裂且磨損更快。
- 彈性帶在運動時用途更廣，因為它沒有手柄，並且帶有腹部of更大的長度。
- 膠帶同樣適用於力量訓練以及普拉提訓練和拉伸。 但是，力量訓練對於使用管狀擴張器更有效。
- 在俄羅斯的商店中，找到彈性帶比使用管狀擴張器更容易。
在完成的視頻電子設備的國外部分中，管狀擴展器比帶子更多。 但是，您可以在此類程序中使用鬆緊帶，而不會造成很大的效率損失。 另請參閱：前十二項採用管狀擴張器進行全身力量訓練。
鬆緊帶練習25次
我們為您的身體上部和下部配備鬆緊帶，為您提供獨特的鍛煉選擇。 通過這些練習，您可以增強肌肉，增強力量，改善姿勢並收緊身體。
使用健身手環進行部分練習，但是如果您只有一條長條，可以將其綁在我的腳上。 皮帶越緊，鍛煉就越困難，因此其彈性可獨立調節。
上半身練習
1.雙手放在二頭肌上
2.伸直三頭肌
3.胸肌蝴蝶
4.肩膀和胸部的對角繁殖
5.斜著抬起至肩膀
6.舉起雙手向他的肩膀傾斜
7.為肩膀繁殖雙手
8.壓在肩膀上
9.向後拉皮帶
10.垂直拉回
11.向後拉膠帶
腹部和腿部鍛煉
1.臀橋
2.橋上的抬腿
3.在橋上抬起膝蓋
4.腹部和腿部自行車
5.踩到皮帶的一側
大腿和臀部的運動
1.綁架雙腿站立
2.深蹲+腿外展
3.側弓步
4.臥推深蹲
5.沿著膠帶方向走
6.腿鑽石的興起
7.提臀
8.綁腿向後
9.側腿抬高
10.綁架腳向側面
11.仰臥時抬高腿
感謝您的YouTube頻道的gifs： 身體健康的女孩，StrongandFlexTV，Pahla Bowers，AnyUp，超級姐妹健身。
一個計劃用鬆緊帶練習！
我們為您提供鬆緊帶鍛煉計劃 適用於上半身（手臂，肩膀，胸部，背部）和下半身（腹部，大腿，臀部）。 您可以交替使用這兩個課程，也可以在有時間的時候合併。
上身鍛煉
練習：
- 二頭肌上的雙手的上升
- 拉直三頭肌上的手
- 胸肌蝴蝶
- 肩膀和胸部的對角繁殖
- 繁殖肩膀的手
- 壓在肩膀上
- 向後拉皮帶
- 用一隻手拉膠帶
- 垂直向後拉
進行每組12-15次練習，共3組。 如果練習是用左右手進行的，則每隻手都要做兩種方法（所有四種方法）。 兩次練習之間間隔30秒，每次練習1.5-2分鐘。
腹部，腿部和臀部訓練
練習：
- 下蹲+腿外展
- 用膠帶朝方向走
- 綁架雙腿站立
- 臀橋
- 橋腿升降機
- 腹部和腿部自行車
- 側腿抬高
- 綁架腳向側面
- 綁架雙腿向後
進行每組12-15次練習，共3組。 如果您用右腳和左腳進行鍛煉，則每條腿要進行兩次接近（總共四次接近）。 兩次練習之間間隔30秒，每次練習1.5-2分鐘。
買便宜的鬆緊帶
網上商店有這麼多不同且便宜的小飾品在出售 全球速賣通。 購買橡皮筋，您將有機會非常有效地在家中進行各種鍛煉。
我們選擇了速賣通上數量最多，平均評分高和反饋良好的最受歡迎商店。 幾乎所有膠帶的價格都在200-400盧布之間。 鏈接將在新窗口中打開。
鬆緊帶150厘米
膠帶長150厘米，寬度10-15厘米，膠帶的成本取決於寬度和厚度。 膠帶越厚，電阻越強。 材料–天然乳膠。 費用150-300盧布。
- 商店1
- 商店2
- 商店3
鬆緊帶150-180厘米
膠帶長度150-180厘米，膠帶寬度15厘米張力從10到20公斤，具體取決於顏色（賣方提供磅數）。 材料–天然乳膠。 費用150-300盧布。
- 商店1
- 商店2
- 商店3
帶鬆緊帶的視頻示例
如果您要使用鬆緊帶完成視頻訓練，請提供一些帶鬆緊帶的視頻示例。 確保還查看：
帶有鬆緊帶的前20名成品視頻
1.用鬆緊帶鍛煉臀部
2.用鬆緊帶鍛煉手臂和胸部
3.全身訓練
鬆緊帶運動會幫助您 無需使用笨重和復雜的設備即可在家中獲得修整身材。 這樣的簡單易用的健身工具需要每個人都在家中使用。
另請參閱：減肥健身球：功效和特性。 如何選擇健身球？