如果您是那種認為臥推只是鍛煉胸肌的運動的人，那麼該是再三考慮的時候了。

作者： 馬特·羅茲（Matt Rhodes）

正確進行臥推時，臥推可以使整個身體的肌肉參與其中，與進行幾次運動時一樣，可以增強力量和肌肉。 如果有足夠的重量，這恰恰是一種鍛煉，它將使健身房中的所有頭部朝您的方向轉動。 充分利用這種傳統鍛煉的全部技巧是有目的地增加臥推的重量-這項任務可能不足以憑直覺完成。

身體中的每個主要肌肉群都在正確進行臥推中發揮作用，尤其是當您開始沉重的舉重時。 最主要的是，無論您是否擁有自然強壯的乳房，您都可以舉重。 您只需要努力使用臥推機中涉及的所有輔助肌肉即可。 一旦建立起這種“協同”肌肉的“支撐”，您就可以承受比以往更大的負荷，從而使您可以更快地建立質量。

我們將解釋這些輔助肌肉群各自發揮的作用，並提出將它們組合為單一機制的最佳策略，這將增加臥推器的重量，並使您成為一台強大的大型槓鈴推舉機。

首頁

為了增加胸部的初始踢動衝動，您將必須非常艱難地訓練雙腿。 這聽起來可能違反直覺，但是下半身是一種臥推動力底座。 在正確進行臥推的開始時，您的身體就像一個壓縮的彈簧，其所有勢能都集中在腿上。 如果您的下半身訓練不足以全力“打開彈簧”，那麼您將犧牲很大的重量，而這些重量本來是可以擠出來的。

為了建立這樣的基礎，您將必須花費一整天的訓練時間來鍛煉下半身。 您將蹲下，硬拉並準備腿部肌肉，以啟動和支撐臥推。 這些活動不僅可以增強腿部力量，還可以鍛煉您的核心和下背部肌肉。

基地

儘管在推舉過程中用手臂和胸部支撐槓鈴，但在鍛煉過程中，背部卻將身體的其餘部分保持在適當的位置。 槓鈴由於雙腿的力量而開始向上移動時，拉特就開始發揮作用，有助於執行推力，並加速槓鈴向壓舉幅度中點的移動。

該程序中的練習將使您的背部從各個角度伸展，以提供所需的負荷和強度，從而增加質量和寬度，並改善臥推壓力。 除了進行旨在提高您下半身的硬拉（順便說一句，這是一個嚴重低估的上背部鍛煉）之外，您還會做一些較慢的鍛煉：T形槓排和傾斜的胸排。 ……上半身的另一種出色鍛煉-引體向上-將“撫平”背部。

穩定性

現在，您的槓鈴正朝著頂部移動，您應該將其穩定。 當一切發生在運動範圍內的任何時候，您都會有自己的節奏感。 感覺到這一點後，請嘗試保持已達到的平衡。 它將幫助您保持最佳姿勢並防止受傷。

這裡的關鍵是肩部力量，不僅可以增加巨大的重量，而且還可以保護完成壓舉的肌肉。 如果肩膀強壯，每個沉重的代表都會覺得鍛煉正確。

相反，如果您的肩膀沒有足夠的力量在壓緊時將重物保持在穩定的位置，則它們很容易受到各種傷害。

使用此程序，您將只做一次鍛煉以增強肩膀，但這是當今已知的最有效的鍛煉：立式槓鈴臥推。 我們知道這是一種健身陳詞濫調，但是就肩膀的整體大小和力量而言，這項運動比其他任何運動都更有效。

觀察進行鍛煉的技巧（槓鈴的運動應在頭部上方並稍稍向後移動），您會發現槓鈴的重量在短短幾週之內就會飆升。

結束

大約從臥推幅度的中間開始，肱三頭肌參與執行。 這些是將槓鈴推到最終位置的肌肉，因此，成功的臥推必不可少的是肱三頭肌的力量，尤其是長頭。

鍛煉肱三頭肌的長頭時，肘部附近會感到緊張。 通過此程序，您將通過狹窄的握式臥推和法式臥推來“攻擊”這一具有戰略意義的解剖元素。 您可以在程序中添加法國臥推機，以在美學上平衡該肌肉群，但請記住，長頭可以提供您推舉重物所需的力量。

您的冷臥推床計劃

您的第一步涉及確定一次重複的最大棒重（1RM）。 如果您是自己訓練，並且對練習感到不安全，則可以使用以下公式來計算大約1RM：

程序

第一天：上半身

第二天：下半身

第三天：輔助肌肉

閱讀更多：