FST-7 背部和腹肌鍛煉

在傳奇教練 Haney Rambod 和 7 年奧林匹亞男子健體冠軍 Jeremy Buendia 的史詩 FST-2015 訓練中，搖滾你的背闊肌並刻上你的腹肌！

作者： 哈尼·蘭博德

FST-7 代表筋膜伸展訓練，數字 7 表示鍛煉結束時的組數。 FST-7 的任務是通過微觀撕裂拉伸筋膜，這是一種圍繞肌肉纖維的結締組織鞘。 筋膜微撕裂是由於在你生命中最史詩般的時刻肌肉溢出血液！

這項鍛煉的目標是增加你的背闊肌的跨度。 如果您在舞台上擺姿勢，則需要 3D 音量，即使從後面觀看也是如此。 背闊肌的跨度也決定了軀幹的基本 V 形。 在本次鍛煉中，我們會做 5 次來幫助您增強力量，並以 FST-7 組結束訓練，將血液泵入您的肌肉。

Jeremy 將展示你需要與之合作的奉獻精神，我會給你一些建議。 把它們放在你的下一次鍛煉中，你會看到並感受到瘋狂的結果！

如果您不熟悉 FST-7 胸部和二頭肌鍛煉，請務必查看！ 您可以將這兩項鍛煉都包含在您的分組中。 只要確保兩者之間有足夠的時間。

FST-7 背部和腹肌鍛煉

哈尼·蘭博德的小貼士

圓形新聞鍛煉

我建議我的客戶從腹部循環鍛煉開始，因為它可以在鍛煉的主要部分之前進行很好的熱身。 如果您感覺僵硬，請在開始前進行拉伸。

我建議我的客戶從圓形腹肌鍛煉開始，因為它可以在訓練的主要部分之前進行很好的熱身。

當你開始時，慢慢地做每一個練習，並專注於神經肌肉的連接。 如果你做的每件事都正確，你應該不需要超過 10-15 次。 追求質量，而不是數量。 我敢肯定你可以在肩上重複幾十次，但如果你沒有充分收縮壓力機，你不會看到腹部肌肉有灼燒感。

在 Jeremy 為表演做準備時，我不建議他使用啞鈴——我們的目標不是讓他的軀幹運動起來。 如果您有同伴，請他或她在捲曲前觸摸應該收縮的壓力區域。

反握行

保持下背部的輕微偏轉，以更有效地鍛煉下背闊肌。 在同心（向下）階段，稍微彎曲並將肘部向後拉。 在離心（提舉）階段，向前推動身體，這樣您就可以充分伸展上背闊肌。

反握行

每組增加你的工作重量。 最後一組應該很重，以至於你必須把所有的力量都拋在後面，做 8-10 次。 如果你能應付得來，做幾次部分代表吃零食。 我是部分重複的忠實粉絲，因為它們會使你的鍛煉強度加倍。 如果您需要突破任何高原，請像這樣訓練。

在運動的所有階段控制彈丸是很重要的。 不要讓彈丸控制你。

V型手柄排

這個頂部下拉選項應該可以改變你的世界。 如果您在背闊肌穿過腋窩的地方感到灼熱感，那麼您就在正確的軌道上。

使用與反握硬拉相同的技術。 稍微前後傾斜你的背部將幫助你像地獄一樣伸展和收縮你的背闊肌。 你會感覺到血液流過它們。

如果您仍有力量，請在最後添加部分重複。

棒棒

在這個練習中，保持胸部向上很重要，但不要太高。 盡量讓你的軀幹幾乎與地板平行。 鎖定身體，這樣你就不會想用任何衝動來舉起槓鈴。

收緊下背部肌肉，將槓鈴拉到肚臍處。 盡量保持肘部筆直向後。 沿著它的整個軌跡控制彈丸，慢慢來。

反握槓鈴划船

我建議我的運動員同時使用常規和反向抓握。 但我更喜歡第二種選擇，因為大多數人的下背闊肌比上背闊肌弱。 反握有助於有目的地鍛煉滯後的下樑。

如果可以的話，做一些部分代表。 每下一組，你的抓地力都會減弱，所以用帶子武裝自己。 不要因為握力減弱而錯過了鍛煉肌肉的機會。

下塊推力

此時，下背部應該已經被抽血了。 因此，我們將僅限於三種方法，而不是部分重複。 在運動的最後部分盡可能努力地收縮肌肉。 不要在任何重複上作弊。

如果你願意，可以在兩組之間擺姿勢。 練習最大化兩側的背闊肌。 保持姿勢5-10秒。

FST-7 型上排直臂

這七組是一個完整的完成。 克服他們。 確保該技術在每次重複中都完美無缺。 當手臂抬起時，胸部應該下降——這將充分拉伸背闊肌。 向下伸展你的體重。

直臂上排

記得記錄時間。 兩組之間只有 45 秒的休息時間。 如果你願意，可以花 10 到 15 秒的時間練習擺姿勢。 收緊肌肉並鎖定姿勢。

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