你不必整天去健身房鍛煉肌肉。 試試這個 4 天拆分：它的極端強度將立即最大化您的結果！
作者： 珍妮·德茨
夏天不再敲門； 它從鉸鏈上撕下這扇門，氣勢磅礴地躺在躺椅上。 在經過數周和數月的二頭肌、胸部和小腿肌肉訓練之後，在海灘季節拉起落後組為時已晚。 陽光明媚，充滿力量，但你能告訴那些沒有按時完成，現在想在創紀錄的時間內鍛煉二頭肌的人嗎？
這是我們向認證力量和功能訓練專家 (CSCS) Chris Smith 提出的問題。 他的增肌計劃為期四天，基於“緊身訓練”的概念。
該程序的獨特之處在於它迫使您在單位時間內做越來越多的工作。 因此，您可以實現令人印象深刻的肌肉增長，而無需每週進行 XNUMX 次耗時的鍛煉。 順便說一句，如果你認真訓練，不到一個小時就可以離開健身房！
您將使用高容量力量訓練每週兩次訓練您的上半身和下半身。 剩下的三天，你可以忘記訓練，在夏日的陽光下煎炸。 只是不要認為在訓練中你會感到無聊，重複同樣的程序。 該計劃中的每個鍛煉都有自己的目標，並以不同的方式強調。
在我們深入訓練過程之前，警告。 訓練將非常艱苦。 你的腿會顫抖，你的前臂會燃燒，一般來說你會像卡車一樣喘氣。 關鍵是繁忙的日程會迫使你工作到極限，儘管時間很短。 但有個好消息：你每週只能訓練 4 次，所以不要忘記獎勵——絕對免費的周末，沒有絲毫悔意！
那麼，您準備好在繼續過充實的生活的同時進行一些嚴肅的彌撒了嗎？ 那我們走吧。
選擇拆分
為了增加體重，你需要強迫肌肉肥大。 每個舉重的人——你的工作夥伴或你在健身房認識的人——對如何做到最好都有自己的想法。 我們不要爭論，真的有很多選擇。 例如，與流行的看法相反，全身訓練可能是一種有效的肌肉鍛煉策略。 順便說一句，史密斯經常使用它。 但是為了在為期 4 天的計劃中增加強度，他選擇了分段。
通過每次訓練 1-2 個身體部位，您有機會專注於目標群體並專注於他們的成長。
“我使用分段訓練作為訓練量累積週期的一部分，”史密斯解釋說。 – “它允許您在一段時間內顯著增加負載量。” 通過每次訓練 1-2 個身體部位，您有機會完全專注於目標群體並專注於他們的成長。 當你最終為每個肌肉群做更多的代表時，你會增加你的負重時間，這是肌肉生長的重要刺激。
在此計劃中，您將有兩天的時間鍛煉下半身，其中一天鍛煉股四頭肌，另一天鍛煉膕繩肌。 剩下的兩個訓練將專門用於上半身：第一個是肩部和手臂肌肉，第二個是胸部和背部。 當然，這樣的分裂不能稱為革命性的，你可能已經按照類似的方案進行了訓練。 在史密斯的組數和次數方法中，該計劃與其他大規模集會協議之間的根本區別在於，緊張的日程安排會造成越來越多的超負荷。
時間高於一切
為您的鍛煉和訓練量增加多樣性的最簡單方法是改變組數和次數。 史密斯協議通過計時器實現了這一目標。 “你最終會在你的目標次數範圍內完成超級組，但作為緊張鍛煉計劃的一部分，你在超級組時間範圍內盡可能多地做組，”史密斯說。
“我們的目標是在最短的時間間隔內從一個運動轉移到另一個運動，並嘗試增加盡可能多的組數和次數，”他補充道。 這將迫使你在單位時間內做越來越多的工作。 每次在緊張的日程表上進行的鍛煉都會成為一種挑戰，而總鍛煉量將成為評估您的成就的絕佳工具。 挑戰很簡單——變得更強壯，在單位時間內做更多的工作。
槓鈴胸部深蹲
您從主要鍛煉開始每次鍛煉。 根據傳統的增肌計劃，在沒有秒錶的情況下進行：4 組，8-10 次。 完成後，打開智能手機上的計時器。 在兩個練習的每個超級組中，您將在第一個練習中執行建議的重複次數，然後在第二個練習中執行目標重複次數。 如果您累了，請迅速喘口氣並再次重複超級組。 像這樣繼續 8 或 10 分鐘（取決於超集）。
當您在超級組練習之間喘口氣時，請記住，您正在努力在分配的時間內盡可能多地完成工作。 組中的重複次數是預先確定的，但組數由您決定。 您滾動瀏覽郵件或閱讀消息的時間越長，您可以完成的方法就越少。 “嘗試在上次鍛煉中繼續增加總次數，”史密斯建議道。 只有在為超級組分配的整個時間（2-8 分鐘）內認真工作後，才能休息 10 分鐘。
重量遊戲
你應該牢記這條規則，但重複一遍也無妨：根據一組的預期重複範圍選擇一個重量。 在您的理想技術組的最後一次重複中使用盡可能多的重量。 作弊次數不計算在內，因為它們不僅包括等式中的其他肌肉，而且還會增加受傷的風險。
如果你還有幾排要做並且幾乎沒有彎曲你的肘部，你需要減輕重量。 儘管該系統是按時建立的，但不要讓您的鍛煉成為一場比賽：您仍然必須使用正確的技術來刺激肌肉發育。 匆忙、半途或作弊的代表——這些都不重要。
羅馬尼亞硬拉
因為超級組是定時的，你會隨著自己做越來越多的工作而成長。 但是，您還應該定期增加重量，以便您可以保持在目標次數範圍內。
分心
你準備好舉重了嗎？ 然後插上耳機，整理一份鼓舞人心的曲目列表，準備好消除所有乾擾。 您將沒有時間與您的好友或教練聊天。 由於您每週訓練一個小時和大約 4 次，因此您應該專注於您的工作，並利用每一秒來增加肌肉質量。 該協議將幫助您立即鍛煉肌肉，但前提是您要努力做到最好！
四天內的最大質量
熱身組不包括在內。 不要把你的熱身組推到肌肉衰竭。
第一天：下半身
4 接近 10 排練
在最少休息的情況下，在 8 分鐘內完成盡可能多的組數：
1 接近 15 排練
交替練習，在最少休息的情況下，在 10 分鐘內完成盡可能多的方法：
1 接近 15 排練
1 接近 15 排練
正常執行，組間休息60秒：
4 接近 最大。 排練
第 2 天：胸部和背部
4 接近 10 排練
交替練習，在最少休息的情況下，在 10 分鐘內完成盡可能多的方法：
1 接近 15 排練
1 接近 10 排練
交替練習，在最少休息的情況下，在 10 分鐘內完成盡可能多的方法：
1 接近 12 排練
1 接近 最大。 排練
第一天：下半身
4 接近 10 排練
交替練習，在最少休息的情況下，在 10 分鐘內完成盡可能多的方法：
1 接近 16 排練
1 接近 12 排練
交替練習，在最少休息的情況下，在 8 分鐘內完成盡可能多的方法：
1 接近 15 排練
1 接近 15 排練
第 4 天：肩膀和手臂
4 接近 10 排練
交替練習，在最少休息的情況下，在 8 分鐘內完成盡可能多的方法：
1 接近 10 排練
1 接近 15 排練
交替練習，在最少休息的情況下，在 8 分鐘內完成盡可能多的方法：
1 接近 10 排練
1 接近 12 排練