減肥的健身飲食：如何通過去健身房正確飲食。 示例健身飲食菜單

為什麼健身飲食不像節食？

“健身”這個詞不久前還出現在現代俄語的活躍詞彙中，我們指的是一整套活動：從騎自行車到舉重。 一個起點總結了它們：習慣上將健身稱為旨在改善身材和整體健康的有序體育訓練綜合體。

大多數情況下，當需要減肥時，會採用集體有氧運動或健身房鍛煉的形式進行健身。 這是一項大眾運動，它有自己的專業人士，但健身房的“人口”大部分是過著正常生活的學生或上班族。 對於其中最有條理的人來說，對其一致性的培訓成為一種衛生程序； 有人在短時間內有時間與健身房經歷幾次“浪漫”和“離婚”。

在大多數情況下，與訓練“斷絕關係”的主要原因之一是健身飲食選擇不當，無法為訓練提供能量和恢復資源。

對於體育中心的老前輩來說，在健身飲食問題上沒有什麼黑暗的地方：他們已經學會了了解自己的身體，並以什麼“燃料”以及它為什麼需要工作為指導。 但是，如果由於體重過重或需要通過訓練改變身材比例而變得明顯需要健身減肥，那麼適當的營養問題就凸顯出來了。

在這裡，很多減肥者都犯了一個錯誤，他們的恆常令人討厭：作為一種健身飲食，選擇了旨在快速減輕體重的營養計劃。 今天找到這些飲食中的一種並不困難：快速飲食，fud飲食，帶有前綴“no-”的各種飲食。 如果您需要快速調整自己或改變飲食習慣，例如擺脫對甜食的渴望，這種減肥方法通常是合理的，但在健身的情況下，微薄的飲食，顯然沒有（或甚至幾個！）基本的營養，簡直是危險的。

健身飲食：你需要照顧的6個身體機能

讓健身成為您生活的一部分，以便變得更美麗、更健康，為您將有一定的適應期做好準備：身體需要學習在預期為壓力和隨後的壓力做好準備的條件下生活嚴重的變化。 為了讓體育成為一種樂趣，制定你的健身飲食，不要忘記：

1. 心血管健康（壓力、血流、氧氣輸送）

2. 呼吸功能

3. 支持激素的產生

4. 免疫支持

5. 筋骨

6. 代謝。

項目不按重要性排序——每個項目都有一個特殊的優先級。 這就是為什麼在進行任何運動時，包括健身訓練，都必須考慮到身體“工作”的方方面面。 健身飲食必須包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，以及足夠的液體——否則，訓練，而不是健康和美麗，會帶來疲憊，唉，這意味著不和諧，但至關重要的是生理系統的狀態。

經過深思熟慮的健身飲食和均衡的健身營養將幫助您以足夠高的強度鍛煉，同時：

• 避免疲勞的快速發作

• 支持恢復的需要

• 使身體更強壯，改變脂肪/肌肉比例

• 提高注意力

• 減少受傷的可能性

• 降低頭痛和胃痛的風險

健身飲食：有什麼？

健身飲食有兩個主要特徵——碳水化合物（碳水化合物）和蛋白質。 碳水化合物——為身體提供能量，為大腦和神經提供營養。 在體內，碳水化合物以糖原（動物澱粉）的形式儲存在肌肉和肝臟中，並在運動中被大量消耗。 因此，在健身飲食中缺乏碳水化合物食物會使實際上無法健身——當身體需要躺下時進行腿部擺動是有問題的。

健身飲食中的蛋白質對肌肉起著“積木”的作用：在熱身、工作和“消耗”之後，肌肉需要一部分氨基酸來合成蛋白質。 根據生物利用度和蛋白質的數量，肌肉合成過程中傳入的“建築材料”將用於恢復或組織生長。 正如您所理解的，如果蛋白質在健身飲食中供應不足，本應變得更強壯和更持久的肌肉就會開始出現營養不良，字面意思是“吃掉”自己。

健身飲食中的脂肪是一個需要注意和控制的問題。 當然，在訓練前應立即避免含有脂肪的食物——脂肪不能提供純能量，不能形成糖原儲備，消化過程，隨之而來，新陳代謝會嚴重減慢。 但是，不要急於完全放棄：有健康的脂肪可以幫助您減肥！ 脂肪酸（尤其是不飽和脂肪酸）在健身菜單中不可或缺——它們對心血管、中樞神經和內分泌系統至關重要，保持組織彈性，參與有絲分裂（細胞分裂），作為脂溶性物質的儲存和運輸介質維生素。

當然，不要忘記水。 在積極減肥階段的健身飲食中，它就像空氣一樣需要 - 用水，蛋白質和脂肪分解的產物，毒素被去除，組織液被更新。 但即使在那個快樂的時刻，當多餘的體重被打敗，只剩下在訓練的幫助下達到雕塑般的肌肉和身材的輪廓時，水也沒有失去它的重要性：沒有足夠的液體攝入，健康蛋白質的形成細胞是不可能的。 水有助於為肌肉提供氧氣，充足的氧氣供應不僅可以更輕鬆地承受劇烈的勞累，還可以緩解新健身專業人士所熟知的肌肉疼痛。

注意，重要的是不要混淆乾淨的水和液體，它們的使用等同於食物的攝入——果汁、濃發酵奶製品、蛋白質奶昔。 它們（如咖啡和茶）不包括在液體攝入量中，在積極的健身活動中，對於體重約 70 公斤的女性來說，液體攝入量約為 2 升（要使該指標適應您的體重，請增加或減少 250 毫升以每 10 公斤重量計算的水量）。

健身飲食：什麼時候吃？

即使您的目標是在短時間內擺脫盡可能多的令人討厭的額外體重，鍛煉前絕食也是禁忌。 菜餚的成分及其大小因人而異，取決於健身的性質、您的身體當前狀態、年齡和預期的最終結果。 特定菜單將幫助您的教練制定和調整，但關於健身飲食的一般建議如下：

– 訓練前一個半到兩個小時的“加載”餐：“長”碳水化合物和瘦肉蛋白提供能量和飽腹感，但不會暴飲暴食；

– 如果你沒有時間“正確”吃午飯，覺得自己不夠強壯，可以在訓練前半小時喝一杯牛奶（一種含有蛋白質和碳水化合物的產品）；

– 在訓練期間 – 每 15-20 分鍾少量飲水（注意出汗 – 如果出汗過多，則需要花費更多的水來補償水分消耗）；

– 訓練 20-30 分鐘後，您應該立即“關閉碳水化合物窗口”並吃大約 100 克含有快速碳水化合物的產品（理想的選擇是一杯果汁、一個小香蕉、含有葡萄糖和蜂蜜的碳水化合物雞尾酒） );

– 訓練後幾個小時，您可以吃“正常”固體食物的晚餐。 建議不要在此期間食用含有咖啡因的產品——這種物質會阻止胰島素的作用（見下文）。

健身飲食可以“看”哪些“窗口”？ 雖然代謝窗口仍然存在爭議，但大多數運動營養學家都同意，短鍊或快鏈碳水化合物在運動後是必不可少的，因為它們能夠誘導近乎瞬時的胰島素釋放。

在訓練期間，會產生“壓力”激素腎上腺素和皮質醇。 雖然肌肉負荷過重，脂肪儲備被消耗，但它們“埋伏等待”：如果無人看管，這些激素水平的增加會給身體發出儲存脂肪的命令，因此，體重不會減輕在健身飲食上會奏效。 胰島素是腎上腺素和皮質醇的天然拮抗劑，它的出現阻止了它們的任意性。 因此，在訓練後立即使用快速碳水化合物只會有益於和諧：一切都會被吸收得無影無踪，身體將從緊張的代謝狀態恢復正常，沒有時間阻止能量消耗，您將保持活力充沛。好心情因血糖水平適時升高。

根據許多練習教練的保證，“蛋白質窗口”比碳水化合物窗口打開的時間稍晚，但“完全打開”的時間更長，最多一個小時。 它的出現，意味著訓練後不久獲得的所有蛋白質食物都開始發揮作用，恢復肌肉耗盡的蛋白質儲備，為新的強壯彈性肌肉的形成服務。

您應該意識到，在生理上，無論訓練如何，蛋白質窗口都會再打開一次——這發生在晚上。 當我們睡覺時，身體會分配進入其中的蛋白質，因此減肥的健身飲食假設晚餐時您有一種簡單且易於消化的蛋白質產品 - 例如，幾個煮雞蛋蛋白質或一部分與開菲爾乾酪的集。

健身飲食：吃多少？

為了在健身房訓練和減肥，重要的是能量消耗與食物的攝入量重疊——然後將使用“辛苦賺來的”脂肪儲備。 因此，減肥的標準健身飲食側重於每天至少攝入 1500 卡路里的指標（這是最小值，對於個人建議，請諮詢您的教練或使用計算器）。 我們的食物卡路里表將有助於計算食物的能量值。

在編寫適合運動的菜單時，不要忘記它的多樣性和平衡性。 在所有產品中，你應該選擇那些工業加工程度最低的產品：放棄快餐、半成品、精製食品。 健身飲食就是簡單的膳食，您可以在家輕鬆準備並隨身攜帶，以便在工作時吃點東西。 準備食物時，優先選擇雙鍋，烤架，在沒有油的烤箱中烘烤。

建議每天服用 5-6 次小份的健身飲食。 不建議長時間休息，以免推動身體從事節能和保存脂肪儲備。

不要忘記，健身營養不僅意味著特定的菜單，還意味著全天飲用大量乾淨的水。 減肥健身的營養將迫使您多喝 1 – 1,5 升水。

健身飲食加上訓練的效果不會立即顯現，但六個月後，您將有充分的理由從任何角度為自己感到自豪：這一次足以根據您的情況“重塑”您的身體。努力！

當天的健身飲食示例菜單

早餐：一杯水，一個由兩種蛋白質和一個蛋黃組成的煎蛋捲，一小部分帶漿果的燕麥片，不加糖的咖啡

午餐：水果、低脂乾酪或原味酸奶

晚餐：烤雞胸肉、野米一份、蔬菜沙拉

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“窗戶”：碳水化合物或蛋白質碳水化合物雞尾酒（例如，低脂牛奶 + ½ 香蕉 + 1 茶匙蜂蜜）

下午點心：烤土豆配香草和酸奶

晚餐：200克水煮海鮮、蒸西蘭花、一杯開菲爾。

自己為自己制定一份健身飲食菜單並不難：了解你可以吃任何東西就足夠了，但要以有用的形式、比例和一致性。