用一個巨大的組完成你的肩部鍛煉，它會燃燒你的三角洲，創造一個巨大的泵，讓肌肉生長進入一個新的軌道。
作者： 比爾·蓋格
所有運動員分為兩類。 有些人永遠不會錯過任何鍛煉——即使宣布了風暴警告——而另一些人則將更多時間用於“”，而不是鍛煉本身。 在我生命的某個階段，我什至無法在腦海中跳過鍛煉，即使是在度假期間。 我花了很多時間尋找健身房，經常在用不熟悉的語言編寫的城市地圖的後院找到它們。 回想起來，我的假期本來可以更有意義，但與此同時，我的痴迷使我採用了新的訓練方法。
現在我要告訴你我的里約熱內盧之旅，不是關於伊帕內瑪的沙灘，也不是關於爬到救世主基督的雕像，而是關於我完成一次肩部鍛煉的痛苦的收尾技巧。 讓我們來談談怪物！
殺戮肩膀套裝
很久以前，在遙遠的巴西，我去了一個沒有空調的小而擁擠的健身房。 那是仲夏。 認識教練讓我有機會練習西班牙語和葡萄牙語的混合，我稱之為 Portugnol。 那傢伙向我提供了他作為私人教練的服務，他估計整整一個月的費用為 35 美元。 我對利潤豐厚的交易很感興趣，因此我們立即握手。
在兩側培育啞鈴
那天輪到肩部訓練了，因此他給了我一套標準的推舉和啞鈴舉——我在洛杉磯的健身房沒有做過這些。 但終點線在我的記憶中停留了很長時間——一種獨特的紀念品，由於延遲性肌肉疼痛綜合症，我隨身攜帶了好幾天。 每個健美運動員都為這種感覺而訓練，但有時疼痛會變得非常難以忍受。
教練強迫我用一對 12,5 公斤的啞鈴來完成我的肩部訓練。
將啞鈴推向兩側傾斜
如何正確地做巨集
這裡是對一套龐大的四個練習的詳細描述，分為五個主要部分。
- 拿比通常做 5 次的啞鈴輕約 10 公斤的啞鈴。 你的第一個練習就是這個動作。
即使在調整了疲勞之後，在您的輕度鍛煉結束時，您也應該能夠做 10 次。 將手臂向兩側抬高時，將肘部抬得更高很重要，因為這個動作最適合中間三角洲。
- 不改變重量，去。 只需前傾，保持背部挺直，將頭部固定在中立位置——無需向前看，頸椎呈拱形。 再做一組 10 次，盡可能地將手臂抬高。
- 現在起來做一組。當已經感覺到疲勞時，做這個涉及所有三個三角肌頭和上梯形束的多關節運動。 將啞鈴靠近身體，將肘部“推”到頂部的兩側。 再做一組 10 次
啞鈴划船
- 繼續不停地進行 10 組或站立時。 是的，對於臥推來說，這是一個荒謬的工作重量，但是在其他三個練習之後，負荷對你來說似乎很嚴重。 使用較寬的站姿來保持平衡，並以最大程度的啞鈴減少完成每個動作，但不要達到最高點。
- 休息 90 秒，然後再做兩次巨型組。 在最後一輪，當你完成臥推後放下啞鈴時，抬起你的手臂，看著秒錶，將它們鎖定在你的頭上 60 秒。
我保證在 30 秒內你的手在你看來就像鑄鐵一樣，你會想把它們砍掉——燒灼感會非常強烈。
60 秒後，動作就完成了，我冒昧地建議你把手放在某種支撐上，因為即使只是沿著身體握住它們也會在幾分鐘內極度疼痛。
站立啞鈴推舉
殺手肩部鍛煉計劃
巨型套裝（兩輪之間休息 90 秒）：
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練
3 接近 10 排練