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TABATA鍛煉是減肥，擺脫多餘脂肪和改善身體質量的最有效方法之一。 訓練協議TABATA是高強度間歇訓練的一種形式，借助它，您將能夠燃燒最大的卡路里並鍛煉所有的肌肉。
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本質上是TABATA鍛煉嗎？ TABATA協議是一個四分鐘的系列練習，根據8秒鐘工作/ 20秒鐘休息的計劃，由10種方法組成。 每節課可以有幾個這樣的四個週期。 通常，TABATA培訓課程由4到XNUMX個週期組成，持續XNUMX分鐘，但是您可以自行決定將培訓課程增加到XNUMX或XNUMX個週期。
鍛煉規則
1.上課結束後，請務必開始進行TABATA培訓。 如果TABATA循環是培訓的組成部分，則無法進行鍛煉 （例如，您在進行力量訓練後執行TABATA）.
2.以下鍛煉內容包括一些田徑運動。 一張TABATA持續4分鐘，包括兩個練習，每組8組重複（工作20秒/休息10秒）。 根據AABVAAW的方案，練習彼此交替。 也就是說，例如，在TABATA中，包括練習A和練習B。然後，您將按以下順序執行它們：
- 練習A：20秒
- 休息：10秒
- 練習A：20秒
- 休息：10秒
- 練習：20秒
- 休息：10秒
- 練習：20秒
- 休息：10秒
- 練習A：20秒
- 休息：10秒
- 練習A：20秒
- 休息：10秒
- 練習：20秒
- 休息：10秒
- 練習：20秒
- 休息：10秒
此序列持續4分鐘，稱為tabatas。 停完一個TABATA後，請休息1-2分鐘，然後移至下一個4分鐘的TABATA。
3.不必遵循上述方案。 您可以一次練習四分鐘 （AAAAAAAA），或交替進行兩次練習的選項 （AAAABBBB或ABABABAB），他們之間交替或四個練習 （AABBCCDD）。 您始終可以優化培訓以適合自己的功能。
4.我們為TABATA培訓提供了幾種選擇： 對於初學者，對於中級和高級。 但是，如果您剛上教室或體重較重，那麼最好不要練習TABATA協議的培訓。 在這種情況下，查看文章：在家減肥的初學者的練習選集。
5. TABATA鍛煉的持續時間：
- 鍛煉10分鐘，其中包括2田B
- 鍛煉15分鐘，其中包括3田B
- 20分鐘的鍛煉包括4步
6.重點！ 在TABATA培訓中，您需要 進行速度練習，因此您必須在20秒內執行盡可能多的重複。 意味著高強度間歇訓練可提高心率 （心率），這有助於增加脂肪燃燒並促進新陳代謝。
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TABATA初學者鍛煉
TABATA初學者鍛煉10分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.和申·扎勒斯特一起跑步
2.下蹲+腿外展 （針對每條腿的兩種方法）
第二次田邊（4分鐘）
1.在椅子上水平慢跑
2.游泳者
TABATA初學者鍛煉15分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.跳繩
2.到位刺入 （通過每條腿的兩種方法）
第二次田邊（4分鐘）
1.跳躍繁殖的胳膊和腿
2.手上的靜電木板
第三羽田（（4分鐘）
1.運行到位
2.在酒吧散步
TABATA初學者鍛煉20分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.膝蓋抬起的起重器
2.隨著襪子的上升而下蹲
第二次田邊（4分鐘）
1.椅子的上升和下降 （每條腿兩種方法）
2.前臂木板
第三羽田（（4分鐘）
1. Burpee的影響力低
2.膝蓋到胸部 （對於每側的兩種方法）
第四次田B（4分鐘）
1.對角弓步
2.跪在酒吧
TABATA鍛煉中級
TABATA鍛煉中級水平10分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.深蹲跳
2.觸摸後皮帶中的腳
第二次田邊（4分鐘）
1.水平慢跑
2.刺成一圈 （每條腿兩種方法）
TABATA鍛煉中級水平，持續15分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.滑雪者
2. –觸摸肩帶
第二次田邊（4分鐘）
1.溜冰者
2.蹲下弓步 （針對每條腿的兩種方法）
第三羽田（（4分鐘）
1.雙手抬起腿
2.側板 （每邊兩種方法）
TABATA培訓中級20分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.半蹲時繁殖
2.膝蓋上的俯臥撑
第二次田邊（4分鐘）
1.蹲跳
2.自行車
第三羽田（（4分鐘）
1.前後抬腿
2.綁帶中的雙腿張開
第四次田B（4分鐘）
1.跳到一邊
2.超人
TABATA進階鍛煉
TABATA進階培訓10分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.伯比
2.行走弓步
第二次田邊（4分鐘）
1.用podrezkoj飼養手和腳
2.木板蜘蛛俠
15分鐘的TABATA鍛煉
第一次TABATA（4分鐘）
1.蹲下繁殖胳膊和腿
2.走在皮帶上 （針對每條腿的兩種方法）
第二次田邊（4分鐘）
1.跳180度
2.用敲擊腳將地板反向俯臥撑
第三羽田（（4分鐘）
1.手足繁殖的伯比
2.旋轉錶帶中的手
TABATA高級鍛煉時間為20分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.立體弓步
2.俯臥撑+上拉膝蓋至胸部
第二次田邊（4分鐘）
1.抬起帶子中的雙腿跳
2.左右奔波
第三羽田（（4分鐘）
1.抬膝跑步
2.翼部側面弓步 （對於每側的兩種方法）
第四次田B（4分鐘）
1.繁殖手腳深蹲
2.彎肘帶子
針對問題領域的TABATA培訓
TABATA鍛煉腹部20分鐘
第一次TABATA（4分鐘）
1.雜交育種手腳
2.雙手在錶帶中抬起
第二次田邊（4分鐘）
1.水平慢跑
2.觸摸腳踝
第三羽田（（4分鐘）
1.橫向跳
2.用側板抬起臀部 （每條腿採用兩種方法）
第四次田B（4分鐘）
1.綁帶的扭曲
2.觸摸膝蓋肘部
TABATA鍛煉20分鐘到臀部和腿部
第一次TABATA（4分鐘）
1.蹲跳
2.衝刺 （針對每條腿的兩種方法）
第二次田邊（4分鐘）
1.深蹲跳
2.用膝蓋抬起反向弓步 （針對每條腿的兩種方法）
第三羽田（（4分鐘）
1.相撲蹲著跳
2.側面弓步 （針對每條腿的兩種方法）
第四次田B（4分鐘）
1.跳躍式的等高線弓步
2.溜冰者
感謝您的YouTube頻道的gifs： mfit，shortcircuits_fitness，FitnessType，重新定義強度，Live Fit Girl，Luka Hocevar。
另見：
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