首要目標： 增加肌肉
一種： 全身
準備水平： 初級
每週的鍛煉次數： 4
所需設備： 沒有
聽眾： 男人和女人
作者： Brad Borland，力量和功能訓練專家
回歸基礎：通過經典的體重鍛煉來鍛煉肌肉。 靈活的訓練系統基於一系列 5 練習。
節目說明
所有這些新奇的健身小工具、大肆宣傳的鍛煉計劃和靈丹妙藥都可以輕鬆地讓您大吃一驚，特別是如果您打算讓自己的身體塑形或使其更加完美。 他們相互競爭，保證您在盡可能短的時間內壓印出印刷立方體，而無需進行任何認真的論證。
古希臘的運動員和戰士在沒有任何“快速修復”的情況下打造了有史以來最具運動能力、肌肉和最強壯的身體。 當然，他們並沒有源源不斷的快餐和Xbox的誘惑，但他們的身體簡直是驚人，真正展現了力量、耐力和耐力的奇蹟。
他們的秘密是什麼？ 他們是如何用相對較少的食物和完全沒有營養補充劑來打造神話般的身體的，更不用說當時甚至在項目中也沒有健身房的事實？
他們依靠自重訓練。 是的，這不是最具革命性的想法，但它被不公平地推遲了，離開了高中的體育課和想要在海灘季節之前“塑身”的人。
重量訓練，特別是當一個有效的計劃到位時，在體重增加和體重減輕方面都會產生嚴重的結果。 它們可以鍛煉肌肉、燃燒脂肪，並將您的身體變成一台無故障的機器。 不相信我？ 認為自重訓練太簡單、容易而無效？ 然後在路上、遠離健身房時嘗試這個程序，或者如果你只是想振作起來嘗試一些新的東西。
自重攻擊
- 每週鍛煉 1-2 次。
- 做每組動作之間不要休息。
- 無論是在旅行中還是在遠離您常用的訓練設備的情況下，至少在該計劃上工作 4 週。
- 在每次鍛煉之前執行。
- 您的選擇：以有氧負荷完成您的鍛煉——中等速度或您的選擇。
- 巨人組複合體——這些練習不休息，一個接一個地進行。 完成整個複合體後，休息 1 分鐘。
- 每組重複3次。 如果訓練水平允許，最多可以重複4-5次。
- 每次鍛煉做 10-20 次，嘗試在每次鍛煉中取得進步。
1次訓練
巨型套裝：
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
巨型套裝：
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
2次訓練
巨型套裝：
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 最大。 分鐘。
巨型套裝：
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
一些特定練習的建議
腿部俯臥撑
您可以在長凳或椅子上抬起雙腳，但身體應保持伸展成繩狀，腹部肌肉應處於緊張狀態。 完成一組後，您可以在地板上重新安排雙腳並繼續進場。
寬握水平引體向上
在這裡，您可以躺在史密斯的頸部下方或力量架上，將槓鈴放在腰部水平。 您可以將腳放在地板上（初學者）或長凳上（中級）來拉起來。 雙手放在槓鈴上的距離略大於肩寬。 向下胸部伸展，保持背部和腿部伸直，腹肌繃緊。
俯臥撑“折疊刀”
這些可以稱為初學者俯臥撑。 在“折疊刀”版本中，您雙腳著地站立，僅在髖關節處彎曲，使您的手放在地板上，臀部抬起（非常類似於“下犬式”體式）。 通過在肘關節和肩關節處彎曲手臂來執行運動（如過頂推舉，反之亦然），但不要彎曲膝蓋或彎曲髖關節。
反握水平引體向上
起始位置與水平引體向上相同，只是這次你用與肩同寬的反向抓握（手掌朝向你）抓住槓鈴。 身體應該從頭到腳拉成一根繩子。 把自己拉到吧台。 調整“橫桿”的高度來改變難度。
蹲在一條腿上
確保將前腿向前伸得足夠遠，以免膝蓋超過腳趾。 抬起時盡量不要用後腿（長凳上的那條腿）幫助自己，也不要將膝蓋放在地板上。 使用柔軟的滾輪作為引導，或在膝蓋接觸地面之前停止 3-5 厘米。
跳箱
做跳箱動作時，千萬不要跳到地上。 始終後退一步，以避免對膝蓋施加過大的壓力。 此外，如果可能，請在柔軟或橡膠地板上鍛煉以提高關節安全性。
後弓步
確保後弓步的步幅足夠長，並且前膝不會超出腳趾線。 此外，如果背弓步對你來說是新的，那麼慢慢地做每一個動作，控制動作，掌握正確的技術。
在戶外或跑步機上沖刺
衝刺距離和時間可能會因您的健康水平和經驗而異。 如果您不熟悉短跑，請從您可以輕鬆完成運動的強度和持續時間開始，然後通過增加跑步的速度和持續時間來逐漸增加挑戰。