太多的運動員喜歡孤立的動作。 不要重複他們的錯誤，不要因為喜歡單關節運動而犧牲自己的進步。 進行基本練習來玩遊戲！

作者： 托德·邦加德納（Todd Boomgardner）

培訓過程是一系列選擇。 您可以選擇要實現的目標，並確定實現這些目標所需的條件。 然後，您決定投入一些時間和精力來實現這些目標。 很簡單，不是嗎？

實際上，還有其他選擇會對培訓過程產生重大影響，但是我們很少給予他們足夠的關注。 最重要的方面之一是定義我們將考慮人體的概念。 是否需要將一組分開的獨立部分稱為“肌肉群”，並一次解決一個問題？ 還是需要通過強有力的全球激勵措施來培訓和加強單個系統？

老實說，您不必回答這個問題。 我想盡一切辦法快速瀏覽一下培訓計劃，以及您如何在體育館中度過時光，這足以讓我準確地確定您對討論主題的態度。 如果一周又一周，連續幾個小時，您在叢林中跋涉數十種運動，並嘗試從所有可能的角度鍛煉每個肌肉群，那麼您就是孤立運動的支持者。 我在這裡告訴您，是時候改變您的方法並儘可能積極地使用它了。

我知道您在想什麼：“但是托德，我想振作起來。 因此，我將訓練二頭肌和三頭肌。 別管我。” 這種觀點扭曲了人體如何運動，生長以及通常如何運作的本質。 如果您想要更多的肌肉，更強壯的肌肉，並且希望擁有更強健的體魄，那麼基礎鍛煉是最佳選擇。 這就是為什麼你們幾乎每個人都應該將孤立的動作發送到地獄。

肥大和單關節運動

機械壓力，運動量和卡路里使肌肉生長。 這是一個簡化的解釋，但是我比其他大多數解釋都更喜歡它，因為它很清楚並且很容易在實踐中應用。

如果您打算按照建議的方案來建立肌肉質量，那麼很顯然，在最大負荷的鍛煉中會使用最多的肌肉，從而產生最大的機械（肌肉）張力。 考慮一下下蹲，硬拉，推舉和劃行涉及多少關節和肌肉。 這些運動沒有什麼超自然的。 是的，它們很困難，很複雜，但是如果正確完成，它們會在肌肉上造成如此大的負擔，這是孤立運動無法比擬的。

關於負載的體積也是如此。 要刺激劇烈的複合運動提供的肌肉生長，將需要不切實際的單關節運動。

無一例外，所有復合動作都是最有效地利用在健身房中花費的寶貴時間的。

力量和單關節練習

儘管事實上強度通常由緊張的二頭肌來表示，但是強度指標在很大程度上不是由肌肉而是由神經決定的。 當中樞神經系統及其周圍的信號系統告訴肌肉產生壓力時，肌肉組織才能夠承受壓力。 要訓練您的大腦和中樞神經系統運動中心，您需要強大的刺激，需要快速反應。 但這比核物理要簡單得多。 您所要做的就是迅速抬起沉重的貨物。

繁重的負荷與孤立的鍛煉不兼容。 我敢肯定，您可以舉起一個舉重，使舉起二頭肌成為一項極其困難的運動，但這對神經系統並不是真正的挑戰。

二頭肌捲曲可以刺激局部肌肉生長並增強肌肉對壓力的抵抗力，但大腦所受到的衝動絕不會成為喊叫“當心！”的緊急警報。 因此，您將不會受到衝動，沒有衝動就不可能發展所有肌肉群的真正力量。

運動和單關節練習

身體部位不是彼此隔離的。 每個肌肉，關節，腱和骨骼都是系統的一部分，而係統又組成了一個更大的系統。 我們稱二頭肌或繩肌為獨立運動單位的唯一原因是由於古希臘人的好奇心，他們在解剖屍體時發現了這些結構。

將人體視為一個統一的全局運動系統就足夠了，而不是將其視為解剖學地圖集中孤立的運動單元，這很明顯，肌肉和關節並不是單獨起作用的。 我們使用從頭到腳延伸的複雜關節系統來移動。 只要諸如機器壓路機之類的人造裝置不隔離關節，自然運動就需要整個身體參與許多關節的活動。

單關節運動通常是在坐著或躺著的位置進行的，並且該運動沿著最簡單的軌跡發生在一個關節中，這在日常體育鍛煉中是從未見過的。 在運動中，我們還可以在太空中自由移動，而無需任何外部穩定器，例如長凳，座椅或鸚鵡螺機。

考慮一下，問問自己哪個更有意義-下蹲還是伸腿？ 你知道答案。

舉重不能用任何東西代替

如果您是一個有競爭力的健美運動員，並且確實需要為即將來臨的表現提供較高的二頭肌高峰，那麼一些單關節練習肯定會派上用場。 但是對於我們大多數人來說，它們根本是不必要的。

我無法與每位運動員進行交流，但是許多人選擇單項練習是因為：

1. 他們認為按壓或捲曲可以代替複雜的多關節運動。 或者
   
2. 他們想要發展特定的肌肉群或收緊滯後的肌肉以提高基礎鍛煉的力量。

後者的一個例子是那些相信機械腳伸展會幫助他們下蹲的人，或者相信他們在直接鍛煉二頭肌之後能夠收緊更多的人。 但是，事實是，簡單地增加核心練習的數量是實現這一目標的更為有效的方法。

從我自己的經驗中我知道，幾乎所有的運動員在放棄高強度訓練的單關節練習時都會變得越來越強壯。 您的身體不在乎二頭肌，三頭肌或四頭肌。 它僅評估壓力因子的強度並適應壓力，因此，精心選擇的高負荷複合運動最適合促進肌肉生長。

為了使您快速達到自己的目標，我將列出我最喜歡的基本練習，以取代流行的單關節練習。

代替二頭肌的捲發-引體向上

大多數的拉舉動作都會在二頭肌上加重，但引體向上是所有拉舉選項中最有效，最有力的一種。 引體向上同時產生巨大的手臂和強壯的後背，因此這是一個偉大的雙贏選擇。

而不是向三角洲散佈武器-壓力機

臥推和頂推擊中三角肌。 在陸軍按或臥推之後，不要急於著重進行三角肌工作，而要在臥推上增加一些方法，並給三角洲帶來沉重的負擔。

代替腿彎–羅馬尼亞硬拉

舉起重物並發展運動體質需要強大的背部肌肉。 PCT可以訓練站立時大腿筋變得更大和更強壯，這比在坐著或躺著時彎曲膝蓋更適用於體育和日常生活。

代替下肢伸展，前蹲

下蹲是下半身運動之王。 許多人花了數年的時間完善自己的下蹲技巧，但忽略了前蹲動作，就將自己保持在成功的邊緣。

如果做得正確，前下蹲是一種安全運動，可產生很大的力，其作用比機器中無盡的腿部伸展有效得多。

基本運動計劃

日1

日2

日3

日4

閱讀更多：