生物反饋. 失眠的非藥物治療綜述突出了生物反饋治療失眠的有效性⁹. 在分析的 9 項研究中，只有 2 項沒有顯示出比安慰劑更好的治療效果。 生物反饋的效果與使用傳統放鬆程序獲得的效果相當。 也許正是因為這個原因，在過去的 XNUMX 年裡，關於這個主題的臨床試驗數量一直在減少：生物反饋比放鬆需要更多的時間，而且沒有明顯的優勢。⁹.

 褪黑激素。 褪黑激素，也被稱為“睡眠激素”，是一種由松果體產生的激素。 它在沒有光的情況下（通常在夜間）分泌，並促使身體休息。 它主要參與調節覺醒和睡眠週期。

兩項研究綜述得出的結論是，褪黑激素明顯有助於預防或減少 時差^5,34. 向東行駛通過 5 個或更多時區時，治療效果最為明顯。 在正確的時間服用褪黑激素非常重要，否則時差的影響可能會惡化（請參閱褪黑激素表中的所有詳細信息）。

劑量

旅行時，在目的地睡前服用 3 至 5 毫克，直至睡眠週期恢復（2 至 4 天）。

此外，2007 年，人用藥品委員會（歐洲）批准了該產品 晝夜節律®，其中包含 緩釋褪黑激素，用於老年人失眠的短期治療 55歲和 加³⁵. 然而，效果將是溫和的。

劑量

睡前 2 至 1 小時服用 2 毫克。 這種藥物只能在歐洲通過處方獲得。

 音樂療法. 輕音樂（器樂或歌唱，錄音或現場）的鎮靜作用已在各個年齡段觀察到^{10-15 ，36}. 根據對老年人進行的臨床研究結果，音樂療法可能有助於入睡，減少覺醒次數，提高睡眠質量，增加持續時間和效率。 然而，需要進行進一步的研究來驗證這些有希望的結果。

 瑜伽. 一些專門針對瑜伽對睡眠影響的科學研究已經發表。 一項初步研究發現練習瑜伽會改善 睡眠質量 患有慢性失眠症的受試者³⁷. 其他研究^38-40 與老年人有關的研究表明，練習瑜伽會對他們的睡眠質量、入睡時間和總睡眠時間產生積極影響。

 針刺。 迄今為止，大部分研究都是在中國完成的。 2009 年，一項包括 3 名受試者在內的臨床研究的系統評價表明，針灸通常比不治療具有更大的有益效果。²⁹. 關於 平均睡眠時間，針灸的效果與治療失眠的藥物相似。 為了更好地評估針灸的有效性，有必要使用安慰劑進行隨機試驗。

 光療法。 每天讓自己暴露在所謂的全光譜白光下，可以幫助減少與失眠相關的失眠問題。 晝夜節律紊亂 （時差，夜間工作），根據各種研究^16-20 . 其他研究表明，光療也可能使因其他原因失眠的人受益^21-24 . 光在調節晝夜節律中起著重要作用。 當它進入眼睛時，它會影響參與覺醒和睡眠週期的各種激素的產生，並對情緒產生影響。 臨床試驗中評估的標準治療是每天 10 勒克斯光照 000 分鐘。 有關更多信息，請參閱我們的光療表。

 退黑激素. 當褪黑激素用於治療失眠，所有證據都表明 是時候入睡了 （等待時間）。 然而，關於 期 和 優秀 睡眠方面，改善充其量只是適度的^6,7. 只有當人的褪黑激素水平低時，這種治療才有效。

劑量

睡前 1 分鐘至 5 小時服用 30 至 1 毫克。 最佳劑量尚未確定，因為它在研究過程中變化很大。

 太極。 2004 年，一項隨機臨床研究比較了太極拳與某些放鬆技巧（伸展和呼吸控制）對睡眠質量的影響。²⁵. 60 名 3 歲以上患有中度睡眠障礙的人參加了每週 6 次、持續 1 個月的 18 小時太極拳或放鬆課程。 太極拳組的參與者報告入睡時間減少（平均減少 48 分鐘），睡眠持續時間增加（平均增加 XNUMX 分鐘），以及他們的困倦減少。 白天嗜睡的時間。

 鬆弛反應. 一百一十三名失眠症患者參加了一項研究，以測試包括放鬆反應在內的失眠計劃³⁰. 參與者在 7 週內參加了 10 次小組會議。 他們被教導放鬆反應，如何採取促進更好睡眠的生活方式，以及如何逐漸減少失眠藥物。 然後，他們在 20 週內每天練習 30 到 2 分鐘的放鬆反應：58% 的患者報告說他們的睡眠得到了顯著改善； 33%，有適度改善； 和 9%，它有一點改善。 此外，38% 的患者完全停止了藥物治療，而 53% 的患者減少了藥物治療。

 德國洋甘菊 (母菊recutita）。 E 委員會認可德國洋甘菊花在治療由緊張和煩躁引起的輕微失眠方面的功效。

劑量

用 1 湯匙進行輸液。 （= 表）（3 克）乾花在 150 毫升沸水中浸泡 5 至 10 分鐘。 每天喝 3 到 4 次。 世界衛生組織認為每天 24 克的劑量是安全的。

 合 (草）。 E 委員會和 ESCOP 認識到啤酒花在對抗激動、焦慮和 睡眠問題. 對這些治療用途的認識基本上是基於經驗知識：僅對啤酒花進行臨床試驗是不存在的。 然而，一些臨床試驗使用了含有纈草和啤酒花的製劑。

劑量

請參閱我們的 Hops 文件。

 薰衣草 (薰衣草）。 E 委員會認可薰衣草花治療失眠的有效性，無論是薰衣草幹還是精油形式³¹. 有些使用香精油 作為按摩油，它似乎可以幫助您放鬆和入睡。 另請參閱我們的芳香療法文件。

劑量

– 將 2 至 4 滴精油倒入擴散器中。 如果沒有擴散器，請將精油倒入一大碗沸水中。 用一條大毛巾蓋住它的頭，把它放在碗上，然後吸入冒出的蒸汽。 在睡前做吸氣。

– 睡前，在前臂和太陽神經叢（腹部中央，胸骨和肚臍之間）塗抹 5 滴薰衣草精油。

 梅利莎 (蜜蜂花）。 這種植物長期以來一直被用作治療輕度神經系統疾病的輸液，包括易怒和失眠。 委員會 E 和 ESCOP 承認其內部服用時的這種用途的藥用特性。 中醫師經常使用檸檬香脂和纈草來治療輕度失眠。

劑量

將 1,5 至 4,5 克乾香蜂草葉倒入 250 毫升沸水中，每天服用 2 至 3 次。

筆記。 香蜂草的活性成分易揮發，乾葉的浸泡必須在密閉容器中進行； 否則，最好使用新鮮的葉子。

 纈草 (纈草）。 纈草根傳統上被用來治療失眠和焦慮。 E 委員會同意這種草藥有助於治療神經激動和相關的睡眠障礙。 其鎮靜作用也得到世界衛生組織的認可。 然而，為驗證這種用途而進行的眾多臨床試驗給出了混合甚至相互矛盾的結果。

劑量

請參閱我們的 Valériane 文件。

 中國藥典. 有幾種傳統製劑可用於失眠或睡眠不安的情況： 安眠片, 桂皮丸, 酸棗仁丸 （棗樹的種子）， 天網不心丸, 芝柏地黃丸. 查閱《中國藥典》版塊和大棗檔案。 在傳統中醫中，五味子漿果（干紅漿果）和靈芝（一種蘑菇）也用於治療失眠症。