當 Scott Dorn 需要為即將到來的健身活動塑身時，他改變了嚴格的鍛煉和營養計劃，以快速重塑自己的身體。

通過增加健身房的強度並減少卡路里攝入量，斯科特在幾週內恢復了良好的狀態。

要了解他如何讓自己的身體像一台潤滑良好的機器一樣工作，請查看他的減肥方案。

飲食

餐1

餐2

餐3

第四餐：鍛煉前

膳食5：鍛煉後

餐6

餐7

餐8

培訓計劃

第一天：二頭肌/三頭肌/有氧運動

第2天：胸部/腹肌

第三天：休息/腹肌

第四天：臀部/小腿/有氧運動

第五天：背部/腹肌

第六天：肩膀/心臟

第7天：四頭肌/犢牛

營養補充品

我使用乳清蛋白，因為它很容易被人體吸收。 我在第一餐和訓練前後都食用它。

酪蛋白的吸收要比乳清蛋白吸收慢得多。 我睡前服用酪蛋白，當我知道我將長時間無法進食時。

我也使用亞麻籽油來獲取它，因為我吃的食物並不總是含有它。

我接受它作為額外能量的來源。

我正在服用HMB進行肌肉恢復。

隨著第一頓飯

下午

訓練前

訓練結束後

睡覺前

斯科特·多恩（Scott Dorn）的個人哲學

食品

無論您的健身目標是什麼，花時間對自己進行營養教育都是必不可少的。 營養是每個人生活的主要部分。 一頓飯經常做的任何事情都必須得到高水平的理解。 花一些時間找出你在吃什麼； 畢竟，您就是所吃的東西。

我建議您觀看有關食品行業現狀及其未來的眾多紀錄片之一。 就個人而言，我喜歡選擇未經加工的天然食品。 我不認識一個人，在轉而選擇優質食品後，他不會後悔不及早進行這種過渡。

不要誤會我的意思，制定一個適合您的優質膳食計劃絕非易事。 但是，這是任何成功的鍛煉計劃的必要方面。 我將用餐分為6至8頓小餐，休息時間為2-3個小時。

每餐都含有脂肪，並且是脂肪的來源。 該比率由給定時期內的體重和目標決定。 現在有很多關於哪種比例正確的假設，但是我每公斤體重需要2-3克蛋白質，碳水化合物每公斤體重大約需要1,6-3,6克，脂肪大約為0,4 -0,7。 每公斤體重XNUMX克。

我喜歡定期更改碳水化合物的攝入量。 如果我正在鍛煉肌肉，那麼我正在降低蛋白質和脂肪，並增加碳水化合物。 我有五個高碳水化合物天和兩個低碳水化合物天。 理想情況下，在非健身日應攝入低碳水化合物。

當我減肥或經歷乾燥期時，我會增加蛋白質和脂肪的攝入量並減少碳水化合物的攝入量。 五天是低碳水化合物，兩天是高碳水化合物。

確定哪種比例最適合您的一種方法是反複試驗。 確定目標，檢查獲得的營養，並調整比例以適合您。

是的，一開始可能會造成混淆，但像往常一樣，您做某事越多，它就會變得越容易。

蛋白質來源

• 雞
  
• 小牛肉
  
• 瘦牛肉
  
• 魚
  
• 蛋類
  
• 凝乳

碳水化合物的來源

• 力士錶款
  
• 甘藷
  
• 香蕉
  
• 全麥白米
  
• 全麥麵包
  
• 全麥麵食
  
• 全麥麵粉
  
• 水果
  
• 蔬菜

脂肪來源

• [魚油
  
• 亞麻籽油
  
• 橄欖油
  
• 堅果

技術培訓

我的訓練策略是基於逐步超負荷的原理。 簡而言之，進行性超負荷是一項原則，為了使肌肉生長，每次鍛煉都需要不斷增加肌肉的負荷水平。

如果努力水平沒有增加，您的肌肉將不會生長。 可以通過多種方式增加肌肉壓力。 以下是我最喜歡的增加負載的方法：

• 以相同的次數舉起更多的重量
  
• 舉起相同的重量以獲得更多的次數
  
• 通過更多次數增加體重
  
• 減少組間的休息
  
• 部分重複
  
• 作弊
  
• 一遍半重複的原理
  
• 柏拉圖原理
  
• 沖洗原理
  

我更喜歡在一周開始的時候對弱小的或優先的肌肉群進行訓練。 除腿部肌肉外，我每天都在一個肌肉群上工作。

我意識到這可以使我集中精力。 充分利用每次鍛煉。 每次鍛煉都從具有挑戰性的鍛煉開始，以在肌肉仍然充滿力量和精力的同時盡可能多地使用力量。

然後，我選擇孤立的鍛煉來鍛煉每一塊肌肉。 在我看來，將重點放在每隻肌肉的頭部上以使該肌肉最大程度地發揮至關重要。

營養補充品

我關於補品的哲學很簡單。 我用補品來填補我的飲食計劃所遺留的空白。

我已經在上一節中說明了我服用哪種補品以及如何服用。

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