OP-21 – 強化肌肉生長計劃

OP-21 –強化肌肉生長計劃

首要目標： 增加肌肉

一種： 分裂

準備水平： 中等偏上

每週的鍛煉次數： 4

所需設備： 槓鈴啞鈴健身器材

聽眾： 男人和女人

作者： 埃里克·布朗

 

OP-21 訓練系統基於休息暫停原則。 該計劃將幫助您鍛煉肌肉並改善體質。 4天向上/向下拆分的核心是基本練習。

OP-21 簡介

我們開始訓練是因為我們想讓自己的身體變得更好。 在我對訓練過程充滿熱情之際，我為自己設定了一個看起來像超級英雄的目標。 後來，當我開始積極參加比賽時，我開始更加關注力量指標和運動成績。 然而，對於大多數人來說，審美目標一直是並且仍然是最受歡迎的動機。

許多鍛煉計劃旨在實現上述三個目標之一。 例如，Jim Wendler 出色的 5/3/1 計劃主要側重於力量發展。 Vince Gironde 的不朽節目“8×8”主要關注美學效果。

可以調整程序以實現不同的目標，但每個方案都旨在解決特定的問題。 當然，使用“5/3/1”，你不僅會增加力量指標，而且8×8給你帶來的不僅僅是提高你的身材。 但是，如果有一個千篇一律的計劃來提高力量和運動表現，同時實現審美目標呢？

今天給大家介紹一下我的訓練方法OP-21，它是基於被低估和很少使用的。 這個綜合體結合了力量、運動表現和體格的發展。 很酷的是，掌握它比登錄您的電子郵件更容易。

 

什麼是休息暫停原則？

OP-21 基於休息暫停訓練技術。 休息暫停是一種高強度、大負荷的訓練方法，自古以來就廣為人知。 大多數人傾向於偏離他們選擇的訓練目標，這已不是什麼秘密。 我們經常看到那些希望同時在培訓的各個方面取得最大成果的人。 這個想法很誘人，但不幸的是，它從根本上是錯誤的。

你不能同時追逐所有的野兔。 在我們繼續之前，我想澄清這一點。 即使您的目標是特定的（力量、運動表現等），也沒有任何計劃可以結合訓練過程的所有細微差別。

如果我正在訓練一名純力量舉運動員，我不會將 OP-21 作為我全年的主要訓練計劃。 他還有其他目標。 他需要用較長的休息間隔舉起更多的重量，這不符合 OP-21 的基本原則。 請記住，這是一個通用程序，而不是特定程序。 你會變得更強壯，但增強力量並不是你的首要任務。 這是一個重建整個身體的計劃。

 

在進行力量、運動表現和瘦體重訓練時，您需要漸進式超負荷方案。 如果沒有在健身房挑戰自己（大重量、重複次數、短暫休息等），你就是在浪費時間。 肌肉需要新的挑戰才能成長。

每週 3 公斤臥推 10×90 - 這是為懶惰的人準備的。 你有更多的能力。 如果有一種方法可以在更短的時間內完成更多的組數，同時將中等重量提升到大重量（最大重量的 70-85%）怎麼辦？

 

例如，你深蹲 150×5，共 4 組，每輪之間休息 3 分鐘。 這是 12 分鐘的休息時間加上每組 30 秒。 一般來說，你需要大約 14-17 分鐘來完成這組 20 次重複。 如果你做 160 組 3×7，每輪之間休息一分鐘會怎樣？ 這需要 7 分鐘加上每組大約 15-20 秒。 一組 9 次大重量重複，總共 11-21 分鐘。

休息暫停技術允許您通過將負荷分成更小的部分來使用更多的重量，以便在更短的時間內增加訓練量。 你認為腿部肌肉對這樣的負荷會有不同的反應嗎？ 您能否開發出具有更高重複率的完美噸位組合？

正如我之前所說，休息-暫停的概念並不新鮮。 如果我們回到上個世紀 50 年代，我們會發現這種技術被傳奇大師使用，例如文斯·吉倫特 (Vince Gironde)。 他著名的 8×8 程序。 在顯微鏡下觀察 8×8 後，你就會明白這是同一個休息暫停。 該方案包括 8 組，每組 8 次，組間休息時間非常短（15-30 秒）。

 

很顯然，在這麼短的休息時間裡，負荷不可能這麼高，否則你將沒有機會完成練習。 Vince Gironde 著名的 8×8 協議非常適合一般健身工作。 它的設計不是為了最大限度地提高強度性能。 OP-21 將為您提供獨特的力量發展和功能訓練組合。

好的，聽起來很誘人，但什麼是 OP-21？

OP-21 的目標是開發力量指標、增加結果和增加瘦肌肉質量。 簡而言之，你會變得更強壯、更運動、更自信。 OP-21 協議基於使用休息暫停原則的 7 種方法。 在每組中，你做 3 次重複，重量為最大重量的 70-85%。 關鍵是組間只休息一分鐘。 例如，130kg 是你的 70R Squat Max。 當使用最大值的 90% 時，您將停止在 3 公斤，並在每組 21 次重複中使用該重量，直到達到 70 次。我建議從最低百分比開始，即 XNUMX%。 您不想發現自己每週都無法進步嗎？

在第一種方法中，負載對您來說可能不太嚴重。 隨著你的進步，你的工作量會增加，你會開始覺得你的休息時間越來越短。 我保證，很快你就會遇到痛苦和懷疑。 OP-21 會讓你措手不及，就像沒有經驗的四分衛的鋼筋混凝土防守一樣。

 

訓練方程中的任何變量都可以改變。 通過縮短休息間隔，您可以增加鍛煉強度，但這會限制您可以使用的工作重量。 按預期執行程序以充分利用它。 休息至少一分鐘，以保持較高的工作重量。 相信我，這將是正確的決定！

在第一周，我建議使用最大量的 70% 來適應該程序。 我建議每週在深蹲或硬拉中增加 2,5-5 公斤的負荷，在臥推、過頭推舉或引體向上/俯臥撑中增加 2,5 公斤。 慢慢增加負荷，因為我們的目標不是撞牆，達到極限。 但是21次重複不應該變成在公園裡悠閒地散步。

RRP-21 方法是您一天中最重要的方法，因此請關注它。 隨著程序變得越來越複雜，當您接近 21 歲時，疑慮將開始盛行。有時您甚至無法達到第 21 次代表。 如果你放棄並做 15 次深蹲，下週試著提高你的表現。 如果您在 21 次鍛煉中無法達到 3 次特定重量的次數，請用另一個針對同一目標肌肉群的動作替換此動作。

該協議是圍繞大型複合動作構建的，因此您可以取得進步。 該計劃不包括無效的鍛煉，如彎腰三頭肌伸展、單腿深蹲或慢跑。

訓練頻率

在第一版 OP-21 中，訓練頻率有兩種選擇。 兩者都有各自的優點，但由於不可避免的進化發展，我最終以 4 天的分裂結束。 兩天專注於下半身，剩下的兩天專注於上半身。 複合動作根據 OP-21 方案進行。 7組3次，休息21分鐘。 對於 OP-XNUMX，我推薦以下練習選擇：

  • 槓鈴肩蹲，前蹲或。 最重要的是，無論鍛煉方式如何，都要蹲得足夠深。 半蹲會帶來一半的結果。
  • 傳統的，或
  • 臥推、正負斜度臥推或近握推舉 |
  • 高架臥推站立、坐臥或臥推
  • 上拉選項
  • 槓上俯臥撑

隨著時間的推移，如果不是立即，您會覺得需要使用負重帶進行引體向上和俯臥撑。 使用正確的動作將使您走上成功之路……

隨著時間的推移，你會覺得需要在引體向上使用負重腰帶

輔助動作

除了基本練習外，您還可以使用輔助練習。 通過使用 6 組 5 次重複，組間休息 30 秒，緩解動作將略微修改休息暫停組。 這些 6×5 組是真正的肌肉火葬場，因為它們的平均工作重量在幾個短輪後感覺非常沉重。

6×5 套比 7×3 套更難。 但這些方法有助於發展功能適應性和耐力。 額外的動作應該以比 7×3 組更低的工作重量開始。 最大值的 50-55% 是一個很好的起始位置。

方案

按照計劃工作 2 天培訓/2 天休息/2 天工作/21 天休息。 這是建立優秀體質的基本鍛煉計劃的示例。 OP-XNUMX 的優勢在於您可以自由選擇運動。 正如我之前所說，改變深蹲、硬拉和臥推是一個好主意。 對於那些追求成功的人來說，擔心在機器中添加交叉或捲曲的位置是一個糟糕的計劃。

對此有一個特殊的術語——中學專業化。 你需要做的練習將佔你成績的大部分，而雜誌上看起來很酷的動作對你沒有多大幫助。 專注於基本動作，打造勻稱的體格。 做同樣的練習 3 週，然後才開始考慮稍微改變你的運動選擇。

第一天：下半身

7 方法 3 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練

第 2 天：上半身

7 方法 3 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練

第一天：下半身

7 方法 3 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練

第 4 天：上半身

7 方法 3 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練
6 方法 5 排練

這真的很簡單。 沒有噱頭或複雜的計劃。 OP-21 讓您在選擇練習時有迴旋餘地。 上面提到的每個練習都可以用另一個基本動作來代替，這會給目標群體帶來切實的負擔。 正如我所說，堅持一個綜合體 3 週，然後再進行小的調整。

由於 OP-21 是一項高強度訓練計劃，因此每三週更換一次大容量訓練（Gironde 8×8 等）是一個好主意。 你不能每週都以高強度和大重量工作。 這將像 2008 年的經濟一樣打擊你的關節。

卸載

卸載需要嚴格的個人方法。 我親身試驗過各種卸載方案。 我最適合的是 3 週緊張和 1 週的減負。 我的訓練量在增加，所以第三周是卸貨前的無情衝刺。 這種方法給了我充足的恢復時間。

但是，當您覺得身體需要它時，您可以“休息”。 對於卸載，您可以使用簡單的每週分腿/硬拉/臥推，每天進行 2-3 次練習，以減少整體體積。 3 組 6-8 次代表將完美地完成這項工作。

食品

許多人比他們的 Facebook 狀態更關注營養。 事實上，營養只需要滿足您的需求即可。 首先，您應該獲得目標所需的盡可能多的常量營養素。 通常，每 2 公斤體重需要 3-1 克，脂肪量取決於您的計劃。 例如，要使用 OP-21 增重和增強力量，您需要提高總卡路里攝入量並增加碳水化合物攝入量。

需要更長時間消化的複合碳水化合物比單醣更好的選擇

想擺脫你的脂肪組織商店嗎？ 減少你的卡路里攝入量並減少碳水化合物。 如果你對碳水化合物特別敏感，那麼首先要控制它們在飲食中的比例。 如果你想在不增加額外脂肪的情況下取得進步，你應該在高碳水化合物的日子減少脂肪攝入，在低碳水化合物的日子增加脂肪攝入。 通常，大量攝入脂肪和碳水化合物會同時導致脂肪增加。

有氧運動

如果適合您當前的目標，您可以將有氧運動添加到一到兩次鍛煉中。 這些選項非常簡單，但非常有效。 您可以選擇在1-2米的距離處衝刺5-10個方法。 或者你可以做一組自重練習。 選擇你想要的任何東西，只要確保這些課程簡短有效。 將 30 小時的跑步機課程留給“有氧運動”部分的小丑。

在 1-2 次鍛煉中添加短暫的有氧運動負荷，並在跑步機上為“有氧運動”部分的小丑留下 2 小時的鍛煉時間

結論

訓練模式設定遊戲規則並組織你的訓練。 它們使您能夠實現新目標，並使您對結果高度負責。 如果您跳過鍛煉或以一半的力量工作，您將看不到任何計劃的進展。 努力工作，不要加入時不時去健身房的行列。 讓 OP-21 成為您年度訓練計劃的一部分，並在運動表現和力量方面達到新的高度。

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