如果您期望訓練獲得最大效果，那麼您就離不開熱身。 你將開始忽略它的實現——你的身體將沒有為上課做好充分的準備。
你坐在汽車的方向盤後面，啟動它並立即想將它加速到 200 公里/小時。 這將如何影響機制？ 它將如何影響車輛的整體狀況？ 這是一個沒有熱身的鍛煉的比喻。 讓我們來看看為什麼你需要在訓練前進行熱身，以及它如何影響整個身體。
關於鍛煉前熱身你需要知道的一切
我們的身體有一定的安全邊際。 遲早我們都會開始變老。 健身或運動只是有助於盡可能長時間地保持身體年輕。 只需要在訓練前進行熱身，以防止關節疼痛、扭傷和心血管系統問題。
主要規則：從熱身開始鍛煉。 在開始鍛煉之前，我們的身體處於休息狀態。 熱身是所有肌肉的“熱身”。
熱身的作用是什麼？
- 運動前熱身關節和肌腱。
- 受傷的肌肉比沒有熱身的肌肉更有彈性。 這意味著電源能力會更高。
- 減少受傷和扭傷的風險。
- 用氧氣豐富身體。
- 加速新陳代謝和血液循環。
- 腎上腺素激增，可幫助您應對身體壓力。
- 提高協調性和注意力。
- 心血管系統的準備。
- 在主要鍛煉之前降低身體的壓力水平。
因此，正確的熱身有助於身體適應鍛煉。 在心理和生理意義上。 而且您將能夠進行更好的鍛煉，這將影響結果。
如果你在沒有熱身的情況下訓練，會有什麼後果？
讓我們看一個例子。 想像一下剛從冰箱裡拿出來的骨頭上有一塊牛肉。 它容易折斷，很難彎曲。 現在想像同樣的事情，但在室溫下。 它更難折斷，肉本身變得更有彈性。
- 熱身時，體溫逐漸升高，血液循環加快。 形像地說——你把肉從冰箱裡拿出來。
- 沒有熱身的訓練會導致關節活動度、炎症和畸形的減少。
- 缺乏熱身也會損害韌帶器官（連接肌肉和關節的部位）。 沒有熱身，它們很容易受傷。
請記住：沒有熱身，關節受傷、昏厥或血壓問題的風險很高。 因此，不要聽那些沒有熱身就訂婚的朋友。
力量訓練前熱身和有氧訓練有什麼區別嗎？
其實沒有。 在健身房或家中上課前需要進行動態熱身。 在力量或有氧訓練之前。 唯一需要考慮的是訓練中最活躍的肌肉群。
假設您計劃騎 10 公里的自行車，在這種情況下，您應該對小腿和大腿肌肉進行更多的熱身運動。 但重要的是要“熱身”整個身體。
運動前熱身計劃
考慮通用熱身的結構。 讓我們解釋一下每個項目的用途。 持續時間為 1-2 分鐘，不可能用韌帶完全加熱肌肉，提高溫度並加速血液循環。 因此，普遍的預熱時間應在5-10分鐘內。
對於呼吸系統和循環：
- 1-2分鐘的有氧運動。
韌帶彈性：
- 1-2分鐘的聯合練習。
- 2-3分鐘的肌肉伸展運動。
主要鍛煉前的恢復：
- 0.5-1分鐘恢復。
良好熱身的主要標誌是，在熱身之後，您充滿活力、快樂並想要開始主要鍛煉。 溫暖和汗水的感覺。 不要混淆熱身和冷卻。 後者應該以靜態和緩慢的速度進行。 它具有相反的含義——在訓練後恢復呼吸和一般狀況。
您需要記住的：任何鍛煉都從熱身開始。 記住這一點，然後去做。