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減肥最有效，最安全的方法之一就是計算卡路里。 在本文中，我們將回答以下問題。 為什麼計算卡路里對減肥有效？ 如何計算減肥的每日卡路里標準？ 並詳細考慮實際上每日菜單中卡路里含量的問題。
卡路里計算減肥
許多人因為這項技術的複雜性而拒絕這項技術，但是由於合理限制飲食熱量，您將平衡力量並改善身材。 事實上， 如果學會計算卡路里並監控飲食，您不僅會引導自己的身體健康，而且會逐漸改變飲食習慣。 事實上，計算卡路里並沒有對任何特定產品施加限制，但如果你開始計算所吃食物的卡路里，那麼有一天你會意識到，吃一碗肉沙拉比吃一個小蛋糕更好。 是的，卡路里含量，差不多，但這些菜的營養價值卻完全不同。
減肥的原理很簡單： 人們需要吃的東西少於身體有時間來處理，他開始利用能量儲備脂肪。 似乎更容易些–每週吃一頓嚴格的飲食，減輕體重，然後讓自己自由飲食。 但是，該原理會產生短期影響，所有的減肥很快就會恢復。 減肥的最佳方法是計算卡路里。 為什麼？
- 計算卡路里是解決營養緊張和嚴重限制的合理方法。 您不會傷害自己的身體，而是嚴格控制飲食。
- 通過卡路里計算，您將擁有完整的營養飲食，因此，這種減肥方法不會像單身飲食和飢餓那樣對身體造成傷害。
- 您不能從菜單中排除自己喜歡的食物，重要的是要保持在走廊卡路里的框架內。 此外，請評估其運作的健康程度！ 一方面，要適應給定的卡路里含量，您應從無用，有害和高脂肪的食物中清除飲食 （很好）。 但另一方面，只要查看每日菜單，您將始終有機會吃自己喜歡的點心。
- 它的卡路里計算是朝著正確，健康，均衡飲食的第一步。 您將習慣於遵循飲食和慎重的方法來選擇產品。
- 通過計算卡路里，您將消耗足夠量的蛋白質，脂肪和碳水化合物，並且減肥將是健康無害的方式。 它為什麼如此重要？ 例如，缺乏脂肪會導致激素系統出現問題，而由於缺乏碳水化合物會導致能量損失和疲勞。 經常在不同飲食中促進的蛋白質過剩常常會引起胃腸道和腎臟問題。
- 如果您從事體育運動並想要保持肌肉質量，防止卡路里受到破壞，那麼卡路里計數實際上是一種稱職能力的唯一選擇 （支持肌肉=優質健美的身體）。 嚴格的低熱量飲食和對肌肉的單發先攻，而不是脂肪，在嚴重限制身體的情況下，更容易對肌肉說再見，因為它們需要更多的能量。
- 減肥過程中的卡路里計數更加可持續和穩定，沒有波動，同時也減少了體重損失。
- 通常 在常規卡路里計算後的2-3個月後，您將形成一些菜單選項，並且您將知道每天吃什麼和吃多少 留在你的卡路里的走廊。 如果您認為現在它將成為生活的伴侶，事實並非如此。
- 卡路里的計數是非常多變且舒適的減肥方法。 如果在必須停止飲食或從頭開始飲食失敗後，計算卡路里數量可以迅速控制突然的“扎哥耶日”。 只是 一點點 減少未來2-3天的日常卡路里需求，或進行消耗能量的運動。
- 減肥後，計算卡路里非常容易轉換為維持體重。 您將需要為當前卡路里增加+ 10-20％（取決於您選擇的赤字）。
適當的營養：如何逐步開始
為了開始控制飲食，您必須執行以下操作：
- 確定日常飲食中的卡路里含量。
- 開始保持每天食用食物的記錄。
- 定期照鏡子可以改善身材。
減肥的卡路里計數算法
步驟1：計算基礎代謝率
根據體重，活動和年齡的不同，我們每個人都需要不同量的食物。 找出您需要使用的確切數字 公式 哈里斯·本尼迪克特:
- 女性：BMR= 9.99英寸*重量 （公斤） + 6,25 *增長 （厘米） – 4,92 *年齡 （年份） - 161
- 男子：BMR = 9.99英寸*體重 （公斤） + 6,25 *增長 （厘米） – 4,92 *年齡 （年份） + 5
在哪裡 BMR –基礎代謝率（基礎代謝率）
步驟2：確定日常活動
結果數字是新陳代謝的基本水平（BMR）乘以 體力活動係數:
- 1,2 –最少的活動 （缺乏運動，久坐不動，運動不足）
- 一個1.375 –輕度活動 （輕度運動或散步，白天少做些日常活動）
- 1,46 –平均活動 （每週鍛煉4-5次，每天進行良好運動）
- 的1.55 –活動高於平均水平 （每週進行5-6次劇烈運動，每天進行良好運動）
- 的1.64 –活動增加 （每天進行鍛煉，白天進行大量活動）
- 1,72 –高活動 （每日超劇烈運動和日常活動頻繁）
- 到1.9 –非常活躍 （通常我們談論的是競技活動期間的運動員）
請注意！ 通過乘數可以更好地關注白天的整體活動。 例如，如果您每天運動30-45分鐘，但是您久坐不動，那麼您所花費的因子不必超過1,375。 一項鍛煉，即使是最劇烈的鍛煉，也無法彌補白天缺乏運動的情況。
步驟3：計算最終結果
因此，通過將基本水平代謝率（BMR）的數量乘以體育鍛煉的因素，我們已經收到您的熱量攝入。 在這個規則下進食，您既不會減肥，也不會增加體重。 所謂的 維持體重的卡路里標準.
BMR *體力活動比率=卡路里與體重的比率。
如果您想減肥，那麼一些需要做的工作就需要 減去15-20％ （這是熱量不足的營養）。 如果您正在從事肌肉生長，那麼您需要 加15-20％ （這將是熱量過多的食物）。 如果您處於“保持體重”的階段，請保持不變。
建議增加一點體重以計算每天的熱量不足15％。 如果您想擺脫> 10公斤的體重，我們建議您以20％的赤字計數。 當多餘的體重很大時，如果要擺脫> 40公斤的體重，則可以減少25-30％的赤字。
例：
30歲的女性，體重65公斤，身高165厘米，每週鍛煉3次：
- BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 – 4,92 * 30 – 161 = 1372
- 攝入熱量以保持體重 = 1372 * 1,375 = 1886,5大卡
- 正常熱量不足 = 1886 –（1886 * 0,2）= 1509大卡
每天獲得的總攝入量為1450-1550卡卡路里。 在此數字上，您需要保留菜單中的每日卡路里計數。
- 為什麼不跌破已建立的走廊： 人體習慣於少量食物，會減慢新陳代謝，一旦開始多吃一點，體重就會急劇增加。
- 為什麼不能超過走廊： 您不會減肥，因為身體將沒有時間花費接收的能量。
在線彩色計算器
關於如何計算卡路里的12個提示
- 保留食物日記，數字必須以書面記錄。 不要依賴你的記憶 不要指望粗略的估計， 否則，有可能進食過多，甚至營養不良。
- 科技的進步極大地促進了我們節食的任務。 下載我們的移動應用程序以計算卡路里的飲食，您可以大大簡化生活。 我們建議您閱讀：數卡路里的最佳最佳免費應用程序。
- 不要相信“肉眼”測量的產品重量，一定要購買廚房秤。 如果沒有廚房秤，您的卡路里計算將不准確，因此很難獲得理想的結果。 順便說一句，例如，在用於計算卡路里的程序中，通常已經計算出某種產品的能量值，例如， 一個橙子. 這個有條件的橙子的重量是多少，我們計算了它的卡路里含量是未知的。 也許你的橙色或多或少。 當然，誤差很小，但如果白天把所有的產品都拍成“眼睛”，那是客觀的畫面是行不通的。 查看我們的選擇：前 20 名電子廚房秤。
- 只為沒有準備的人稱量產品！ 如果您在烹飪過程中忘記這樣做，那麼一定要檢查即食食品的卡路里含量。 例如，100 克生米和 100 克煮飯的能量值是不一樣的。 在乾燥或未煮過的情況下稱量產品總是更好。 因此數據將更加準確。
- 稱量即用型或製劑產品：無骨肉、無皮果蔬、果核、無包裝奶酪、無皮雞肉等。
- 為明天預先計劃樣品菜單。 製作一份預期的菜餚清單，以避免因缺少這些或其他產品而感到意外。
- 在計劃當前或第二天的菜單時， 總是要離開一個小走廊（150-200 kcal），以便有足夠的機動空間。 突然，您將有計劃外的小吃，或者您決定用一種產品替代另一種。
- 如果您要烹飪由多種成分組成的複雜菜餚 （湯，蛋糕，砂鍋，披薩），最好不要在線查找其卡路里含量。 烹飪之前，稱量每種成分的能量，計算其能量值並求和。 因此，結果將更加準確。
- 避開餐廳和餐飲場所。 在現代世界中，這似乎非常複雜，但是如果您養成隨身攜帶食物來工作，學習或什至步行的習慣，那麼他們減肥的目標就會更快地實現。 即使餐廳菜單列出了一道菜中的卡路里數量，也請記住，這些數字僅是近似值。
- 切勿關注社交網站上根據食譜在各個網站上或按組顯示的卡路里量。 首先，尚不清楚食譜起草者如何認真考慮所有數據。 其次，您可以改變單個成分的重量，這將改變餐點的熱量。
- 如果有一天您認真地超越了既定的能量攝入量，那就是 在任何情況下都無需安排飢餓的禁食日。 因此，您只會破壞新陳代謝的運作。 繼續沿著卡路里的路線走，如果您對昨天的“薩加爾”（Sagar）的良心不好，最好進行1個小時的運動，散步或其他體育鍛煉。 或者，連續兩天減少飲食15-20％以補償多餘的食物，然後恢復以前的營養。
- 為了訓練自己計算卡路里， 首先，你需要認真的自律。 但是幾週後，您將在每頓飯前訓練自己，以便在日記中做飯。 通常需要2-3個月的時間來創建每日菜單，並了解如何在沒有計算器的情況下定義您的正常食物。
如何計算KBZHU產品
為了完全了解卡路里計數的問題， 您需要了解如何計算 KBZHU 產品 （卡路里，蛋白質，脂肪和碳水化合物） 以及從何處獲取有關這些產品數量的所有信息。 讓我們一步一步分析如何計算食物中的卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪。 閱讀更多關於每個人攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂肪的信息，請在此處閱讀：如何計算 PFC（蛋白質、脂肪、碳水化合物）及其作用？
在哪裡可以找到卡路里和 PFC 產品？
- 所有關於卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪的信息都在產品的包裝上。 有最準確的信息。
- 如果出售的產品沒有包裝或未指定包裝的能量值，請在互聯網上觀看食品中的卡路里含量。 例如輸入搜索引擎 “香蕉KBZHU” 並找到所有必要的數據。 建議查看多個來源以確認數據的準確性。
- 如果您使用網站或移動應用程序來計算卡路里，它們通常包含帶有數據 KBZHU 的現成產品庫。 因此，除了搜索信息是沒有必要的。
- 如果您有一個包含多種成分的複雜菜餚，則分別權衡每種成分的每種成分計數KBZHU並求和。 在下面閱讀有關它的更多信息。
如何計算KBZHU：示例
讓我們看一下如何計算個別食物和即食食品中的卡路里，蛋白質，脂肪和碳水化合物的具體示例。
1. 凝乳5％。 查看包裝上產品的卡路里含量。 如果未指定，請在Internet上查找。
KBZHU凝乳5％– 100克：
- 卡路里：121大卡
- 蛋白質：17克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：1.8克
a) 例如，您決定吃 80 克白軟乾酪。 為了計算 KBZHU 80 克白軟乾酪，只需將每個數字乘以 0.8：
KBZHU凝乳5％– 80 d：
- 卡路里：121 * 0,8 = 96,8大卡
- 蛋白質：17 * 0,8 = 13,6克
- 脂肪：5 * 0,8 = 4克
- 碳水化合物：1.8克* 0,8 = 1,44克
b）如果您決定吃225克乾酪，則將每個數字乘以2.25：
KBZHU凝乳5％– 225克：
- 卡路里：121 * 2,25 = 272,3大卡
- 蛋白質：17 * 2,25 = 38,25克
- 脂肪：5 * 2,25 = 11,25克
- 碳水化合物：1.8克* 2,25 = 4,05克
因此，我們根據其重量獲得特定的KBZHU奶酪。
2. 燕麥. 這是那些試圖遵循健康飲食的人最受歡迎的早餐。 計算燕麥片的卡路里也很簡單。 與下面提議的計劃類似，我們預計所有其他穀物和麵食的 KBZHU。
a）燕麥片稱重干燥（很乾，這很重要！）。 例如，在包裝或70 g上有100個數據KBZHU Look：
KBZHU燕麥– 100克：
- 卡路里：342卡路里
- 蛋白質：12克
- 脂肪：6克
- 碳水化合物：60克
由於我們不打算每次食用100克，就吃70克，因此將所有數字乘以0.7：
KBZHU燕麥片– 70克：
- 卡路里：342 * 0,7 = 240大卡
- 蛋白質：12 * 0,7 = 8.4克
- 脂肪：6 * 0,7 = 4,2克
- 碳水化合物：60 * 0,7 = 42克
這是KBZHU最後的空燕麥片70克： K-240，B-8,4； W為4.2； I-42。 您添加了多少水，您怎麼看不到，以及煮後再稱重多少，都可以在食品日記中輸入數據 基於乾物質. 同樣，還有其他穀物、麵食、土豆。
在互聯網上，您可以找到已經煮熟的燕麥片的熱量。 但是最好不要使用這些數字。 沙粒吸收水分並膨脹，她的最終體重可能會有所不同，具體取決於您添加的水量和煮粥的時間。 因此，始終僅以乾燥（未經準備）的形式稱重所有穀物。
b) 假設你用牛奶準備燕麥片，加入黃油、蜂蜜和牛奶。 在這種情況下，我們在烹飪前稱量每種成分 （穀物，油，蜂蜜，牛奶），相信KBZHU的每種成分，總結並獲取KBZHU即食食品。 所有這些都是在烹飪之前計算的！ 閱讀更多關於具體計算即食餐的信息。
3. 雞胸肉。 減肥的另一種流行產品，讓我們來看一下。
稱量未加工的雞胸肉，最好在解凍和乾燥後稱重，以使計算中不會有過多的水分 （好吧，如果要保持精確到最後）。 計算KBZHU雞胸肉120克：
KBZHU雞胸肉– 100克：
- 卡路里：113大卡
- 蛋白質：24克
- 脂肪：2克
- 碳水化合物：0.4克
KBZHU雞胸肉– 120克：
- 卡路里：113 * 1,2 = 135,6大卡
- 蛋白質：24 * 1,2 = 28,8克
- 脂肪：2 * 1,2 = 2,4克
- 碳水化合物：0.4克* 1.2 = 0.48克
在我們煮雞胸肉後，它沒有稱重，卡路里也沒有計算在內。 僅考慮原始格式的數據。 香料和鹽對卡路里含量沒有影響，但如果你用油做飯，不要忘記添加。
如何找到現成的食譜
就像我們之前說的，當做複雜的飯菜時，卡路里的計算如下：
- 稱量濕/幹每種成分
- 考慮上圖中的每種成分KBZHU
- 匯總數據並獲取常規卡路里餐。
這是我們上面提到的複雜菜餚的示例： 燕麥片加牛奶，蜂蜜和黃油。
粥的成分：
- 130克燕麥片
- 50毫升牛奶3.2％
- 30克蜂蜜
- 10克黃油
與上述示例類似，我們期望將產品重量乘以數據。 然後將熱量，蛋白質，碳水化合物和脂肪相加。
| 穀物130g | 牛奶50ml | 蜂蜜30克 | 油10克 | Total | |
|---|---|---|---|---|---|
| 卡路里 | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| 蛋白質 | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 的17.73 |
| 脂肪 | 的7.93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| 碳水化合物 | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
獲取KBZHU燕麥片： K-647,6； 乙級17.73; W-17,78； U-104,23.
計算KBZHU即食飯菜的簡單方法
有一種簡單方便的方法來計算KBZHU即食餐。 為此，我們使用網站Calorizator。 轉到頁面分析器的配方，然後在新窗口中輸入我們所有成分的逗號分隔： 130克燕麥，50毫升3.2％牛奶，30克蜂蜜，10克黃油:
單擊分析，而不是手動計算卡路里，而是獲取已經完成的數字：
看這行 總 並準備好攝取多種成分的複雜菜餚。
而且您不必輸入以克為單位的重量，可以使用以下符號：
如您所見，您可以復制一個配方併計算 KBZHU。 但小心點！ 比如2個燈泡在分析儀配方的理解中是150克，但實際上可能是100克和200克，這取決於燈泡的具體大小。 此類計劃的價值將被平均化。 因此，最好在稱重後稱重並以克為單位記錄在分析儀中的產品。
如果您使用移動應用以類似方式計算卡路里， 重量更好，不用於從成品基礎產品計算“1 個香蕉”或“1 個洋蔥”。
如果您為一家人做飯，如何稱量食物？
我們經常為全家人而不是為自己準備精緻的菜餚。 如何計算卡路里，如果您以原始形式稱量所需的產品，以及烹飪重量產品時的變化？ 有一個相當簡單的方法可以解決這個問題。
1. KBZHU根據上述塗漆方案計算，在烹飪前將乾燥或生料形式的配料稱重。 讓我們舉個例子 牛奶，蜂蜜和黃油燕麥片，我們已在上面進行了討論。 我們總共得到KBZHU： K-648； B-17,7; W-17,8; U-104.
2.煮稀飯，加入所有原料，攪拌均勻。 稱重盤子。 例如，我們得到了600克–即食食品的總重量。
3.現在，將粥混合到他要稱量的盤子中。 例如，我們的批次結果為350克。
4. 350克是穀物總數的58％ （350除以600，得出58％）.
5.通過將每個數字乘以0.58分別計算KBZHU您的部分：
- 卡路里：648 * 0,58 = 376大卡
- 蛋白質：17,8 * 0,58 = 10.2克
- 脂肪：17,8 * 0,58 = 10.3克
- 碳水化合物：104 * 0,58 = 60.5克
6.總計，我們算了一份燕麥片： K-376; B-10,2; W為10.3； 在60,5。
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