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最近，我們談到了培訓Natalie ICO的方法，該方法因與Jillian Michaels的合作而聞名。 今天，您將遇到吉利安（Jillian）團隊的另一位教練和她的鍛煉 21天轉型
安妮塔（Julia Bognar） （Anita Julia Bognar），著名健身教練，教練，模特，擁有15年以上健身經驗。 許多人都記得Anita是其合作夥伴Jillian Michaels的許多計劃，包括30天切絲，Body Revolution，初學者切絲，殺手Bun頭和大腿。
朱莉婭在田野裡有運動的過去 體操和舞蹈。 在研究生院學習期間，她開始教小組運動課（騎自行車，有氧運動，嘻哈，瑜伽，伯尼坐在板凳上訓練），並逐漸意識到健身能改變她的學生的生活。 這有助於她選擇教練的職業。
現在，朱莉婭正在與GymRa積極合作，並創建 減肥程序。 建議您嘗試她的21天轉換鍛煉，以創建一個瘦身和健美的身體。 作為視頻培訓的標題，她叫茱莉亞（Julia），將來我們會稱呼她為。
朱莉婭·博格納（Julia Bognar）的21天轉型
現“ 21天轉型”為 短期培訓課程，設計了3週。 朱莉婭為整個身體提供全面的負擔：提供重量和有氧運動來燃燒脂肪和擺脫問題區域。 上課時間短，只有15-20分鐘，但非常有效。
複雜的21天轉換包括 10個視頻： 兩個有氧運動，三個HIIT運動，大腿和臀部運動，核心運動，胃和臀部運動，兩次恢復性訓練。 如您所見，朱莉婭準備了一個 非常多樣化的班級這將幫助您獲得苗條和健美的身體。
該計劃持續21天。 課程表為：
- 第一天：在家燃燒脂肪的有氧運動爆發脂肪
- 第2天：終極提臀+ Ab健美鍛煉
- 第3天：在家之間進行瑜伽鍛煉
- 第4天：燃脂HIIT有氧運動
- 第五天：燃燒脂肪的有氧運動
- 第六天：啞鈴鍛煉
- 第7天：用泡沫輥和球進行終極全身釋放
- 第8天：殺手Ab鍛煉
- 第9天：極限在家對接和大腿鍛煉
- 第10天：進行有氧運動的終極腹部減脂鍛煉
- 第11天：在家之間進行瑜伽鍛煉
- 第12天：終極提臀+ Ab健美鍛煉
- 第13天：進行有氧運動的終極腹部減脂鍛煉
- 第14天：用泡沫輥和球進行終極全身釋放
- 第一天：在家燃燒脂肪的有氧運動爆發脂肪
- 第六天：啞鈴鍛煉
- 第17天：殺手Ab鍛煉
- 第五天：燃燒脂肪的有氧運動
- 第19天：在家中進行終極臀部和大腿鍛煉
- 第20天：燃脂HIIT有氧運動
- 第21天：在家之間進行瑜伽鍛煉
如您所見，週末的時間表沒有暗示。 但是每週要等2次 輕鬆的鍛煉：瑜伽和拉伸終極全身釋放。 對於練習，您將需要啞鈴（1-3公斤）進行單獨的鍛煉，但是大部分視頻是在沒有庫存的情況下執行的。 在一個程序中（最終全身釋放）也需要特殊的滾輪，但您可以在拉伸/瑜伽上替換此視頻。
該程序專為 中級培訓。 大多數練習對於初學者都是可行的，但是有些有氧運動和測速練習仍然不是針對初學者的。 如果您想使課堂複雜化，那麼每天只需做兩個視頻，結合有氧運動的強度即可。
計劃21天轉型
1.在家進行脂肪燃燒有氧運動爆發脂肪（18分鐘）
心臟訓練，這是基於武術的元素。 您正在等待拳打腳踢，以提高您的心律和燃燒脂肪。 該程序配有經典有氧運動的簡單練習。 不需要庫存。
2.終極臀部提拉+ Ab健美鍛煉（16分鐘）
複雜的功能鍛煉集中在臀部和腹部的肌肉上。 朱莉婭（Julia）提供了非常原始的練習，以最大限度地提高肌肉性能並解決問題區域。 不需要庫存。
3.在家之間進行瑜伽鍛煉（16分鐘）
這是一項很棒的伸展運動，可以幫助您在運動後放鬆肌肉。 從這個程序的瑜伽中可以得到很多，大多數情況下，您將從事伸展肌肉的工作。 不需要庫存。
4.燃脂HIIT有氧運動（23分鐘）
一組強調下半身的練習。 您將在墊子上交替進行立體測量練習和練習，以調教臀部和臀部。 不需要庫存。
5.無脂肪燃燒有氧運動（20分鐘）
此有氧運動可燃燒脂肪和減輕體重。 您正在等待簡單的跳躍，但是高溫將持續20分鐘。 不需要庫存。
6. HIIT鍛煉與啞鈴（22分鐘）
可用的HIIT鍛煉可通過啞鈴交替進行有氧運動和力量運動。 該類是動態的，但可以提高速度。 您將需要啞鈴。
7.殺手級鍛煉（18分鐘）
該視頻旨在治療整個肌肉系統。 朱莉婭（Julia）提供站立，躺臥和擺姿勢的練習。 這將有助於收緊腹部肌肉，背部和外側肌肉。 需要一副啞鈴。
8. Ultimate At Home臀部和大腿鍛煉（18分鐘）
對臀部和臀部的肌肉進行高質量的訓練將幫助您有效地鍛煉身體的下部。 鍛煉的前半部分正等著您：深蹲，弓步和健身操。 在下半年，您將在墊子上進行普拉提練習。 不需要庫存。
9.腹部減脂的終極有氧HIIT鍛煉（20分鐘）
Bosu鍛煉可減輕體重並鍛煉肌肉。 您將通過啞鈴交替進行體能訓練和力量訓練，從而燃燒卡路里並改善身體質量。 需要一副啞鈴。
10.帶有泡沫滾輪和球的終極全身釋放（40分鐘）
另一位教練凱爾西（Kelsey）的這項運動帶有特殊的滾輪，可以按摩和放鬆肌肉。 如果您沒有這部電影，只需在拉伸或瑜伽時替換此視頻即可。 例如，查看程序“ 3周瑜伽靜修”。
21天轉型計劃適合 適用於廣泛的交易。 如果學校放假時間很長，或者剛開始在家訓練，您可以嘗試一下。
另請參閱：強度：整個身體的複雜HIIT鍛煉。