女性最佳家庭力量訓練
在家中對女性進行力量訓練與在健身房鍛煉一樣有效。 如果你能勝任這個過程，在最初的困難之前不退縮，那麼你就能取得優異的成績。
女性的力量訓練應該從輕運動開始，逐漸增加負荷。
力量訓練對女性的好處
為什麼值得優先考慮力量訓練？
- 它們有助於平衡您的體重。 瘦的人會增加體重，而不是脂肪，而是肌肉。 甜甜圈在相對較短的時間內毫不費力地減掉了多餘的體重。
- 它們可以讓您避免將來受傷，因為它們可以增強骨骼和肌肉。
- 它們有助於使身材浮雕和合身，因為在課堂上您可以使用特定的肌肉群。 誠然，該領域的專家認為，您不能只將注意力集中在腹部或臀部。 有必要進行手臂、胸部、背部的訓練。 否則，這個數字可能會變得不成比例。
應該記住，禁止對有哮喘、高血壓、心律失常病史的人進行此類培訓。
您需要為上課做準備：拜訪內分泌科醫生並檢查脊柱狀況。 甲狀腺疾病、脊柱側彎、骨軟骨病需要限制和減輕壓力。
回顧您的日常飲食，您需要創建一個平衡蛋白質、碳水化合物和脂肪的菜單。 建議與營養師一起進行此操作或訪問合格的培訓師。 專家將根據您的任務和健康狀況幫助您選擇菜單。 想想你的休閒時間的正確安排。
劇烈運動後，你的肌肉需要休息。 在俱樂部跳舞不太可能是一個好主意，所以要精打細算。
女性在家進行力量訓練必須從熱身開始。 不要忘記任何活動的這一重要部分。 它將使肌肉熱身並保護您在訓練期間免受可能的傷害。
最適合女性的力量訓練
您需要根據訓練水平選擇一組練習。 對於初學者運動員，以下是合適的：
四肢著地行走。 手掌放在地板上，伸直雙腿，抬起臀部。 在這個位置上走 20-30 步。
躺下時扭轉壓力機。 很好地訓練斜肌。 做20次。 建議完成 3-4 個方法。 他們之間至少休息一分鐘。
鍛煉“真空”。 旨在加強直肌和形成立方體。 站立或坐在椅子上進行。 呼出所有的空氣並儘可能地吸氣。 保持這個姿勢30秒。 重複20次。
蹲下和向兩側弓步15-20次。 會讓你的臀部緊實結實。
啞鈴行。 加強背部肌肉。 將右腿的膝蓋和脛骨放在長凳上，用右手放在表面上。 握緊啞鈴的左手沿身體放下。 吸氣時，將啞鈴在腹部上下拉動。 呼氣時，將手放回原來的位置。 做15次，做3組。
用壺鈴舉起小腿。 彈丸重量 - 8-10 公斤。 重複15次，小腿肌肉得到很好的緩解。
不要偏離計劃好的訓練系統，結果不會讓你失望。
女性力量訓練專家建議
在任務的關鍵中按性別區分鍛煉是不值得的。 但就心率區（HR）和體重而言，當然是必要的。 男性肌肉系統的發育，需要更多的負擔。 人們普遍認為，男性增加肌肉質量的工作重量從體重的 80% 開始，女性則為 60%。
力量練習，無論多麼簡單，都需要密切關注執行技巧：
不要拉直活動關節。 他們必須攤銷，否則我們會增加他們的負擔；
舉重應該通過腳跟下蹲和背部挺直來進行 - 這可以在舉重時正確平衡負載並緩解關節；
根據您的任務調整砲彈的重量。 請記住，應選擇最大重量以增加肌肉纖維，而輕重量有助於培養肌肉耐力和塑造身體。
力量訓練對每個人都是必要的，因為它的作用範圍要廣泛得多——從鍛煉特定的群體到恢復肌肉平衡和對稱（即使在康復訓練中，也經常使用力量練習）。
你需要每週在這種模式下訓練 1-3 次。 但是，如果您將課程與其他類型的訓練（有氧、間歇或功能性）結合起來，那麼 1-2 次就足夠了，不要忘記強調耐力。
對於剛開始進行力量健身的人，通常建議與教練一起進行幾次訓練。 大約需要五次聯合鍛煉來掌握鍛煉技巧並了解其中的細微差別。
信息來源
1. Ruslan Panov，俄羅斯X-Fit團體項目方向的專家方法學家和協調員； .
2. 關於心率。 您可以通過以下方式計算適合自己的最佳心率 .
編輯部 Wday.ru，專家 Wday.ru