它們對於身體健康絕對必不可少。 它們中的大多數可以從均衡的膳食中獲得。
這裡有 7 種必需營養素，它們在缺乏時非常常見。
鐵是紅細胞的主要成分，它與血紅蛋白結合併向細胞輸送氧氣。 飲食中有兩種類型的鐵：
– 血紅素鐵（鐵卟啉複合物）：這種類型的鐵非常好吸收。 它僅存在於動物產品中，其最大量存在於紅肉中；
非血紅素鐵：這種鐵更常見，存在於動物和植物食物中。 身體更難吸收它。
缺鐵是世界上最常見的營養缺乏症之一，影響著全世界 25% 以上的人。 這個數字在學齡前兒童中上升到 47%。 30% 月經週期規律的女性也可能因每月失血而缺鐵。 以及 42% 的年輕孕婦。 此外，素食者和純素食者缺乏的風險增加。 他們只消耗非血紅素鐵，不會像血紅素鐵一樣被人體吸收。
貧血是缺鐵的結果。 紅細胞數量減少，血液攜帶氧氣到全身的能力大大降低。 症狀通常包括疲勞、虛弱、免疫系統減弱和大腦功能受損。
血紅素鐵的最佳食物來源包括……
紅肉：85 克碎牛肉提供了幾乎 30% 的 RDA（推薦每日攝入量）。
內臟：一塊肝臟（81 克）提供超過 50% 的 RDI。
貝類、貽貝和牡蠣等海鮮：85 克煮熟的牡蠣提供大約 50% 的 RDI。
罐裝沙丁魚：一罐 106 克可提供 34% 的 RSD。
非血紅素鐵的最佳膳食來源包括……
豆類：半杯煮熟的豆類（85 克）提供 33% 的 RDI。
南瓜子和芝麻等種子：28 克烤南瓜子提供 11% 的 RDI。
西蘭花、羽衣甘藍和菠菜：28 克新鮮羽衣甘藍提供 5,5% 的 RDI。
然而，過量的鐵也可能有害。 因此，不要在飲食中不必要地添加任何額外的東西。
順便說一下，維生素C可以增強鐵的吸收。 因此，食用富含維生素 C 的食物，如橙子、捲心菜和甜椒，以及富含鐵的食物，可以幫助最大限度地吸收鐵。
碘是甲狀腺正常功能和甲狀腺激素產生的必需礦物質，甲狀腺激素參與身體的許多過程，包括生長、大腦和骨骼發育。 它們還調節代謝率。
碘缺乏症是世界上最常見的營養缺乏症之一。 Healthline 寫道，它影響了世界近三分之一的人口。 碘缺乏最常見的症狀是甲狀腺腫大。 它會導致心率加快、呼吸急促和體重增加。 嚴重的碘缺乏也會導致嚴重的不良反應，尤其是對兒童。 這些包括智力低下和發育異常。
有幾種良好的碘食物來源……
藻類：僅 1 克海帶就含有 460-1000% 的 RDI。
魚：85 克烤鱈魚提供 66% 的 RDI。
乳製品：一杯原味酸奶提供約 50% 的 RDI。
雞蛋：一個大雞蛋提供 16% 的 RDI。
但是，請記住，這些值可能會有很大差異。 碘主要存在於土壤和海洋中，因此，如果土壤缺碘，那么生長在其中的食物也會含碘很少。
一些國家已經通過在鹽中添加碘來應對碘缺乏，這已經成功地緩解了這個問題。
維生素 D 是一種脂溶性維生素，在體內的作用類似於類固醇激素。 它穿過血液進入細胞，告訴它們打開或關閉基因。 身體中幾乎每個細胞都有維生素 D 受體。 當皮膚暴露在陽光下時，這種維生素是由皮膚中的膽固醇製成的。 因此，居住在遠離赤道的人更有可能缺乏陽光，因為他們皮膚上的陽光較少。
維生素 D 缺乏通常不明顯。 症狀不可見，可能會持續數年或數十年。 在成人中，觀察到肌肉無力、骨質流失和骨折風險增加。 在兒童中，這種缺乏會導致發育遲緩和骨骼柔軟（佝僂病）。 此外，維生素 D 缺乏可能會導致免疫力下降和癌症風險增加。 不幸的是，很少有食物含有大量這種維生素。
維生素 D 的最佳食物來源……
魚肝油：一湯匙含有 227% 的 RI。
富含脂肪的魚，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚或鱒魚：一小部分煮熟的鮭魚（85 克）含有 75% 的 RI。
蛋黃：一個大蛋黃含有 7% 的 RI。
有這些缺陷的人應該多曬曬太陽，因為單靠飲食很難獲得足夠的維生素。
維生素 B12，也稱為鈷胺素，是一種水溶性維生素。 它對大腦和神經系統的功能至關重要。 我們身體中的每個細胞都需要 B12 才能正常運作，但身體無法產生它。 因此，我們必須從食物或補充劑中獲取它。
維生素 B12 僅存在於動物性食品中，因此不吃動物性產品的人缺乏維生素 B80 的風險更高。 研究表明，多達 90 – 20% 的素食者和純素食者以及大約 XNUMX% 的老年人都患有這種缺乏症，這是因為隨著年齡的增長，它被吸收得更少。
維生素 B12 缺乏的常見症狀之一是巨幼紅細胞性貧血。 其他症狀包括腦功能受損和同型半胱氨酸水平升高，這是多種疾病的危險因素。
維生素 B12 的膳食來源包括……
海鮮，尤其是貝類和牡蠣：85 克煮熟的貝類提供 1400% 的 RDI。
副產品：一片（60 克）肝臟提供超過 1000% 的 RDI。
肉類：170 克牛排提供 150% 的 RDI。
雞蛋：每個雞蛋含有大約 6% 的 RI。
乳製品：一杯全脂牛奶提供約 18% 的 RDI。
大量的 B12 不被認為是有害的，因為它通常吸收不良，過量的 BXNUMX 會從尿液中排出。
鈣對每個細胞都是必不可少的。 它使骨骼和牙齒礦化，尤其是在快速生長期間。 此外，鈣對整個身體起著信號分子的作用。 沒有它，我們的心臟、肌肉和神經將無法運作。 血液中鈣的濃度受到嚴格控制，任何多餘的鈣都會儲存在骨骼中。 由於飲食中缺乏鈣，鈣會從骨骼中排出。
這就是為什麼缺鈣最常見的症狀是骨質疏鬆症，其特徵是骨骼更柔軟、更脆弱。 更嚴重的缺鈣症狀包括兒童軟骨（佝僂病）和骨質疏鬆症，尤其是老年人。
鈣的膳食來源包括……
帶骨魚：一罐沙丁魚含有 44% 的 RI。
乳製品：一杯牛奶含有 35% 的 RI。
深綠色蔬菜，如羽衣甘藍、菠菜、西蘭花。
近年來，科學家們一直在爭論鈣補充劑的功效和安全性。
雖然最好從食物而不是膳食補充劑中獲取鈣，但鈣補充劑對飲食中攝入不足的人有益。
維生素A是一種必需的脂溶性維生素。 它有助於塑造和保持健康的皮膚、牙齒、骨骼和細胞膜。 此外，它還產生視力所需的眼色素。
有兩種不同類型的維生素 A
預製維生素 A：這類維生素 A 存在於動物產品中，如肉類、魚類、家禽和乳製品。
維生素A原：這種維生素A存在於植物性食物中，如水果和蔬菜。 人體轉化為維生素 A 的 β-胡蘿蔔素是最豐富的形式。
吃西餐的人，75%以上的維生素A攝入量是綽綽有餘的，不用擔心缺乏。 然而，維生素 A 缺乏症在許多發展中國家非常普遍。
維生素 A 缺乏會導致暫時性和永久性的眼睛損傷，甚至導致失明。 事實上，維生素 A 缺乏是世界上導致失明的主要原因。
成品維生素 A 的食物來源包括……
副產品：一片（60 克）牛肝提供超過 800% 的 RDI。
魚肝油：一湯匙含有大約 500% 的 RI。
β-胡蘿蔔素（維生素原 A）的膳食來源包括……
紅薯：一個中等煮沸的馬鈴薯（170 克）含有 150% 的 RI。
胡蘿蔔：一根大胡蘿蔔提供 75% 的 RDI。
深綠葉蔬菜：2818 克新鮮菠菜提供 XNUMX% 的 RDI。
鎂是體內的關鍵礦物質。 它對骨骼和牙齒的結構至關重要，並參與 300 多種酶促反應。
低血鎂水平與多種疾病有關，包括 2 型糖尿病、代謝綜合徵、心髒病和骨質疏鬆症。 低鎂水平在住院患者中尤為常見。 這可能是由於疾病本身、消化功能下降或僅僅是鎂攝入量不足。
嚴重缺鎂的主要症狀是心律異常、肌肉痙攣、不寧腿綜合徵、疲勞和偏頭痛。 不太明顯的長期症狀可能不可見，包括胰島素抵抗和高血壓。
鎂的膳食來源包括……
全穀物：一杯燕麥（170 克）含有 74% 的 RI。
堅果：20 個杏仁提供 17% 的 RI。
黑巧克力：30 克黑巧克力（70-85%）提供 15% 的 RDI。
綠葉蔬菜：30 克生菠菜提供 6% 的 RDI。
綜上所述，可以說兒童、年輕女性、老年人和素食者面臨某些營養素缺乏的最大風險。 預防它的最佳方法是均衡飲食，包括植物性和動物性食物。 然而，當單從飲食中無法獲得足夠的維生素時，補充劑也能派上用場。
謝爾蓋·阿加普金，康復醫師：
– 為了保持青春和美麗，請確保您的飲食必須至少含有 5 種必需維生素。 這就是維生素 A——它影響許多主要器官，從皮膚到生殖器官。 包含在肝臟、蛋黃、黃油中。 這些食物還含有維生素 D，這對骨骼和肌肉、免疫和神經系統很重要。 它是維生素 C - 使皮膚有彈性，防止皺紋。 含有黑醋栗、玫瑰果、甜椒。 這就是維生素 E——對美容和青春最重要的維生素。 包含在未精製的葵花籽油中。 最後，它是維生素 B，它在細胞代謝中起著重要作用。 含於蕎麥、豆類、蔬菜中。