血糖指數（GI）是衡量高血糖水平如何響應碳水化合物餐而上升的量度。 胃腸道高的食物會導致胰腺釋放胰島素，從而幫助葡萄糖水平正常化。 隨著胰島素的大量增加，血糖水平下降到正常水平以下，這使您再次感到對食物的強烈需求。 胰島素將未加工的糖發送到存儲站–脂肪庫。 因此，高GI食品被認為是超重的先兆，也是控制食慾的原因。
血糖指數理論
GI 是一種憑經驗得出的評估方法。 在各種研究中，糖或白麵包被用作對照產品。 參與者吃了一定量的相同食物。 為了測量血糖，研究人員專注於 50 克可消化的碳水化合物，而不是食物本身的體積。 例如，280 克馬鈴薯和 80 克蕎麥碎粒各含有 50 克可消化碳水化合物，不包括纖維。 之後，受試者測量了他們的血糖，並比較了血糖水平相對於糖的升高程度。 這形成了血糖指數的基礎。
後來的研究引入了“血糖負荷”的概念，該概念最緊密地反映了特定食物對人體的影響。 與索引不同，它允許您評估特定部分，而不關注抽象的50 g。
胃腸道和飽腹感
早在2000年代的研究表明，胃腸道對飽腹感的影響比以前認為的要小。 飽和因子包括：蛋白質，脂肪，纖維和食物的能量密度。
蛋白質需要很長時間才能消化，因此您可以保持舒適的飽腹感。 脂肪會減慢營養吸收，並有助於保持長期飽腹感。 纖維會產生體積，而胃部的機械拉伸則是飽腹感。
在能量密度方面，比較40克燕麥餅乾和50克燕麥片。 它們的卡路里含量相同，但每克產品的卡路里數量和體積不同。 同樣，200克葡萄和50克葡萄乾熱量相同，但能量密度不同，飽和方式不同。
建議長時間不進食時要記住胰島素和血糖指數。 低血糖會減慢飽腹感的發作，這就是為什麼人們在飢餓一段時間後會趨於暴食，因此建議少食多餐而不是少食以控制食慾。
胰島素和胃腸道對於肥胖和糖尿病患者極為重要。 肥胖會降低胰島素敏感性。 如果您想減肥，您不僅需要控制飽腹感，還需要控制血糖水平–選擇低GI的食物。
地理標誌控制方法
食物的升糖指數會受到影響。 您已經知道蛋白質、脂肪和纖維會減慢營養物質的吸收——它們也會降低或增加 GI。 冰淇淋增加血糖的作用比麵包少，因為它含有脂肪，而不僅僅是碳水化合物。
與白麵粉和精製穀物製成的產品相比，全穀物和帶殼穀物的 GI 更低。 購買全麥麵包、脆麵包、硬粒小麥麵食、燕麥片代替燕麥片、糙米代替白米。
由於纖維，新鮮蔬菜和水果的 GI 比煮熟的要低。 當你研磨蔬菜、加熱它們或將它們製成泥時，你會破壞膳食纖維——GI 上升。 因此，水煮胡蘿蔔的指數與白麵包幾乎相同，而土豆泥的皮比烤土豆高很多。
蛋白質比其他食物所需要的消化時間更長，因此營養學家建議一起食用蛋白質和碳水化合物。 這不僅可以控制食慾，還可以降低碳水化合物的血糖指數。
如果您在飲食中留有適量的甜食，則不要空腹吃，而要均衡飲食。 它的成分會減慢消化速度，降低胃腸道，並給您帶來飽腹感。
對於正常體重和胰島素敏感性的健康人來說，血糖指數並不重要，因為它在節食時控制食慾。 肥胖和糖尿病患者應該考慮到這一點，因為患有這種疾病的人無法控制飽腹感。 對於絕對每個人來說，GI表都是選擇食物的不錯秘訣，但重要的是要了解暴飲暴食甚至可以挑起最正確的食物。