首要目標： 增加肌肉
一種： 分裂
準備水平： 初級
每週的鍛煉次數： 2
所需設備： 槓鈴，EZ槓鈴，啞鈴，健身器材
聽眾： 男人和女人
作者： 賈斯汀·沃爾特林（Justin Waltering）
獨特的4週鍛煉計劃旨在強烈鍛煉二頭肌和肱三頭肌。 該技術由賈斯汀·沃爾特林（Justin Voltering）進行的，由身體變形領域的專家撰寫，將幫助您收緊滯後的手臂並使它們肌肉發達並突出。
培訓計劃：說明
是否在尋找一種訓練技術，該技術將成為真正的二頭肌和三頭肌合成代謝反應器？ 您可以停止搜索！ 我們都知道最大程度地鍛煉腿部，胸部，肩膀和背部非常重要，但與此同時，每個體育館的普通人都想抽出他最初在鏡子中看到的那些肌肉-手臂！ 這些鍛煉將幫助您擺脫T恤的困擾，並在4週內忘記袖子鬆動的情況。
分裂
鍛煉頻率是成功處理滯後肌肉群的關鍵，因此您需要調整訓練計劃。 您的手臂可以應付更多的訓練課程，因此，我們將對二頭肌和三頭肌進行重點研究，以安排兩次鍛煉。 好了，為了讓您的肌肉有休息的時間，您應該按照以下步驟計劃剩餘的鍛煉：
- 第一天：第一手鍛煉
- 第二天：腿
- 第七天：休息
- 第四天：胸部和肩膀
- 第五天：二手鍛煉
- 第七天：休息
- 第三天：回來
不用擔心，沒有您自己的訓練，您的胸肌和肩膀就不會萎縮。 每週進行一次鍛煉會為一個或兩個選項，頭頂推舉以及啞鈴臂和側面伸展的一些不同細節留出大量時間和精力。 通過將這些目標人群放在一天中，您不僅可以有更多時間來進行額外的手臂鍛煉，而且還可以進行完整的手臂鍛煉–這兩個因素對於強制最大程度的肌肉生長至關重要！
在背部和腿部，像往常一樣訓練：、、硬拉等。簡而言之，做與往常一樣的運動。 這些訓練應該非常激烈，尤其是背部肌肉。 如果您沒有發展整體力量和體重，那麼您的手臂就不會增長，所以不要以為您可以花整整一周的時間進行屈伸運動，而不必理會其餘的肌肉群。
培訓時間表示例
現在，這是為期4週的計劃，您將進行兩次手部鍛煉的計劃。 在開始任何認真的工作之前，先進行熱身，以非常輕的重量進行50-100次彎曲和伸展，然後再繼續進行主要部分。 請記住，在開始真正的鍛煉之前，您不必筋疲力盡，只需要在增加沉重的工作負擔之前加快肌肉的血液流動即可。
1週
1次訓練
超集：
3 接近 20 排練
3 接近 20 排練
根據需要做許多練習以完成50次重複：
1 接近 50 排練
使用作弊：
3 接近 10 排練
2次訓練
使用休息暫停方法：
1 接近 20 排練
使用休息暫停方法：
1 接近 30 排練
超重（使用一個重量，目標是在10到20次重複之間發生肌肉衰竭）：
3 接近 15 排練
3 接近 15 排練
正常執行：
3 接近 12 排練
3 接近 最大。 排練
2週
1次訓練
3 接近 8 排練
3 接近 10 排練
超集：
4 接近 20 排練
4 接近 20 排練
超集：
3 接近 12 排練
3 接近 12 排練
2次訓練
3 接近 12 排練
3 接近 12 排練
超集：
3 接近 20 排練
3 接近 20 排練
超集：
4 接近 10 排練
4 接近 10 排練
3週
1次訓練
4 接近 5 排練
4 接近 最大。 排練
超集：
5 方法 15 排練
5 方法 15 排練
2次訓練
用力握住，以句號開始每個代表：
5 方法 5 排練
在所有組上使用相同的重量：
3 接近 最大15，最大。 排練
超集：
5 方法 20 排練
5 方法 20 排練
4週
1次訓練
5 方法 10 排練
5 方法 最大。 排練
超集：
3 接近 20 排練
3 接近 20 排練
超集：
4 接近 20 排練
4 接近 20 排練
2次訓練
Dropset。 負重鍛煉5次，然後減掉一半的體重，並在不休息的情況下進行最大次數的鍛煉，然後完全減肥，然後再次進行最大次數的鍛煉：
1 接近 5 排練
使用休息暫停方法：
1 接近 20 排練
超集：
3 接近 15 排練
3 接近 15 排練
超集：
3 接近 15 排練
3 接近 15 排練
吃長大！
無論您的肌肉在運動過程中有多大血絲，如果沒有休息和適當的營養，它們就永遠無法生長。 就像我們身體的任何其他部分一樣，只有在您增強體力和肌肉質量後，手臂才會生長，因此要吃很多健康食品並獲得充足的睡眠。 通過盡職調查，您會驚訝於僅4週即可實現的驚人結果！