上身——上背部、胸部和手臂的訓練系統。 這個方向結合了有氧運動和力量訓練的元素。 上半身將有助於增加力量和耐力，以及獲得苗條的身材和自信。
難度級別：適合初學者
上半身——力量健美操，旨在鍛煉上半身的肌肉：胸部、二頭肌和三頭肌、三角肌、背闊肌和腹肌。 訓練期間的負荷主要落在手臂和上背部。 正因為如此，上半身在男性中非常受歡迎。
上身用於加強肌肉，恢復上肢的運動活動。 高速度的訓練有助於快速燃燒卡路里。 另請閱讀：下半身鍛煉
這意味著通過正確的課程建設，您可以同時建立肌肉組織並擺脫身體脂肪。 上半身將幫助你獲得體力和耐力。
如何開始上半身鍛煉
上身風格的訓練從熱身開始，然後是主要的力量負荷。 鍛煉時間為 45-50 分鐘。 課程以抽動腹部肌肉和恢復呼吸結束。
對於訓練，使用了額外的負荷，這意味著運動員有重量：
- 啞鈴
- 棒：
- 再見
您可能還需要一個台階平台和一個墊子來上課。 在選擇啞鈴或bodybar的重量時，您應該從最小的重量開始，並隨著肌肉的發展同時增加它們。 這尤其適用於那些沒有接受過運動訓練的人。 參見：力量訓練
開始上身鍛煉的主要原因
- 效率 – 高速度和高強度的鍛煉使其特別有效。 此外，運動員可以自己選擇重量的重量，以調節負荷。
- 力量與耐力 – 體力和耐力是上肢訓練的主要任務。 手臂、背部肌肉和腹肌力量的發展有助於身體的整體加強。
- 無過載 – 在健身房鍛煉肌肉，運動員傾向於使用盡可能多的重量。 結果，有扭傷或其他傷害的風險，心血管系統的負荷也會增加。 以積極的速度進行輕重量訓練，您可以在不降低訓練效果的情況下減輕身體的壓力。
- 減重 – 快節奏的鍛煉有助於燃燒卡路里。 為了使減肥更加有效，建議將課程與適當的營養相結合。 對身體沒有壓力的最佳體重減輕是每月 1 到 3 公斤。
專業和新手運動員都選擇上身風格的訓練。 它們有很多好處，結合了有氧運動、有氧運動和力量訓練的元素。 參見：槓鈴鍛煉
基本上身練習
上身練習由教練根據團體成員的性別、體能和耐力單獨選擇。 大多數情況下，培訓包括以下基本練習：
- 頭頂槓鈴拉 – 陸軍臥推，或站立的頭頂推舉。
- 皮帶拉力 – 起始位置：雙腳分開與肩同寬，身體向前傾斜。 將槓鈴、槓鈴或啞鈴從地板上舉到下背部的水平。
- 俯臥撑 – 對於女性，可以在長凳或平台上進行俯臥撑，對於男性，可以從地板上進行。
- 從站立位置將槓鈴或槓鈴拉到肩部 – 起始姿勢：站立，雙臂鬆開。 拋射體平行於身體上升到肩膀，然後降低。
每個練習需要 1-2 分鐘才能完成。 休息時間保持在最低限度，以達到最大的訓練強度。 另請閱讀：核心鍛煉
上身鍛煉建議
上半身非常適合那些正在尋找替代在健身房鍛煉的人。 該計劃與在“搖椅”上進行大重量訓練的結果相同，但在教練的監督下以小組形式進行。
上身鍛煉幾乎沒有禁忌症。 原則上禁止進行身體活動的人除外。 例如，在存在心血管或呼吸系統疾病的情況下。 另請閱讀：全身鍛煉
對於最近受傷和背部、頸部或上肢受傷的運動員來說，推遲訓練是值得的。 此外，女孩在懷孕和哺乳期間不應參與。